來到健身房，不論增肌減脂或是塑型，而最後的歸屬地，絕對是自由力量區，而三大力量鍛鍊動作無疑是最實用有效的存在，基於此，現在給大家講一講三大力量鍛鍊動作的要領和訓練方法。

1、臥推:進行增肌訓練的人，無論新手還是老鳥，對臥推都應該不陌生。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上身穩定和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

而在做臥推時，需要做好以下工作，兩腳分開與髖同寬，踩實地面，腰背挺直，核心收緊，肩帶下沉，肩胛骨收緊靠在凳上，注意手腕中立，肘關節不鎖死，保持肩部穩定不聳肩。

呼氣推起至胸部正上方，吸氣下放至胸部上方兩到四指位置，呼氣再推起，一個動作就完成了，而且根據想要鍛鍊位置可以調整身體角度和臥距，比如;上斜臥推刺激是：胸肌上緣下斜臥推刺激是：胸肌下緣,平臥推刺激是：胸大肌,寬距臥推：胸肌外廓,窄距臥推：肱三頭肌。

2、深蹲深蹲作為練習腿部和臀部的利器，無論男女，練習的人都很多。在做槓鈴負重深蹲時：槓鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋完全彎曲（全蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

啞鈴負重深蹲：站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開。而做深蹲需要注意的地方特別多，在下蹲過程中，膝蓋方向必須朝向自己第二腳趾，而且膝蓋不能打晃，而且必須保護好腰背不能參與過多，一定得是先屈髖再屈膝，核心全程繃緊，保持順暢呼吸，而且在做之前必須充分熱身，降低受傷風險。

但練習他的回報也是相當大的，因為深蹲練習臀腿較多，但全身幾乎所有肌肉都有參與，消耗能量十分大，對增加身體血液循環和基礎代謝幫助很大。

3、硬拉:硬拉是一個很難的動作，稍有不慎就有受傷的風險。要知道一點，硬拉不會做那就不如不做！否則傷腰。

硬拉的方法：1.雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或略比肩寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

2.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。硬拉動作本身沒有風險，只是錯誤的操作方式給它加上了高風險！其中硬拉中最常見的錯誤硬拉時腰背沒有挺直，脊椎遠離中立位，造成椎間盤壓力過大，導致受傷！所以在做這個動作時千萬不要操之過急，必須保證動作的絕對標準，甚至可以小重量或者徒手做，硬拉的受傷風險過高，做不好真的還不如不做。

標準的動作才能讓人有最好的效果，所以，如果自己不知道動作要領，照貓畫虎，沒有效果是小，如果受傷是大，在健身房如果有不會的動作，請教教練，教練也會知無不言的。希望所有人都有一個健康的身體。

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