練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……
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▎1、老師，練習龍式的時候，雙手撐地時，手是承重點嗎？
答 ：龍式是陰瑜伽體系中的一類體式，和新月式以及衝刺式很相似，龍式的變體又分為嬰兒龍式、扭轉龍式、翼龍式、立飛龍式、側飛龍式、大跨步龍式等。
雙手撐地的龍式應該是嬰兒龍式，雙手撐地是嬰兒龍式的根基點之一，是為了讓腿部和身體軀幹更加穩定，防止左右搖擺晃動，手是很重要的承重點之一。
具體的練習步驟如下：
（1）雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖。
（2）吸氣，雙臂用力向上推高臀部。
（3）呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地。
（4）吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間。
（5）呼氣，屈左膝，左膝腳揹著地。在此維持3分鐘。
▎2、深蹲是蹲到大腿平行地面即可，還是最深的深蹲？哪種練習效果比較好呢？
答 ：深蹲是很多健身達人和愛美人士首選的動作，它可以增強腿部肌肉力量，鍛鍊到臀大肌，具有翹臀的效果。
標準的深蹲應該是：
（1）雙腳打開與肩同寬，腳尖和腳跟在一條直線上。
（2）膝蓋不要超過腳尖的位置，小腿垂直於地面。
（3）大腿保持平行於地面，與膝蓋在一水平直線上，或者大腿略比膝蓋低一點，並不是最深的深蹲，否則會給膝蓋造成壓力，損傷膝關節。
（4）臀部向上起來時，一定注意臀部收緊，能更好翹臀，如果結合臀橋式（臀中肌）練習臀部，臀部的形狀和線條會剛更加完美；
（5）初期嘗試過無負重深蹲後，隨著腿部和臀部肌肉力量的增強，可以進行負重深蹲，比如手舉啞鈴，至於啞鈴的重量，根據自身力量而定。
▎3、膝蓋有滑膜炎可以練習半蓮花或者全蓮花坐嗎？練習時需要注意什麼呢？需要避免哪些瑜伽體式？
答 ：滑膜炎是滑膜受到刺激產生炎症的簡稱，造成分泌液失調形成積液的一種關節病變．膝關節是全身關節中滑膜最多的關節，所以滑膜炎以膝蓋為多見。
其主要表現關節充血腫脹，疼痛，滲出增多，關節積液，活動下蹲困難，功能受限。中醫認為，本症系因外感諸邪，關節受傷、穴位受阻、積液堆積所致。中醫中藥可以從病理上進行徹底的根治。
從上面的描述中可以看出，為了讓膝蓋處的滑膜炎儘早得到康復，一定不能再做刺激膝蓋的動作了，簡單的說就是：
（1）儘量不要讓膝蓋負重，不要做登山、爬樓梯、跑步等動作。
（2）膝蓋儘量伸直，不要做屈膝、伸展的運動。
半蓮花和全蓮花都會彎曲膝蓋，刺激膝蓋，這是絕對不行的，還有練習瑜伽體式時，要避免戰士體式系列等，只要是屈膝的瑜伽體式都要避免，以免刺激膝蓋，產生更多的積液，加重滑膜炎。
最後，增強臀部和大腿肌肉力量可以有效減少對膝蓋的負重，避免過度刺激膝蓋，具體的瑜伽體式可以選擇仰臥手抓腳趾伸展式、蝗蟲式、仰臥上抬腿等。
▎4、在練習側三角式，頸部該如何放鬆呢？練習時總覺得頸部的筋繃得很緊，很不舒服。
答 ：練習側三角式頸部的筋繃的很緊，很不舒服，這一情況可能有兩種原因：
（1）練習前沒有做好身體的足夠熱身，可以練習貓式伸展讓頸部得到足夠的伸展運動。
（2）如果覺得自己身體中的某個部分繃得太緊，請吸氣，緩慢地從這個姿勢恢復原狀，然後執行一個反姿勢或兒童式，喘幾口氣。
（3）最好練習側三角式之前，先練習三角伸展式，以更好的為側三角式做熱身準備。
▎5、加強側伸展起身時，總需要不自覺用弓步起身腿才會感到安全，要不然會有腿部左右晃動的危險，不知這是何原因，要怎樣去糾正呢？謝謝了。
答 ：
（1）其實肌肉在經過鍛鍊後會呈現出緊張和充血的狀態。此時，血液在充斥肌肉纖維，使其有膨脹感，同時也在氧化。
（2）當你的肌肉纖維還沒有達到那種程度，而強度卻超過了，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝以及在肌肉纖維中擴張循環。因為你提供的肌肉空間還不夠，也就是不夠發達，所以就會呈現這種不由自主的顫抖狀態。從心理層面考慮如果肌肉沒有力量是既定的事實，抖動則與心理因素有關係。
