沒米飯，還叫吃飯？

米飯是中國人餐桌上最普通的主食，但這道最平常的食物，卻是糖尿病患者不能輕易食用的。為啥呢？

因為米飯中含有比例很重的碳水化合物，很容易讓糖尿病患者血糖升高。可關鍵是，很多人覺得沒吃米飯就是沒吃飯。咋辦？以下這幾種米飯的做法或許能滿足你。

1、糙米代替白米

糙米較白米保留的營養成分最完整,米糠層含有豐富纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有維生素B群,而白米胚乳幾乎只有澱粉。100克的糙米膳食纖維含量高達3.3克，還含有312毫克的鉀、0.48毫克的維生素B1。

穩定血糖

糙米的膳食纖維為白米的10倍，有益於平抑血糖和腸道健康。但因為口感不夠軟糯，所以在煮飯前，需要將糙米提前洗淨浸泡1~2小時，如果喜歡更軟糯的口感，那就再多泡些時間。糙米的蒸煮方式和普通米飯無異，只要比平時多加些清水就可以了。

2、豆飯和雜糧飯

顧名思義，就是利用各種雜糧和豆類，經過合理的營養的搭配，然後烹煮成的飯食。通常見的雜糧有小米、棒茬、高粱米、黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆等，大家可以根據自己的喜好將各種雜糧放在一起煮。

先泡後蒸

雜糧飯和粗糧做法也非常簡單，選合適食材洗淨浸泡2~3個小時，然後放到鍋裡，加適量水煮至飯熟即可，烹飪方法簡單，營養豐富。雜糧飯和粗糧飯是降低升糖指數的好方法，同時也非常適合健康的人食用，飽腹感強，又吸收了豐富的營養。

3、少燜3分鐘

在米飯的做法上，掌握了技巧，也會適當減少糖分的吸收。我們平時做米飯的時候都習慣米飯熟了以後再燜一會，讓米飯更加柔軟香甜。

糖尿病患者不能這麼吃，而是應該吃剛熟透又不黏的“整粒大米”，因為這樣能延長胃腸道消化吸收的時間，一定程度上能減小血糖的波動。

所以，在煮“整粒大米”的時候，比平時要少燜3—5分鐘，這樣可以避免黏米飯，延緩血糖上升。