當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
髖部屈肌力量提升
平躺後單腿屈膝做舉腿動作。每次儘量舉到最高位置，保持背部穩定。
重複10次，最後一次舉起後保持靜態動作10秒鐘。
兩側都要進行。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
髖部屈肌力量提升
平躺後單腿屈膝做舉腿動作。每次儘量舉到最高位置，保持背部穩定。
重複10次，最後一次舉起後保持靜態動作10秒鐘。
兩側都要進行。
3、綜合練習
這個方法能綜合鍛鍊腿部、髖關節、腰椎處的肌肉。
有兩種方式，雙手固定或者雙腳固定。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
髖部屈肌力量提升
平躺後單腿屈膝做舉腿動作。每次儘量舉到最高位置，保持背部穩定。
重複10次，最後一次舉起後保持靜態動作10秒鐘。
兩側都要進行。
3、綜合練習
這個方法能綜合鍛鍊腿部、髖關節、腰椎處的肌肉。
有兩種方式，雙手固定或者雙腳固定。
之後進行一個反方向的脊柱拉伸練習。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
髖部屈肌力量提升
平躺後單腿屈膝做舉腿動作。每次儘量舉到最高位置，保持背部穩定。
重複10次，最後一次舉起後保持靜態動作10秒鐘。
兩側都要進行。
3、綜合練習
這個方法能綜合鍛鍊腿部、髖關節、腰椎處的肌肉。
有兩種方式，雙手固定或者雙腳固定。
之後進行一個反方向的脊柱拉伸練習。
總結
腰部不好的人進行體前屈動作時，可以使用下圖中間姿勢，保持脊柱中立位，減少腰椎處的壓力。
體前屈也不必要求雙腿完全伸直，膝蓋可以稍有彎曲。
當缺乏鍛鍊，體質下降時，很多時候是從身體柔韌性的下降開始的。
比如體前屈明顯比以前做的差了，關節的靈活性、肌肉、韌帶、肌腱的伸展性都有所下降。
如果沒有受到年齡與疾病因素的影響，僅僅是因為鍛鍊不足，下面的方法可以幫你找回丟失的柔韌性。
1、影響體前屈的主要因素
兩個主要部位：小腿肌肉、大腿膕繩肌
小腿肌肉連接著腳踝與膝蓋，而大腿膕繩肌則連接膝蓋與髖關節。
長期不鍛鍊或拉伸時，這些肌肉緊張會極大影響體前屈的能力。
另一部位：骨盆
膕繩肌的兩個主要功能就是：屈伸、後伸髖關節。
而有骨盆前傾跡象時，膕繩肌本身就處於被拉伸的狀態，會極大限制身體的活動幅度。
這種情況下，體前屈大約只能摸到小腿部位。
如果向後旋轉骨盆，可以幫助提升體前屈的幅度。
2、提升方法
小腿肌肉拉伸
用泡沫軸前後、左右按摩兩分鐘。
在臺階處單腳站立，前腳掌著地，下壓腳跟。
拉伸一分鐘後，最大程度的向上、向下踮腳尖，各進行10秒。
大腿膕繩肌、小腿肌肉離心收縮練習
單腿站立，做硬拉動作。前傾時上半身要儘量降低。
用直立與膝蓋稍彎曲的方式各做5次。
調整骨盆狀態的方法
使用平板支撐，通過收縮臀大肌，收緊核心，向後旋轉骨盆。
保持30-45秒。
髖部屈肌力量提升
平躺後單腿屈膝做舉腿動作。每次儘量舉到最高位置，保持背部穩定。
重複10次，最後一次舉起後保持靜態動作10秒鐘。
兩側都要進行。
3、綜合練習
這個方法能綜合鍛鍊腿部、髖關節、腰椎處的肌肉。
有兩種方式，雙手固定或者雙腳固定。
之後進行一個反方向的脊柱拉伸練習。
總結
腰部不好的人進行體前屈動作時，可以使用下圖中間姿勢，保持脊柱中立位，減少腰椎處的壓力。
體前屈也不必要求雙腿完全伸直，膝蓋可以稍有彎曲。
除了提升柔韌性，這些動作也可以在跑步或者健身後進行，幫助緩解肌肉的緊張。
END.
歷史文章推薦：