瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
9、嬰兒式
從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。感受這個美麗的休息姿勢。保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
9、嬰兒式
從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。感受這個美麗的休息姿勢。保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.
10、背部伸展式
坐在墊子上，雙腿伸開放在身前。雙臂伸直舉過頭頂，就像舉向天花板一樣。當你輕輕地伸展脊柱時吸氣。呼氣時，臀部向前彎曲，上半身向前越過大腿。讓手伸向腳趾，無論它們落在哪裡。
在這裡深呼吸，每次呼氣時輕輕地伸展身體。頸部應與脊柱保持直線，下背部應保持筆直。從臀部而不是脊柱彎曲。保持這個姿勢30秒，然後放鬆，輕輕地把自己拉回到一箇中立的位置。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
9、嬰兒式
從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。感受這個美麗的休息姿勢。保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.
10、背部伸展式
坐在墊子上，雙腿伸開放在身前。雙臂伸直舉過頭頂，就像舉向天花板一樣。當你輕輕地伸展脊柱時吸氣。呼氣時，臀部向前彎曲，上半身向前越過大腿。讓手伸向腳趾，無論它們落在哪裡。
在這裡深呼吸，每次呼氣時輕輕地伸展身體。頸部應與脊柱保持直線，下背部應保持筆直。從臀部而不是脊柱彎曲。保持這個姿勢30秒，然後放鬆，輕輕地把自己拉回到一箇中立的位置。
11、橋式
躺在你背上的墊子上休息。膝蓋彎曲，雙腳在地板上與臀部保持一定距離。手臂放在身體的兩側，手掌向下，雙手剛好碰到腳後跟。
當你吸氣時，輕輕地把脊柱從墊子上滾下來，抬起臀部。壓入手臂，打開胸腔，稍微向上伸展。大腿和臀部用力支撐。保持這個姿勢30秒，然後輕輕地滾下來。再重複一遍。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
9、嬰兒式
從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。感受這個美麗的休息姿勢。保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.
10、背部伸展式
坐在墊子上，雙腿伸開放在身前。雙臂伸直舉過頭頂，就像舉向天花板一樣。當你輕輕地伸展脊柱時吸氣。呼氣時，臀部向前彎曲，上半身向前越過大腿。讓手伸向腳趾，無論它們落在哪裡。
在這裡深呼吸，每次呼氣時輕輕地伸展身體。頸部應與脊柱保持直線，下背部應保持筆直。從臀部而不是脊柱彎曲。保持這個姿勢30秒，然後放鬆，輕輕地把自己拉回到一箇中立的位置。
11、橋式
躺在你背上的墊子上休息。膝蓋彎曲，雙腳在地板上與臀部保持一定距離。手臂放在身體的兩側，手掌向下，雙手剛好碰到腳後跟。
當你吸氣時，輕輕地把脊柱從墊子上滾下來，抬起臀部。壓入手臂，打開胸腔，稍微向上伸展。大腿和臀部用力支撐。保持這個姿勢30秒，然後輕輕地滾下來。再重複一遍。
12、躺姿蝴蝶式
仰臥，腿和手臂伸直，手掌朝上。彎曲你的膝蓋，把你的腳底拉在一起。讓膝蓋輕輕地打開，落在身體兩側。
根據需要調整你的腳的位置，讓它們靠近腹股溝或者遠離你。這取決於臀部和腹股溝的緊繃程度，不同的練習會有不同的外觀和感覺。如果需要額外的支撐，你也可以選擇在膝蓋下面使用支撐。
讓你的肩膀放鬆，身體的其他部分也跟著放鬆。保持這個姿勢60秒或更長時間，如果你想延長練習。當你準備好離開你的姿勢，用你的手輕輕地把你的膝蓋推回去。把腳底放在墊子上，抱緊膝蓋，讓臀部得到額外的放鬆。
瑜伽為我們提供了鍛鍊和伸展肌肉的能力，也增加了結締組織的靈活性。重要的是要記住靈活性不僅僅是身體的一種狀態，這也是一種心態。通過瑜伽，我們發散我們的思維，開闊視野。當你做這個或其他瑜伽練習時，記住要慢慢地、有意識地移動。緩慢而深思熟慮的呼吸有助於我們在練習中站穩腳跟，使我們能更深入地進入任何姿勢。
這個30分鐘序列在整個練習過程中，每個自然的姿勢之間要有足夠的停頓休息時間，從20秒到30秒不等，或者你的身體需要休息多長時間都行。這將調整你的意識到你的身體正在調整、擴張和伸展的方式。
1、前屈伸展式
