說到上交叉綜合症可能較少有人知道，但是談到圓肩、駝背、頭前傾，大家肯定不陌生。

上交叉綜合症是指由於長期伏案工作或過度鍛鍊胸部肌肉而導致身體前後兩側肌肉力量不均衡，出現圓肩、駝背、頭前傾的現象。

01、涉及肌肉

上交叉綜合症緊張肌肉：

1、上斜方肌；

2、肩胛提肌；

3、胸鎖乳突肌；

4、斜角肌；

5、胸大肌、胸小肌；

6、背闊肌。

上斜方肌和肩胛提肌、位於腹側緊張的胸大肌和胸小肌前後交叉，這幾個肌肉較為緊張；從頸部前側的深層屈肌、中下斜方肌、菱形肌及前鋸肌前後交叉相對較弱，才導致了肌力不平衡的狀態。

02、形成原因

（一）錯誤的生活習慣

長期以錯誤坐姿進行伏案工作；

（二）肌肉力量不平衡

過分鍛鍊胸大肌而忽略背部肌肉的鍛鍊的健身者或盆遠側肌肉失衡，延伸至肩部和頸部者；

（三）因心理因素刻意地縮胸

各種原因喜歡含胸駝背；

（四）交感神經激惹

受刺激後末梢釋放去甲腎上腺素引起相應階段椎動脈痙攣，進一步造成椎-基底動脈供血不足；

（五）吸菸

尼古丁等有害物質可導致小血管痙攣，造成頸部肌肉血液供應降低。

03常見人群

1、長久維持不良姿勢者

以學生、辦公室人群、司機這類人群較為常見，還有不可忽視的各種場合的低頭族。

2、健身愛好者

過多訓練胸大肌、胸小肌，忽視了背部肌群的訓練，造成身體前後兩側肌肉不均衡的情況。

04改善方法

上交叉綜合症的改善方法，簡單來說就是放鬆過度緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉。

1、放鬆過度緊張的肌肉

（1）牽拉放鬆胸大肌

肩關節外展90度，肘屈曲90度，掌心向前，固定前臂，腰背挺直收緊腹肌，弓步身體前傾把肩打開直到胸大肌有牽拉感，維持牽拉30s，換另外一側。

（2）牽拉胸小肌

牽拉方式與胸大肌類似，只需改變成肩外展135度，拇指朝後，核心收緊，感受到下圖位置有牽拉感，維持牽拉姿勢30s後換另外一側。

（3）牽拉上斜方肌

坐位收下頜，頭往對側牽拉，感到下圖位置有牽拉感，維持牽拉姿勢30s後換另外一側。

（4）牽拉肩胛提肌

牽拉時收下頜，頸部整體往牽拉側的對側偏移，直到有牽拉感的位置，在做肩胛骨下沉動作，感受到上圖位置有牽拉感，維持牽拉姿勢30s後換另外一側。

（5）牽拉斜角肌

牽拉時頸部整體往對側移，然後在做肋骨下沉的動作，感受到下圖位置有牽拉感，維持牽拉姿勢30s後換另外一側。

2、加強薄弱肌群的肌肉力量

（1）加強外旋肌群

站立位，雙腳與肩同寬，腳尖向前，腰背挺直，後縮肩胛骨，不要聳肩，雙肘緊貼肋骨並屈曲90度，做最大範圍的外旋。

（2）加強菱形肌、斜方肌中束

俯臥在瑜伽墊上，腰背挺直，腰腹收緊，頭部保持中立位，後縮肩胛骨，將上肢擺成“W”型。

（3）加強頸部深層肌群

取合適重量的彈力帶放於頭後，收下頜，做整個頸部後伸的動作，做的時候感到頸後肌群的發力。

（4）加強斜方肌下束

反向聳肩，將雙手伸直撐住，然後保持身體穩定，上半身挺直，緊接著下沉肩胛骨，感覺肩膀快要碰到耳朵，上提肩胛骨，利用肩胛的移動去感受身體往上帶的感覺，然後回到起始姿勢。

（5）腹式呼吸

採取仰臥或舒適的坐姿，把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸；然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。呼氣時腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。

除了牽拉放鬆緊張肌群和加強薄弱肌群，我們還要注意平時的姿勢，保持良好的姿態也十分重要，頭和軀幹保持中立位，即頭、肩峰、大轉子、外踝尖在同一條直線上且與地面垂直。

最後給大家一些避免和改善上交叉綜合症的建議：

（1）養成良好的站姿坐姿習慣，保持頸椎的正常生理彎曲為標準，同時避免長期伏案工作，每工作一小時起來活動活動。

（2）注意定期的休息與放鬆，對過於緊張的肌肉（上斜方肌，肩胛提肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，胸大肌，胸小肌，背闊肌）進行牽拉放鬆或者按摩放鬆。

（3）注意加強運動訓練，對於薄弱的肌群（菱形肌，斜方肌中束，斜方肌下束，三角肌後束，岡下肌，小圓肌，深層頸屈肌），進行運動訓練來加強肌肉力量，從而使前後兩側的肌肉達到平衡狀態。

正確的身體姿勢不僅可以改變我們的形象、增加自信、降低受傷的機率，還可以改變我們的生活。保持正確的訓練方式，可以加強薄弱的肌肉，放鬆緊張僵硬的肌肉、關節、韌帶，從而減少損傷的機會，大大提高我們的生活質量。