（3）因為我們渴望盡最大限度完成這個體式，希望讓肌肉做到要求，得到完全舒展。可是肌肉的力量並不能支撐身體的支配，因此你越是盡力，越是抖動。
解 決 方 法 ：
“抖動”現象通常出現在初學者身上，除了腿發抖外，腰疼，肌肉發酸，都在此列。原因很簡單，就是因為“身體虛弱”，也就是說以你目前的身體狀況，練習這些瑜伽動作身體會感到吃力，這時只要注意一下幾點就夠了：
（1）增長熱身的時間，10分鐘左右，拉伸腿、轉轉關關節等；
（2）每次練習中，都要練習三角伸展式和三角側伸展式，這兩個體式是很好的強健身體的體式；
（3）進行坐姿、臥姿的體式要多於站立體式，因為站立體式對體能的要求會更高一些，當然，它的減肥功效也更好；
（4）感覺發抖時，不要勉強，放鬆一下，或者降低難度，一定要以身體舒適拉伸為準。
▎6、老師，船式、上角式這種只靠臀部維持平衡的體式做不到的，有什麼簡易的過渡方法嗎？
答 ：船式和上角式的根基點都在臀部，但是他們的發力點是不同的，船式是靠腹部的核心力量支撐身體處於穩定狀態，關鍵在於增強腹部力量。
上角式是陰瑜伽中比較流行的體式之一，上角式是靠手臂和腿部的伸展來發力，關鍵在於加強雙臂和腿部的力量和柔韌性的練習。
剛開始練習這兩個體式，如果身體容易晃動不定，可以停歇下來，休息一會，做幾次深呼吸，再次嘗試，最方便的方法就是藉助伸展帶來輔助完成這兩個體式，隨著腹部核心力量、腿部力量、手臂力量的增強，堅持練習，很快你就會很標準的完成。
具體輔助和正位，請參考下圖：
▎7、請問有沒有那些面部的瑜伽體式，可以減少臉上的細紋呢？或者調理的體式，然後身體更好的排出毒素？
答 ：
（1）獅王式
step 1：以蓮花坐準備，如果不能蓮花坐，簡易坐姿也可以，雙手輕搭膝蓋上。
step 2：雙臂前伸，手掌撐地，手指向前。
step 3：身體前傾，骨盆儘量向地面按壓，以膝蓋支撐身體。
step 4：張開嘴，伸出舌頭，雙眼注視眉心或鼻尖。
step 5：保持這個體式30秒，用嘴呼吸。身體還原蓮花坐。
step 6：然後調換雙腿位置再次以蓮花坐坐下，重複練習一次。
功 效：
緩解頸部不適，鍛鍊面部不適，有助於拉伸面部皮膚，同時增強腦部供血量，促進臉部的血液循環，激活面部衰老細胞重生。
（2）叭啦狗狗式
step 1：雙腳分開與肩同寬，雙手自然垂於體側，挺直脊柱；
step 2：吸氣，兩臂向上伸直與身體呈一條直線，儘量拉伸脊柱；
step 3：呼氣，以腰部為軸心，俯身向前，讓雙手掌心撐地，頭部落於兩手臂之；
step 4：繼續俯身向下，雙腿繃直，直到頭部頂地為止，保持姿勢30秒。
功 效：
促進面部血液循環，減少面部毒素，有效緩解水腫、緊緻臉部肌膚，同時對高血壓、心臟病有很好的調養作用。
（3）雙角手抓腳趾式
step 1：仰臥準備，雙腿併攏，身體放鬆；
step 2：吸氣，雙腿伸直向上抬起，慢慢逐漸抬起臀部、背部；
step 3：呼氣，腳尖在頭部後方落地，雙手可扶住中背部，保持5-7個呼吸。
功 效：
這是一個女性自我保健的標準動作。血液自然流行頭部，滋養面部和頭皮，同時對消化系統、內分泌系統有平衡作用。需要注意的是經期、脊椎不適者要慎做。
（4）肩倒立
step 1：仰臥準備，在上一犁式的基礎上，慢慢抬起雙腿；
step 2：吸氣，雙腿完全離地，向上伸展，雙手可扶住背部支撐；
step 3：保持5-7個呼吸，呼氣先回到犁式，再緩慢落回。
功 效：
與犁式相近，血液倒流，幫助內臟恢復元氣，滋養面部。幫助祛痘、改善膚色。
（5）駱駝式
step 1：跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱；
step 2：慢慢向後仰，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊；
step 3：雙手扶住腳踝，頭向後放鬆，儘量向上推腰、胸到最大限度。
功 效：
促進面部血液循環，美化臉部線條，尤其是下巴線條，長期堅持可去除皺紋，平滑肌膚。
▎8、生理期有哪些瑜伽動作適合做，能夠緩解痛經，活絡腹部血液循環，暖宮，排除淤血嗎？
答 ：經期注意事項
