肌肉男不易做，想練出寬闊的肩膀，這5個錯誤5個技巧你要知道

運動器材中啞鈴是最簡單，所以很多男士在訓練的時候就忽略了用啞鈴訓練其實也是要技巧及注意熱身。啞鈴要是使用不當，一個細微的動作誤差，都足以令整個肌肉訓練效果大大減低，甚至是意外弄傷!

所以在使用啞鈴時，不能光使用「死力」去訓練，很多人玩啞鈴都犯了不少錯誤，你又有沒有做錯過呢?

錯誤1：熱身不足

有人就說了，舉啞鈴還要熱身??不要以為舉啞鈴就是一件簡單的事，如果你是有目的性訓練的，肌肉伸展運動是少不了的，健身前運動有助於柔韌度增強、減少受傷的機會。

錯誤2：啞鈴越重，就越快見效!

肌肉男不易做，很多人會誤以為舉的啞鈴越是重就能越快訓練到肌肉，其實很多人都高估了自己的能力，要知道舉啞鈴不是一兩下的力氣，選擇過重的啞鈴勉強舉起只會讓自己更容易的拉上肌肉，只有循序漸進才是正確的!

錯誤3：動作太快

快並不能讓肌肉馬上見效，肌肉的收縮和擴張是需要時間的，動作太快適得其反沒有效果，而且還很容易受傷。

錯誤4：姿勢不偷懶

舉啞鈴的動作大多以兩、三組起跳，所以姿勢要正確，握好啞鈴不要偷懶。腰要直，手要直，部分動作要求90度舉起的，都最好做到，不然鍛鍊肌肉的時間就會浪費了。

錯誤5：休息時間沒有計劃好

專家建議，想要啞鈴健身有效果，最好15-20為一組，每日做2-3組。而每組訓練之間休息的時間最好不要超過2分鐘。因為肌肉要在短時間內不斷負重才會有效果，如果你沒有計劃好休息時間，就等於白做了。

上面已經跟大家說了舉啞鈴時會犯的錯誤，接下來就跟大家聊聊舉啞鈴都有那些技巧。

技巧1：緩慢的提升重量

在訓練的時候，啞鈴的重量不要一下子就加重，最好是緩慢加重，以減少受傷的機會。而且舉重時多注意速度，不宜太快但也不宜太慢，肌活肌肉纖維從而建立肌肉。

技巧2：什麼時候需要加重

如果發現舉啞鈴到一定階段發現沒太大的效果，那就該留意一下是否已經太習慣這個重量了。如果同一個重量長時間在舉，肌肉可能已經習慣，所以為了推動你的身體力量，就需要加重了。有些人在鍛鍊身體時會追求有挑戰性的重量，建議每次在鍛鍊的時候，要先衡量一下自己的身體狀況在做決定。

技巧3：機器比自由舉啞鈴更好?

舉啞鈴跟啞鈴健身機器相比兩者各有好處，其中機器的好處就是通過預設模式使受訓者進行重量訓練，從而減少受傷的機會。不過強行舉機則有可能增加受傷的機會。

而徒手舉啞鈴則可以根據受訓者的自身力量水平、運動速度和熟練程度來調整，練出更好的效果。

技巧4：下身要夠穩

不要以為舉啞鈴只是手臂的動作，較重量級數訓練也是要調動全身運動，所以你的下半身一定要夠穩，不能左搖右擺。而在站姿舉重訓練時，身體不要向後靠，以免閃到腰。舉啞鈴時要站立要與肩同寬，下身穩，腰背直，關節不鎖死。

技巧5：手部完全伸展

不少健身人士都想快點出效果，所以有些動作在不經意間就形成了不斷犯錯的動作。在注意啞鈴的重量時，還要注意自己的動作是否正確，不是快就好，是要姿勢正確才會起到鍛鍊的效果。

保持手臂完全伸展，平均負重。另外，手臂不可抬太高，手肘最好固定在身體的兩側，再配上持之以恆的訓練就會事半功倍。