'16個瑜伽私教老師常用的理療肩頸動作，超級有效！（收藏級）'

現代人長期伏案工作，時間長了，肩關節慢慢變得僵硬，活動受限，甚至還會帶來肩頸疼痛，影響正常的工作生活。

今天給大家推薦一套簡單易學的瑜伽動作，具備很好地理療效果，經常練習可以幫助改善肩部的整體健康狀況，建立肩關節的靈活性、力量和穩定性，遠離肩頸不適。

輔具：瑜伽椅、伸展帶

動作1

• 跪立，雙腳併攏，雙膝分開與髖同寬
• 臀部坐在腳後跟上，手臂上舉抓住椅子
• 吸氣，側腰延展，呼氣，前屈向下
• 腋窩伸展，胸腔向下去向地面
• 肩關節做屈曲，保持5-8個呼吸

動作2

• 手臂向後，十指交扣，掌心相對
• 吸氣側腰延展向上，呼氣身體前屈
• 下巴落在瑜伽椅上，臀坐實腳後跟
• 呼氣時，手臂遠離臀部向後向上
• 肩胛骨向中線靠攏，背部肌群激活
• 肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸

動作3

• 跪立，身體前屈向下，手臂向前伸直
• 手掌心貼瑜伽椅的橫杆，掌心朝下
• 吸氣側腰拉長，呼氣手指尖向遠延伸
• 背部延展，臀部坐實腳後跟
• 頭在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸

動作4

• 解開左手，屈肘，放在膝蓋旁側
• 右手移到左側，吸氣延展側腰
• 呼氣左手推地，扭轉胸腔朝左
• 頭歇在大臂上，坐骨均勻坐實
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作5

• 跪立，雙腳分開與髖同寬
• 臀部在膝蓋正上方，背部延展向前
• 大臂放在椅子上，分開與肩同寬
• 屈肘，小臂垂直，手掌相對
• 胸腔和頭沉向地面，保持5-8個呼吸

動作6

• 呼氣時，屈肘，手指貼向後背
• 加深幅度，保持5-8個呼吸

動作7

• 跪立，雙腳分開與髖同寬
• 臀部朝瑜伽椅，手臂向後抓住杆
• 吸氣脊柱立直向上，呼氣手臂向後
• 肩關節做後伸，保持5-8個呼吸

動作8

• 金剛跪，雙膝併攏，坐骨坐腳後跟上
• 手腕上套伸展帶，分開與肩同寬
• 吸氣手臂上舉，側腰拉長向上
• 呼氣，雙肩向下沉，肩胛骨向下
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

動作9

• 解開伸展帶，吸氣，手臂上舉
• 指尖朝上，雙手合十，手掌相互貼靠
• 呼氣，肩膀遠離耳朵，給脖子空間
• 手指尖帶動側腰向上延展，肋骨收
• 保持5-8個呼吸，還原

動作10

• 吸氣雙手前平舉，手指相互交扣
• 呼氣，大臂收回肩窩，肩胛內收
• 吸氣，手臂上舉到頭頂，翻轉掌心朝上
• 呼氣雙肩向下沉，肩胛骨向下
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

動作11

• 吸氣手臂側平舉，手指尖延展
• 呼氣，右手在下，左手在上
• 大臂相互交疊，小臂相互纏繞
• 大臂向上抬，小臂遠離鼻尖
• 手指尖朝上，伸展背部，肩膀放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作12

• 跪坐，右手前平舉，翻轉掌心朝上
• 吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背
• 呼氣，左手扶住右手肘，加深向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作13

• 跪坐，雙手側平舉，鎖骨展開
• 右手向前，從大臂根部翻轉掌心朝上
• 吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背
• 左手向後向下，屈肘，與右手交扣
• 雙肩放鬆，肩胛骨內收下沉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作14

• 跪坐，雙手放在身體兩側
• 左手屈肘向後，抱住右手手肘
• 吸氣胸腔上提，鎖骨向兩端延展
• 呼氣右大臂向後，收向中線
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作15

• 跪坐，雙手向後互抱手肘
• 左手在上右手在下，背部立直
• 肩胛骨下沉，小臂遠離軀幹
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作16

• 跪坐，吸氣，雙手側平舉
• 呼氣，大臂外旋，小臂內旋
• 手臂屈肘向後，雙手體後合掌
• 胸腔展開，鎖骨延展，背部立直
• 小臂遠離背部，手掌心相互貼靠
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