背部肌肉訓練感不強！你確定你練的不是二頭肌？

想要練出寬闊的肩背，絕對少不了划船動作，可是很多健身者的訓練經驗告訴我們，各式划船動作練完後，充血感最明顯的其實是二頭肌，其次是斜方肌，背闊肌的感覺最不強烈！難道我們的常識是錯的？

當然不是，各式划船動作對於背部肌肉的訓練效果是最好的，這點毋庸置疑！至於訓練之後感覺不強烈，只能說大家在做訓練動作的時候忽視了一些關鍵細節，導致動作變形，目標肌群鍛鍊效果不明顯，甚至完全沒有鍛鍊到目標肌群。

下面，我們就通過3個經典的划船動作來講解一下背部訓練（尤其是針對背闊肌）時的常見錯誤。

一、俯姿槓鈴划船

很多人在做俯姿划船的時候，肩膀會酸，上臂會酸，甚至後腰也會酸脹，但就是背部肌肉沒什麼感覺，這時候多數人會將原因歸咎於槓鈴重量過重，其他部位借力過多，其實真相併不是這樣的。

根本原因在於你的訓練姿勢就不規範，主要集中在以下幾個細節：

1、脊柱彎曲會導致腰部、肩部和手臂分擔過多的重量，背部肌肉沒有收縮感；

2、上半身傾斜程度不足，斜方肌的發力會多於背闊肌；

3、彎曲肘部前缺少夾緊肩胛骨的細節，只會訓練到二頭肌，背部肌肉根本沒有參與進來。

正確的俯姿槓鈴划船應該是保持背部挺直，收緊核心，膝蓋微曲，慢慢將屁股向後推，感受大腿後側肌肉被拉伸開來，直到上半身幾乎與地面平行，雙手等距握住槓鈴，先將肩膀往後夾，感受肩胛骨有夾緊的感覺，然後上提手肘越過背部，將槓鈴拉到腹肌上側的位置。

二、單手啞鈴划船

因為要用到啞鈴凳，這也給了很多初學者一些錯覺，好像自己可以輕鬆使用比較重的啞鈴完成幾組單手啞鈴划船，其實錯誤的準備姿勢和訓練姿勢，都會導致這個動作的變形以及效果的削弱。

這個動作常見的錯誤有以下幾種：

1、脊柱彎曲。看起來像是駝背，這是所有划船動作中都會出現的常見錯誤；

2、重心偏移。雙腳距離過近、上半身向支撐的手臂傾斜等都會使身體重心偏向於支撐在啞鈴凳的手臂一側，會導致姿勢變形，訓練不到位；

3、手肘外張。手肘如果不固定在身體側面，發力的主要肌肉就是二頭肌和斜方肌，而且肩胛骨無法夾緊，背闊肌的收縮達不到訓練的程度。

正確的單手啞鈴划船就要避免以上幾點姿勢上的錯誤，作為支撐的手臂要打直放在啞鈴凳上，同側膝蓋跪在手掌的後側，保持背部挺直，慢慢將臀部向後退，上半身呈大約20-30度的傾斜角度，另一隻腳站在距離啞鈴凳遠一點的位置，比肩寬一點，重心保持在兩腿之間，膝蓋不能內扣，可以適當向外打開一點。抓住啞鈴向上拉的時候，手肘要緊貼身體側面，肩膀向後夾，然後將手肘向後拉，感覺把手肘拉到背部以上的位置，此時啞鈴應該是拉到了髖部的位置。

三、坐姿繩索划船

這大概是初學者最喜歡的背部訓練動作之一了，簡單易操作，但是容易操作也意味著容易出錯。除了之前提到的划船動作的共性錯誤——脊柱彎曲，做這個動作時，大部分人的誤區就是沒有保持上半身的穩定，前後晃動向後拉繩索，動作幅度過大，參與的肌群較多，既沒有沒有達到孤立訓練背部肌肉的作用，同時附帶訓練到的斜方肌、三角肌後束等的訓練感也不強烈，做了幾組都是白費力氣。

想要準確完成這個動作，首先是最基本的準備動作，保持背部挺直，收緊核心，抬頭挺胸，用力將繩索拉向身體，肩膀後夾，感受到肩胛骨的收縮感，繼續將手肘後拉越過背部，在背部肌肉收縮最明顯的時候，停頓1秒，回到初始位置，速度不能過快。如果在這個動作中，你想要鍛鍊背闊肌，就保持上半身與地面垂直，膝蓋與大腿保持在一條直線上。

如果你更多的是想鍛鍊上背部肌肉，就將上半身直直地略向後仰，保持頸部放鬆，傾斜角度不宜過大，否則脖頸位置受力容易受傷。

考慮到很多人還是不清楚如何將肩膀後夾，充分利用背部肌肉發力來做划船動作，下圖的操作分解可以作為參考。初學者可以先將動作放慢，習慣“先夾後提”的動作軌跡，再慢慢加快自己的動作。

除了背部訓練，很多時候我們會覺得自己的訓練強度不夠，這時候，比起計較器械重量的多少，不如審視一下自己的訓練姿勢是否到位。如果訓練姿勢錯誤，輕則訓練效果不佳，重則容易受傷。