這個公認的最難訓練的部位！你練的怎麼樣？

肩部是公認的最難訓練的部位，不同於大肌群如腿部訓練，可以通過各種大重量的刺激來使得肌肉充血，很多時候只是機械的按照組合器械的運動軌跡完成動作，依舊可以得到很好的肌肉反饋，但是肩部卻完全不同。

由於肩部肌肉基本上是覆蓋著肩關節，在大肌群的複合動作中多多少少都會涉及到肩部肌肉，比如臥推對肩前束，划船動作對肩後束的刺激，但是一但涉及到針對肩部的訓練，則多是以孤立性的動作為主，即便是大重量的槓鈴、啞鈴推舉，往大了說是刺激肩部整體，但是無非也就是前束、中束。

肩部肌肉結構

將三角肌從起始部切斷，顯露胸大肌止點，肩胛下肌腱，岡上肌腱和喙肩韌帶。三角肌開始於肩胛骨和鎖骨之間，向下延伸直插入上臂。三角肌主要是來幫助上臂完成上抬和轉動動作。前束收縮使肱骨屈曲和內旋，中束收縮使肱骨外展，後束收縮使肱骨伸展和外旋。

特別要說明的就是很容易被人忽略的肩袖肌群，肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，匯聚於盂肱關節囊形成了一個包圍關節的肌腱袖。簡單的說，肩袖肌群的作用就是用來保證肩關節的穩定，讓肱骨頭老老實實的呆在肩關節窩內。

1． 岡上肌的作用是幫助三角肌使肱骨外展，比如側平舉

2． 岡下肌幫助肱骨外旋，肱骨內收，肩伸展。

3． 小圓肌幫助肱骨外旋，肱骨內收，肩伸展。和岡下肌一樣。

4． 肩胛下肌，使肱骨內旋，內收，肩伸展。

抗阻訓練就是在針對目標肌肉功能的基礎上在完成目標功能的過程中施加一個阻力，這一點在肩部訓練中尤為重要，正如前文說到的，肩部肌肉屬於小肌群，訓練中很難使用多種類多次數的大重量符合動作，針對肩部三束肌肉的弱點訓練也都是以小重量多次數的刺激為主。

在日常訓練中，我的肩部計劃基本分為兩類:一是以傳統推舉類動作為主、分化針對性訓練為輔，另一種則是強化弱點、以分化針對性訓練為主。

個人建議如果是剛接觸健身，可以以第一個原則來安排自己的肩部訓練計劃，以更快地增加肩部的整體力量和體積，對於已經有一定健身基礎的愛好者，可以根據自己自身的實際情況來安排，比如要加強後束，那麼在整體的計劃中精力最充沛、精神最集中的部分就以後束訓練為主。

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