很多人把胸椎的上半部分稱為胸椎的死區：靈活度很差，很難被鍛鍊到，更糟糕的是這兩點又互為因果，造成惡性循環。肩頸容易僵硬，上背部氣血循環差，以及煩人的富貴包多少都和上胸椎段的僵硬，不夠靈活有關。

這主要是由上胸段的骨骼結構決定的，再加上現在的生活方式，長時間伏案工作使肌肉長時間處在同一個狀態而變得僵硬緊張，更是雪上加霜。

第一部分：上胸椎段的生理結構

下圖，胸椎段生理結構。

• 上胸椎前側：肋骨都是真肋，長在胸骨柄上或胸骨柄上，都是固定住的
• 上胸椎後側：同樣有肋骨，外面還有一個肩胛骨，也通過肌肉和上胸椎有關聯。

胸椎的椎體、肋骨、胸骨、胸骨柄形成了一個穩定的，緊密的類似鳥籠子一樣的結構。上胸椎段以自己的靈活度為代價來換取胸腔的牢固穩定和空間，以保護胸腔內的臟器。用現在的一句話就是說：有人為你負重你才能輕鬆前行。

下圖，想象一下，如果心臟周圍沒有足夠的空間，結構不穩定會是怎樣的結果？

就算你完全不懂人體結構，就看上面的圖，你也明顯能夠感覺到上胸椎段的活動受諸多限制，活動範圍小，靈活性差。四周都連著骨骼，被困在中間動彈不得。

大家可以再發揮想象，自已平時工作或日常生活中，是不是也很難活動到這個區域。

人體是一個整體，上胸段的這一特點又直接會影響到身體前側胸腔的打開。

再加上運動模式的原因，很多人你感覺你在做靈活胸椎的運動，比如瑜伽裡的貓牛式，但很多時候你向上拱背的時候，其實只能把下胸椎段向上拎起來，上胸椎這一段活動很難活動到。

所以很多時候你以為你在做活化胸椎的運動，但事實上是你只能鍛鍊到你原來就很靈活的下胸椎段，這就是很多人練了很久的瑜伽，總是在做開肩開胸，但是效果卻不明顯的重要原因之一。

第二部分：動作介紹以及動作要點。

今天給大家介紹三個簡單的動作，專為打開上胸推段，打開胸腔而設計。

動作1、下圖（請結合文字說明）

目標：建立胸椎段正確的運動模式。

• 坐在椅子上，如圖把肩胛骨下角的連線抵在椅背上
• 雙手十指相扣抱住後腦勺
• 吸氣，抬頭、擴展胸腔、身體後仰
• 呼氣，低頭、含胸，身體前屈。
• 做10~15組（我發現跟貓牛式的動作模式是一樣的）

這裡有個非常重要的關鍵點，也是這個動作是否有效果的關鍵：1、一定要讓你肩胛骨下緣的連線抵在椅子靠背的上緣，2、不管是吸氣還是呼氣，都用你的脊柱去頂椅子的邊緣，

下圖

紅色線條部分抵住椅子靠背的上緣，整個運動的過程中，不管是吸氣還是呼氣，都把關注點放在紅色圓圈的位置，用這個位子去抵住椅子，建立胸椎正確的運動模式。

2、下圖

目標：增加上胸椎段靈活度，打開胸腔。

• 仰臥在墊子上，
• 彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側，右膝蓋下面墊一塊瑜伽磚，膝蓋向下頂住瑜伽磚。
• 左手在體側平舉，掌心向上。
• 右手臂伸直搭放在左手臀上（左側小圖）
• 吸氣，右手臂從左手臂、胸口滑過，帶動身體向右側扭轉，直到右手臂在身體右側伸直，眼睛看右手的方向（右側小圖）
• 呼氣，原路返回。
• 重複4~5次
• 最後一次保持2~3分鐘。
• 兩側都要做。

注意點：1、右膝不要離開磚。2、右手到自己的幅度，可能很多人右肩膀和右手臂都落不了地，不要著急，循序漸進的做，你也可以在右手臂下面根據自己的幅度墊一個抱枕或磚支撐一下。3、觀察你兩側的幅度是否一樣，差的那一側可以多做一組。

3、下圖

目標：增加上胸椎段靈活度

• 四角板凳跪在墊子上，雙大腿夾住瑜伽磚
• 彎曲右手肘，右手五指伸開，抱住後腦勺（左圖）
• 吸氣，右手臂向天空的方向打開到自己的幅度（右下圖）
• 呼氣，右手肘去找左側手肘。（右上圖）
• 做5~8次。
• 兩側都要做，各做3組

要點：保持骨盆的穩定，保持腰段的穩定。注意看圖身體並沒有做扭轉。

總結：上胸椎段雖然被稱為胸椎死區，靈活度差，但是隻要方法正確還是有辦法增加他的靈活度的。具體方法是：先建立胸椎正確的運動模式，再配合呼吸打開胸腔靈活胸椎。

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