現如今，運動健身的人真是越來越多了。男男女女都開始了健康有品質的運動生活。相信所有有過運動的經驗人都經歷過或正在經受這麼一個現象——肌肉痠痛。
什麼是運動後肌肉痠痛
運動後肌肉痠痛在運動醫學上被稱為——延遲性肌肉痠痛（DOMS），這個現象多表現為運動後且在運動12小時之後症狀更明顯的局部肌肉痠痛，在運動後的 24~72 小時內達到頂峰，有些人甚至會持續5天以上的痠痛，一般 5~7 天后痠痛就會消失。
這種現象不僅是在無氧運動中最常發生，有氧運動也是；特別是初始運動的小夥伴。
肌肉痠痛，到底誰之責？
以前我們總把運動後肌肉痠痛的罪責歸咎到乳酸上，因為乳酸的形成正是因為在運動中耗氧量接近臨界點，沒有多餘的氧氣供給肌肉才會分泌乳酸，乳酸聚集所以引起疼痛；所以自然而然地背起了肌肉痠疼的鍋。
但最新的研究表明這個鍋還真就不應該乳酸來背，研究顯示，在運動過後的幾個小時後乳酸就會消失；
DOMS的現象產生機制，學界有很多的爭議，目前尚無定論。有多個假說試圖解釋DOMS現象：
1.肌纖維微創
該假說認為肌肉痠痛是由於在肌肉運動過程中，是因為肌肉微結構創傷引起的，肌肉的離心收縮，特別是強度過大、不熟悉的離心運動產生的。肌纖維的微創實際是運動產生了損傷，因而產生疼痛。這種疼痛產生後，人很可能減少後續的運動，因而也是肌肉的一種自我保護，避免肌肉運動過度產生更嚴重的損傷。
2.炎症
運動中，肌細胞的內外環境會發生變化，氫離子和活性氧的濃度升高，細胞膜的結構也可能產生變化，這都可能導致炎症反應的產生。
3. 其他
此外還有肌肉痙攣、鈣離子損傷、骨骼肌蛋白降解等等諸多假說。
大多數人都會認為，運動後肌肉痠痛代表訓練到位，而如果沒有肌肉痠痛則是白練，到底肌肉痠痛和運動效果之間的關係是怎樣？
肌肉痠痛≠訓練有效
其實，肌肉痠疼和訓練效果之間，並沒有絕對的關聯。
並不是說你訓練後肌肉痠疼了，訓練效果就好，而肌肉沒有痠痛，也並不能表示今天的訓練沒有效果。
肌肉痠疼的現象，與肌肉增長、力量增長之間，並沒有決定性的因果聯繫。
肌肉增長的基本原理就是， 肌纖維撕裂並超量恢復的循環過程，所以，肌肉的增長除了訓練，還需要足夠的營養補充和休息，僅僅是拼命訓練而不管其它因素的話，肌肉是不會如期增長的。
肌肉痠痛並不能作為健身效果的衡量標準，只能說明你的身體目前還沒有適應新的訓練方式或強度！！！
如何預防運動後的肌肉痠痛？
雖然產生原因尚無定論，但肌肉痠痛是無法避免的。因此，每週的運動時間不宜安排過於緊湊，給肌肉一個休息恢復的時間。
除了合理安排健身計劃預防肌肉痠痛，丫頭有以下幾點可以幫助你應對肌肉痠痛，加快恢復，並提升訓練效果：
1.瑜伽拉伸運動
訓練前練習熱身、訓練後拉伸，能有助於預防和改善肌肉痙攣，幫助緩解延遲性肌肉痠痛。
（坐姿轉體背部拉伸）
這動作可加強脊椎柔軟度，強化背肌，保持身體靈活性及延展性。
1. 上身端坐，右腿伸直，左腿彎曲，放在右腿外側
2. 吸氣時，拉長脊柱向上，吐氣時，從腰部開始向左扭轉，依序胸部、肩部，最後頭部向左，雙眼凝視左肩後方
3. 停留3～5個呼吸之後，換邊做
（上犬式拉伸）
能幫助拉伸核心肌肉群。
1.腿部向後著地，用雙手支撐起身體。
2.儘量挺直腰背，切勿低頭。
3.以20至30秒為一組，視個人情況進行重複。
（鴿式拉伸）
該動作旨在通過拉伸臀部，緩解運動後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
1.右腿向後，平放在健身毯上。
2.左膝彎曲向前，小腿脛骨與地面平行。
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
（腿部複合拉伸）
1.右腿向前，成弓步狀；左腿向後，膝蓋著地。
2.用左手向後抓住左腳，並將其輕輕向前拉伸。
3.保持20至30秒後，交換雙腿。
腿部向上拉伸
該動作能夠拉伸我們的大腿後側、軀幹以及頸部，加快長跑後的身體恢復。
1.平躺於地面上，雙手伸直置於身體兩側。
2.同時舉起雙腿，並保持20-30秒。
3.重複2到3組。
2.按摩、冷敷、熱敷
跑後按摩、拍打、揉捏、推拿能緩解肌肉的緊張狀態，還能瘦腿、腿部塑形。
緩解痠痛可以用熱敷，消除腫脹要冷敷，一般我們跑步後均屬痠痛熱敷，或睡前洗個熱水澡好好休息就可以有所緩解了。
3.運動後及時補給
運動後一定要及時補給，包括糖類、氨基酸、電解質、水等。在運動後30分鐘內補充，效果最好。此時補給，不僅能及時補充人體運動中的消耗，也最有利於糖原恢復，並且有助於肌纖維的修復。
經常出現運動後肌肉痠痛或是損傷的小夥伴，在飲食上多補充維C、鋅、鹼性食物、抗氧化劑豐富的食物等。
富含維C的食物有：蔬菜類（南瓜、西紅柿、胡蘿蔔、芹菜、紅薯等）水果類（橙子、蘋果、獼猴桃、柚子等）維C不僅能抗氧化，緩解運動後的疲勞，而且有利於肌肉韌帶的修復與生長。但水果類維C含量雖高，糖原含量也很高，每天應控制在400g以內，蔬菜可多吃。
富含鋅的食物有：瘦肉、內臟、魚、貝殼類（牡蠣、花蛤、蚌）、蛋黃類、植物類（一般含鋅量較低，少數含鋅量稍高的以豆類、花生、小米蘿蔔為主）食物。鋅含量高的食物能刺激胃酸分泌，幫助消化，最重要的是能夠修復細胞DNA，保證損傷破話的肌肉組織新陳代謝修復破損的血管加速從而加速肌肉的恢復的進程。
鹼性食物有：土豆、海帶、牛奶、堅果類等，能快速補充優質蛋白、快速幫助排除剩餘乳酸。
運動後肌肉痠痛是正常現象，並不會給你的生活、身心造成任何巨大的傷害，所以出現此類現象的小夥伴們千萬不要以此為藉口放棄運動健身！
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