A、所有倒置姿勢(子宮位置高於心臟的姿勢)，這會干擾經期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。
B、所有腹部劇烈收縮和深入扭轉的姿勢，腹部旋轉、仰臥抬腿和跳躍、扭轉體式。
C、過多的站立和後彎體式。
經期更適合做的體式：
1. 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對緩解腰背疼痛，痛經有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。
2.坐姿體位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式(背後合十或牛面手臂式)、可以消除緊張和壓力. 這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。
3. 仰臥放鬆體式, 例如臥英雄式,仰臥束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。
▎9、老師，一直練習開髖的體式，髖部會變寬嗎？
答 ：練習開髖體式只會讓髖部變得越來越靈活，和髖部的窄和寬沒有關係啊，很明確的告訴你，練習開髖體式不會導致髖部變寬。
髖關節是連接上下肢的紐帶，柔軟靈活的髖部可以減輕悲痛，給你一個個輕快的步伐，改善雙腿的循環，也可以讓你的體式更加完美。
開髖呢，首先要做的不是拼命的壓體式，而是調整心態，去觀察自己的髖關節是不是真的需要高強度的開髖練習，如果蒸蛋很緊張，那也要講究循序漸進的練習，過度開髖就會很容易死讓髖關節鬆弛，也容易拉傷。
髖關節並不是越靈活越好，如果髖部太靈活，臀部肌肉就會鬆弛，就無法很好的穩定骨盆，跑步的時候就容易用腰椎做代償，跑不快不要緊，最重要的是讓腰椎受傷，整個問題在跑者身上最容易體現，但是普通人的髖部過度靈活也容易導致腰椎疼痛。
最後，如果練習開髖是為做到全蓮花坐和神猴式，但這兩個體式不僅僅需要髖部的打開，還需要腿部韌帶的打開以及臀部肌肉的力量，所以練習開髖時，一定要配合增強臀部肌肉力量和腿部伸展的體式，才能高效完成全蓮花坐和神猴式。
▎10、每天練習瑜伽，所有的體式是有固定的排列還是隨機的呢？可以自己組合練習嗎？需要注意什麼呢？
答 ：這個問題涉及到瑜伽體位，共有7個方向，分別是前屈、後彎、側彎、後仰、扭轉、平衡、倒立等，瑜伽體式共分為站、坐、跪、俯、仰等。
首先所有的體式是沒有固定的排列的，但也不是隨意隨機的，因為任何事物都有一定的規律性，瑜伽體式的排列也不例外，如果違背這一規律的客觀性，傷害的只能能是自己的身體了。
當然 ，瑜伽本身也是一個矛盾，它也有普遍性和特殊性，它的普遍性體現在它本身一種運動形式，和跑步、太極、游泳等一樣，能有益於身體的健康，它的特殊性體現在它有7個體位方向，有5個體式序列，，它是有個性的，它是豐富多彩的，它有百萬個體式變體。
在練習瑜伽體式時，為了身心的健康，希望你遵循以下練習規律：
（1）左右互補，有左必有右，比如戰士體式系列。
（2）有前屈必有後彎，比如拜日序列中站立後彎和站立前屈的連接。
（3）有倒立必有修復，比如肩倒立後用魚式修復等
（4）站立體式一般在在前，仰臥體式在最後，坐立、跪姿、俯姿可以適當轉換變動。
一般瑜伽練習分為30分鐘、60分鐘、70分鐘、90分鐘四個時間序列。
初期練習者先從30分鐘序列練習，慢慢增強身體和心靈的抗壓能力和忍耐能力，練習時間慢慢增加，不要強迫自己的身體。
練習步驟分為：
（1）時間：飯前或飯後兩小時左右。
（2）地點：通風乾淨、無廢氣廢物，如果有條件可以選擇薰香。
（3）身體：徹底排便，洗浴潔淨身體。
（4）冥想：根據練習時長，初期10分鐘，依次累加30分鐘甚至更長。
（5）熱身：根據練習時長，一般選擇拜日序列熱身5分鐘-15分鐘不等。
（6）體式：結合呼吸，按照上面介紹的排列順序練習即可，循序漸進。
（7）休息術：10分鐘，可以語音輔助，也可在自己在心中默唸身體各個主要部位進行掃描式放鬆，意識保持集中。
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