開始站在墊子上，背部挺直，肩膀放鬆，臀部輕輕收好。把你的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓自己向前跌倒，同時把手伸向地板。你的手可以放在腳前面的地板上，或者你可以讓他們在他們到達的任何地方休息。
當你的頭朝向墊子時，感覺到臀部向上壓向天花板或天空。從臀部彎曲而不是從背部彎曲。在這裡保持30秒，然後慢慢展開，回到站立的姿勢。
2、低弓箭式
輕輕地向下折一會兒，變成站立前折。從這裡開始，把你的手掌放在腳上，然後用你的右腳後退一大步。讓你的右膝蓋、脛骨和右腳頂部放在地板上。
保持左膝彎曲並在左腳上方對齊。打開胸腔，注視前方。保持30秒。反轉動作，回到一箇中立的站立位置。在這裡暫停片刻，讓身體的每一邊都有知覺，然後在另一邊重複。
3、下犬式
下來到墊子上，雙手膝蓋著地休息。膝蓋應該在臀部正下方，雙手應該在肩膀正下方。手掌牢牢地攤開放在墊子上。
彎曲你的腳趾，呼氣，當你抬起膝蓋離開墊子，推動你的手臂和腿的力量。慢慢地將尾骨向天花板伸展，自然地伸展雙腿。保持頭部自然下垂，肩胛骨向尾骨靠攏。摸摸腿的後部。在這裡等30秒。
4、眼鏡蛇式
從下犬式開始，緩慢而輕柔地將膝蓋、下巴和胸部放在墊子上，雙手放在胸骨兩側。讓骨盆和腿的頂部垂到地板上，當你通過你的手臂和打開你的胸部。手臂從地板上抬起，用手推著地板。讓肩膀自然地遠離耳朵。
如果背部壓力過大，讓下手臂接觸墊子。保持這個姿勢30到60秒。面朝下躺在墊子上30秒，然後繼續前進。
5、站立前彎式
要重新向上運動，再次將手和腳壓入下犬式。保持這個姿勢幾分鐘，感覺腿部後部得到很好的伸展，然後向前邁步，站起來向前摺疊。在這裡保持30秒，然後慢慢展開成一箇中立的站立姿勢。
6、棕櫚樹姿勢
在一箇中立的站立姿勢，確保你的肩膀是放鬆的，你的脊柱是直的。吸氣，當你舉起雙臂的同時，也舉起你的腳掌。手掌對著彼此，在一些變化中，手掌會接觸。
吸氣，隨著伸展的加深。堅持10秒鐘，輕輕地把腳跟放平，手臂放在身體兩側。再重複三圈。重複以上步驟兩遍，儘可能找到更大的流動和更深的伸展。
7、蝴蝶式
現在下來，在墊子上坐好，當你彎曲膝蓋，同時把你的腳底合在一起的時候，坐在你的背部。確保背部挺直，膝蓋輕輕地向兩邊傾斜。用手抱住腳趾來支撐身體。
讓你的腳後跟儘可能舒服地靠近骨盆底部，同時保持骨盆開放和中性。如果可能的話，保持脊柱挺直，輕輕地向前傾。保持這個姿勢60秒。
8、頭到膝前屈式
首先，雙腿伸開，坐在地板上。當你吸氣時，彎曲右膝蓋，把你的腳的球放在你最上面的大腿上，這是你可以做到的。右腿外側自然向地面傾斜。
當你輕輕地轉向左腿時，確保兩根坐骨都放在地上。吸氣時，手臂向上抬起，輕輕地放下，抓住左腳。保持下脊柱挺直以保護它;你的手可能夠不到腳，所以讓它們落在它們可能落的地方。伸展軀幹，從腹股溝呼氣，進入一個舒適的伸展狀態，不需要用力。保持這個姿勢一分鐘，然後輕輕地放鬆。在另一邊重複之前，停頓20秒。
9、嬰兒式
從這裡開始，雙手和膝蓋著地，擺出孩子的姿勢。坐在你的腳跟上，把你的膝蓋和臀部分開。讓你的上半身在你的大腿之間向前傾，你伸出的手掌和前額輕輕地落在墊子上。感受這個美麗的休息姿勢。保持這個姿勢60秒或更長時間，然後直接進入下一個體式.
10、背部伸展式
坐在墊子上，雙腿伸開放在身前。雙臂伸直舉過頭頂，就像舉向天花板一樣。當你輕輕地伸展脊柱時吸氣。呼氣時，臀部向前彎曲，上半身向前越過大腿。讓手伸向腳趾，無論它們落在哪裡。
在這裡深呼吸，每次呼氣時輕輕地伸展身體。頸部應與脊柱保持直線，下背部應保持筆直。從臀部而不是脊柱彎曲。保持這個姿勢30秒，然後放鬆，輕輕地把自己拉回到一箇中立的位置。
11、橋式
躺在你背上的墊子上休息。膝蓋彎曲，雙腳在地板上與臀部保持一定距離。手臂放在身體的兩側，手掌向下，雙手剛好碰到腳後跟。
當你吸氣時，輕輕地把脊柱從墊子上滾下來，抬起臀部。壓入手臂，打開胸腔，稍微向上伸展。大腿和臀部用力支撐。保持這個姿勢30秒，然後輕輕地滾下來。再重複一遍。
12、躺姿蝴蝶式
仰臥，腿和手臂伸直，手掌朝上。彎曲你的膝蓋，把你的腳底拉在一起。讓膝蓋輕輕地打開，落在身體兩側。
根據需要調整你的腳的位置，讓它們靠近腹股溝或者遠離你。這取決於臀部和腹股溝的緊繃程度，不同的練習會有不同的外觀和感覺。如果需要額外的支撐，你也可以選擇在膝蓋下面使用支撐。
讓你的肩膀放鬆，身體的其他部分也跟著放鬆。保持這個姿勢60秒或更長時間，如果你想延長練習。當你準備好離開你的姿勢，用你的手輕輕地把你的膝蓋推回去。把腳底放在墊子上，抱緊膝蓋，讓臀部得到額外的放鬆。
13嬰兒式
再一次回到孩子的姿勢。感覺背部和臀部的伸展。在整個瑜伽練習過程中，伸展身體之後，允許自己進一步沉浸在這種放鬆狀態中。
在不斷的練習中，這個程序將有助於增加靈活性，並具有放鬆身心的力量。通過練習，肌肉放鬆了，你會發現自己進入了更深的姿勢和地方，你可能從來沒有想過可能。