最基礎的也是最經典的
簡單的體式重複做，重複的體式深入做
精進在朝夕之間
提示：文長，但全部乾貨，先收藏！
01
山式
- 站立，雙腳併攏（經期雙腳略分開）
- 雙腿併攏，收緊大腿肌肉，足弓上提
- 雙手在身體兩側向下伸展
- 目視前方，保持8個呼吸
02
樹式
- 山式，左腳保持平衡，屈右膝
- 把右腳腳掌放在左大腿根部
- 雙手在胸前合十或頭頂合十
- 保持8個呼吸，換邊
03
下犬式
- 俯臥，手放在胸腔兩側，腳尖回勾
- 吸氣，坐骨上提，身體後推
- 腳後跟向下踩，手臂，腿伸直
- 保持8個呼吸
04
幻椅式
- 站立，雙腳併攏，脊柱向上延展
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈膝，臀部向後向下
- 儘量讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖
- 保持8個呼吸
05
戰士一式
- 山式，雙腳分開約一腿長
- 轉右腳90度，左腳微內扣
- 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
- 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
- 保持8個呼吸，換邊
06
戰士二式
- 雙腳打開一腿長，手臂體側平舉
- 左腳跟外展，右腳尖外展
- 右腳跟對準左腳足弓
- 呼氣，曲右膝，大小腿90°
- 轉頭向右，保持8個呼吸，換邊
07
貓牛式
- 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
- 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
- 注意一節一節的延展脊柱
- 重複練習5-8組
08
站立前屈
- 山式站立
- 吸氣，延展脊柱，手臂體前上舉
- 呼氣，從髖部向下摺疊
- 保持軀幹伸展，保持8個呼吸
09
船式
- 手杖式準備，屈雙膝靠近臀部
- 慢慢的抬雙腿向上，雙手前平舉
- 保持身體平衡後，伸直雙腿
- 保持8個呼吸
10
脊柱扭轉式
- 手杖式準備
- 曲右膝，將右腳放在左膝外側
- 吸氣，展臂平舉，呼氣，身體向右扭轉
- 曲左手放在右膝上方，右手放在臀部後方
- 保持8個呼吸，換邊
11
舞王式
- 山式
- 曲左膝，將身體重心放在右腳上
- 左手大臂外旋，抓住左腳腳踝
- 慢慢抬起左腿，右手向後抓住左腳
- 保持8個呼吸，換邊
12
雙角式
- 山式，雙腳分開一腿長的距離
- 吸氣，延展脊柱，雙手臂側平舉
- 呼氣，身體向前向下
- 屈手肘，讓頭頂接觸墊面
- 雙腳，雙手，頭部在同一直線
- 保持8個呼吸
13
束角式
- 手杖式坐立，屈雙膝，腳掌互抵
- 雙手抓住大腳趾或十指交扣抱住腳尖
- 將腳跟儘量靠近會陰，雙膝沉向地面
- 脊柱立直，保持8個呼吸
14
橋式
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 呼氣，抬髖部向上，手掌交扣向下壓地
- 保持8個呼吸
15
倒箭式\可靠牆做
- 仰臥，骶骨下方可墊毛毯
- 雙腿併攏伸直向前，雙臂放在體側
- 用腹部力量，慢慢將腿伸直上抬
- 與地面呈90°，保持8個呼吸
16
挺屍式
- 平躺地面
- 雙手放在身體兩側，掌心朝上
- 腰部，肩部儘量貼緊地面
- 雙腿向前伸展，腳趾自然外展
- 閉上眼睛，放鬆呼吸
對於初學者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點是專注呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。
入門級體式，簡約而不簡單
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