來源：鄒海波 中日友好醫院

腰痛是腰背肌肉力量減弱所致？

在脊柱外科門診每天會有大量的年輕人，都是因為腰背痛而來就診，而每每這個時候經常會有醫生向其講“您就是腰背肌肉力量減弱所致，回去鍛鍊腰背肌肉吧”，“您回去做燕飛就可以了”。如實講，“燕飛”這個動作我本人也嘗試著做過，但是真正能做標準且堅持鍛鍊下來的卻很少，這從很多來診病人無奈的表情中也能看出來。

在門診我經常會和我的病人講解腰部的結構，會將此部分比喻成磚塊和水泥的關係，如果我們將一塊塊磚簡單的摞起來，即使是很整齊它也不是十分的穩定，而將每塊磚之間以及外面抹上水泥，那就很穩定了，磚就是脊柱的椎體結構，而水泥就是腰背肌肉。隨著時間推移，水泥的剝脫，又出現了不穩定而要重新加固，而此重新加固的過程就是鍛鍊腰背肌，強化腰背肌肉力量的過程。

如何進行腰背肌肉的練習?

那麼，到底該如何鍛鍊腰背肌肉呢?鍛鍊腰背肌肉力量的方法除了“燕飛”動作之外，有無其它可行且可操作的鍛鍊方法呢?下面由中日友好醫院骨科-脊柱外科主任醫師鄒海波教授為您介紹一種可以循序漸進的腰背肌肉練習的方法。

1. 俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次(圖-1)。

圖-1 保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起。

經過上述的練習後，我們可以進行下一步更高級的後伸練習。

2. 俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次(圖-2)。

圖-2 保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。

如果病人不能進行俯臥位的練習，那麼，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛鍊效果。

3. 站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰(圖-3)。

圖-3 站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。

這種後伸練習要規律的進行，大概每兩小時一次。

在日常生活中避免前屈的動作，因為後者會抵消了進行後伸練習的作用。

4. 俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面(圖-4)。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。

圖-4 骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。

5. 俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10釐米(圖-5)。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

圖-5 膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。

除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。

6. 仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面(圖-6)。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

圖-6仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。請點擊此處輸入圖片描述

7. 仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30釐米(圖-7)。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

圖-7仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30釐米。

經過上述循序漸進的鍛鍊，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損病變發生的進程，從而有效預防腰痛的發生。

需要謹記的是如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經過一段時間的鍛鍊疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診