今天我們來和大家說說肌肉痠痛的問題。可能在健身後，跑步後，甚至做了康復訓練後，身體會出現肌肉痠痛的症狀。

有個朋友，在健身後第四天練的肌肉依然存在痠痛的問題，以至於讓他懷疑是不是把自己給拉傷了，給我微信求康復方案。

然而聽完他的敘述，我相信他遇到的並不是肌肉拉傷，而是延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS）。沒錯，就是當你努力的訓練後試圖走出汽車、搖搖晃晃的上樓梯的那種痛。

01 怎麼判斷是DOMS而不是肌肉拉傷？

DOMS通常在運動後12-48小時出現。肌肉痠痛和緊張是最常見的症狀，並會導致肌肉收縮速度和收縮角度範圍的減少。不過，這些不適通常在運動後3天內開始緩解，並在7天內恢復正常。 如果症狀持續存在，就需要去找醫生或運動損傷專家進行檢查了。

就兩種疼痛而言，痠痛和拉傷的刺痛也是很有區別的。

02 為什麼會出現DOMS？

DOMS曾被歸因於劇烈訓練後肌肉中的乳酸堆積。然而，越來越多的實驗證明乳酸和DOMS幾乎毫無關聯。畢竟，乳酸鹽水平在劇烈運動後30~60分鐘就恢復正常了，而DOMS在其恢復正常後達到峰值。

• 加大訓練量會出現DOMS
• 接觸一項身體從嘗試過的運動，DOMS極可能在開始幾次訓練中發生
• 離心運動後很可能會出現DOMS

因為大部分人的離心力量有待加強以預防損傷，因而在康復訓練中，有著大量的離心訓練。通常，康復針對性的訓練在接觸康復前患者也不會做過。所以，在康復開始的一段時間，出現DOMS是相當正常的事情了。

（康復訓練提踵 強調離心過程）

03 DOMS是不是意味著肌肉受傷？

DOMS與運動性肌肉損傷有一定的關聯，但其實在微觀層面上肌肉損傷程度與痠痛程度關聯性不大。MRI影像證實肌肉在運動後幾乎沒有損傷。嚴重的DOMS可能沒有肌肉損傷跡象，而嚴重的損傷可能並未造成DOMS。所以，遇到DOMS不要慌張，不是什麼大問題。

04 DOMS的出現意味著肌肉的變強麼？

有些教練會說DOMS的出現是因為你的肌肉在生長，但並非如此。剛開始訓練的人經常出現明顯的DOMS，他們的肌肉也長的更快，所以有人會將兩者聯繫到一起。但DOMS其實是訓練帶來的新刺激導致的必然結果。

再說，痠痛是由於不經常訓練導致的，並非由於肌肉的增長。不過，DOMS至少證明你練到了相關的肌肉。雖然，肌肉的生長十分緩慢，但能通過DOMS知道練到的時候，從心理上能鼓勵人繼續堅持下去。

05 出現DOMS還能繼續運動麼？

在症狀消失前肯定不建議去做讓你出現症狀的相同運動。但是一些小強度非負重有氧運動還是可以促進血液循環加快恢復的，比如快步走或者游泳。

06 如何預防和緩解DOMS？

• 科學訓練，循序漸進

逐步適應離心運動，是減少DOMS影響的有效方法。一些專家鼓勵在幾周內逐漸引入離心運動：在高強度離心運動開始前持續1至6周重複進行低強度的離心運動， 可以有效減少DOMS發生。

• 熱身運動

在一些研究中，一些向心運動熱身練習幫助準備肌肉以適應離心運動的負荷，減少了DOMS。

• 冰敷

冰敷疼痛部位可以緩解DOMS帶來的不適。

• 消炎藥物

非甾體抗炎藥（布洛芬，阿司匹林）在理論上有助於對抗運動誘發的肌肉損傷引起的炎症。 然而，儘管有強大的理論支持，但對非甾體抗炎藥有效性的研究提供了混雜而矛盾的結果，NSAID似乎不是治療DOMS的最佳選擇。

• 按摩

一些研究人員已經證明在按摩後可以減緩DOMS帶來的疼痛。

• 泡沫軸

研究發現，在訓練後1--6小時內,用泡沫軸滾動擠壓訓練部位的肌肉能顯著的降低第二天的肌肉痠痛。

股四頭肌放鬆

髂脛束放鬆

上腰背肌放鬆

脛骨前肌放鬆

• 拉伸

運動後來個10分鐘的慢跑或步行，然後拉伸可以一定程度上預防DOMS的出現。

比目魚肌牽拉

臀大肌牽拉

側腰肌牽拉

三角肌牽拉

現在大家是不是對DOMS有了一個基礎瞭解了呢？可以放下擔憂無所畏懼的去運動了！

生命在於運動，擁抱健康生活！咱們下期見~