無論有多少人出現在你的生命中，亦或是陪在你身邊，抑鬱症總能帶來孤獨感。試試這些小建議來緩解抑鬱症帶來的孤獨。
每個人都會時不時地感到孤獨，但對有些人來說，這種感覺來得太頻繁了。孤獨感困擾了許多人，這其中包括老年人、孤僻者和抑鬱症患者——他們會出現悲傷、孤獨和退縮等症狀。無論是獨居者，還是和其他人生活在一起的人，都有可能遭遇孤獨。“孤獨是主觀的，”芝加哥大學心理學系助理研究員路易斯·霍克利博士說。“你無法和一個說自己孤獨的人爭論。”
霍克利博士說，雖然抑鬱症並不總是導致孤獨，但是孤獨感常常預示著一年甚至兩年後的抑鬱，而且肯定會導致悲傷。把自己從抑鬱導致的孤獨感中解救出來是治癒過程的一部分。
怎樣與抑鬱症和孤獨作鬥爭
感到孤獨，並不一定要持續不斷地要求自己採取行動，但你需要給自己一個動力，讓自己重新回到生活的正軌，重新與他人接觸，這樣才會開始感覺好轉。下面這些對抗抑鬱和孤獨的策略會有所幫助：
1. 制定行動計劃。孤獨感有兩種基本類型。短期的孤獨感是由一些情況，如失去摯愛或搬到一個新地方而造成的。在這種類型中，你要知道在某種程度上，你必須經歷一段時間的調整才能克服這種孤獨感。另一種孤獨感是比較主觀的長期類型，即便你並非一個朋友都沒有，但它還是會出現。這兩種類型都需要一個行動計劃。霍克利博士建議，見一見與你有相同愛好的人不失為一種策略，志願活動和培養一個愛好都是遇到志趣相投的人的好方法。
2. 從最簡單的事開始，行動起來。在抑鬱症治療過程中，有一個理論叫做行為激活，這是在臨床上的說法，直白說就是“說做就做”。如果你感覺孤獨並且想要改變它，你做的每一小步——甚至可以在街角的咖啡店和咖啡師隨意友好地交談——都是一個好的改變。
3. 探索你的信仰。只有少數幾種策略被證明能夠成功抵禦孤獨，這就是其中之一。“虔誠的人往往做得很好，”霍克利指出。這裡有很多因素在起作用，其中之一就是宗教團體，它為積極的社會交往提供了許多機會。你不需要在團體裡有一個很親密的朋友，霍克利說——只要你感覺你屬於這個群體就足夠了。此外，信仰還能幫你接受在生活中你無法控制的事情。
4. 養一隻狗。“寵物，尤其是狗，能夠抵抗孤獨，”霍克利說。這個策略奏效的原因有很多：狗能夠帶你去戶外走動，它們是天生的社交動物，你要去照顧它們。如果你沒有條件養狗，那就想辦法試著去照顧別人的狗，或者自願去收容所幫助那些需要關愛的狗。其他寵物比如貓和魚，也可以幫助減輕孤獨感。
5. 制定符合現實的標準。“孤獨感是存在於你的實際擁有與理想之間的一種不協調，”霍克利說。解決辦法之一可能是接受這樣一個事實：你能與各種各樣的人一起輕鬆愉快地交流，如果他們並不會成為終生的密友，那也沒有關係。另外，反思一下你是否有一些不切實際的標準，這些標準讓你難以與他人建立聯繫，也難以不再感到孤獨，例如對一段新的友誼期望過高，或者過度依賴另一個人。
6. 不要以自我為中心。抑鬱症能夠讓你感覺非常自我關注，意思就是一切事物都與你有關。但是要提醒自己，如果你邀請一個同事一起吃午飯，而這個人拒絕了你。請不要自動地理解為“他在嫌棄你”。他可能已經有了午餐的約定，或是有太多工作要做而不能離開辦公桌。
7. 向孤獨的人伸出援手。不管你現在是感到孤獨，還是僅僅知道這種感覺，你都可以從和一個孤獨的人交朋友中得到情感上的改善。有些人可能認為孤獨是會傳染的，因此孤獨的人往往變得更加孤立。“我們相信團體有責任去幫助那些遭受痛苦的人，”霍克利說。這樣做，你不僅可以幫助別人，也可以幫助自己。例如在一個幫助老年人的組織做志願者，或拜訪一位失去伴侶的鄰居。
8. 打電話，不要留言。社交網絡很有趣，它可以給人提供一個重要的社交渠道，但霍克利表示：研究表明，對於大多數人來說，人們在交流的時候面對面或者打電話是最好的。所以打個電話過去聊聊朋友剛發的那條動態吧，不要再留言評論了。
9. 為人際關係騰出時間。每個人都很忙，但是人與人的關係並不會在你完成博士學位，撫養孩子，獲得晉升，或者搬到你理想的城市後，依然等著你。現在就建立起人際關係。“沒有人會忙到在臨死前還希望自己能多工作幾個小時的，”霍克利說。
10. 和你信任的朋友或親戚談談。你可以從你信任的家人或朋友那裡得到一些反饋和想法，還有帶有同理心的傾聽。你可能會想加入一個能夠遇到一些積極的人的團體，而他們會有一些給你的建議。
11. 冥想。杜克大學醫學中心精神病學助理教授傑弗裡·格里森博士說：“正念教會我們，我們不僅僅是我們自己認為的那樣。”學習一種冥想練習可以幫助你識別和釋放一些讓你感到孤獨的想法，這些想法也會破壞你結識新朋友的積極性。
12. 尋求治療。如果你無法擺脫深刻的孤獨感、孤立感和其他抑鬱症症狀，你可能想與心理健康專家談談，作為抑鬱症治療的一部分。認知行為療法是一種已經被證明有助於緩解抑鬱症和孤獨感的方法，你可以找一個有相關背景的專業人士尋求幫助。
“社會關係是我們身心健康的基礎，”霍克利說。孤獨讓人感覺如此難過，這個事實提醒我們要關注並培養那些能夠提高你的幸福感的關係。
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