'9種讓你瞬間爆炸的高強度訓練法，不要再說訓練沒效果了'
適合人群：所有健身人群內容標籤：高強度 訓練法 進階
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本文涵蓋了「從遞減組到暫停組，9種訓練技巧」！
所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
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本文涵蓋了「從遞減組到暫停組，9種訓練技巧」！
所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
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所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
2. 暫停休息法
如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。
以下是休息組訓練法的詳細介紹：
假設槓鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。
心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。
這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。
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所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
2. 暫停休息法
如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。
以下是休息組訓練法的詳細介紹：
假設槓鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。
心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。
這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。
3.遞減組
如果你追求訓練容量，希望每次到健身房的訓練量足夠大，那你一定要試試遞減組。通過遞減組，在同一組動作中逐步減少重量，力竭之前你能完成更多的次數。
以側平舉為例，我們先用25磅（10kg）做一組，大概10次動作後你會感到力竭，立刻換成20磅（8kg），繼續。
想加大強度，你可以第二次力竭後，再多做一個遞減。我建議每一組動作最多做兩次遞減。你的肌肉需要休息，這時候繼續訓練會增加受傷的風險。
4. 不完全動作（半程動作）
你不能為了做更多次數而犧牲動作的完整度，這不是不完全動作訓練的初衷。
不完全動作是一種有計劃的方法，其目的是為了最大限度地提高一組動作的質量。完成10個不完全動作的感覺應該像挑戰了一次超極限重量一樣。
如果你正在做一組三頭下壓訓練，覺得自己無法完成動作的全程，縮短離心運動行程，在重量沒有完全放回去時就發力向下壓。
持續這個動作，直到你無法控制重量為止。不完全動作力竭之後，你的練習就可以結束了。
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所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
2. 暫停休息法
如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。
以下是休息組訓練法的詳細介紹：
假設槓鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。
心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。
這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。
3.遞減組
如果你追求訓練容量，希望每次到健身房的訓練量足夠大，那你一定要試試遞減組。通過遞減組，在同一組動作中逐步減少重量，力竭之前你能完成更多的次數。
以側平舉為例，我們先用25磅（10kg）做一組，大概10次動作後你會感到力竭，立刻換成20磅（8kg），繼續。
想加大強度，你可以第二次力竭後，再多做一個遞減。我建議每一組動作最多做兩次遞減。你的肌肉需要休息，這時候繼續訓練會增加受傷的風險。
4. 不完全動作（半程動作）
你不能為了做更多次數而犧牲動作的完整度，這不是不完全動作訓練的初衷。
不完全動作是一種有計劃的方法，其目的是為了最大限度地提高一組動作的質量。完成10個不完全動作的感覺應該像挑戰了一次超極限重量一樣。
如果你正在做一組三頭下壓訓練，覺得自己無法完成動作的全程，縮短離心運動行程，在重量沒有完全放回去時就發力向下壓。
持續這個動作，直到你無法控制重量為止。不完全動作力竭之後，你的練習就可以結束了。
5. 暫停組
在健身房流傳著一句古老的格言：“掌控重量，而不是讓重量掌控你。” 這就是暫停組可以做到的事情。想往力量舉方向發展的可以關注這個訓練方法。
以經典的槓鈴臥推為例，把槓鈴降低到胸部，讓槓鈴完全停止，然後再推至頂端。這會迫使你的肌肉重新募集，比起傳統的動作模式，肌肉會更努力地參與工作。你可以將這個方法運用到任何訓練中，使你的訓練更具挑戰性。
6. 全程+半程訓練法
如果看到其他人在健身房這樣做，你會覺得很奇怪；但你自己嘗試過之後，就會知道這個方法的神奇之處。
舉個栗子：俯臥腿彎舉。先將重量舉起來，然後放回一半，再舉起來，完全放下。
你做了一個全程和一個半程，把它們算作一次動作。這是一個事半功倍的方法：你的肌肉會在一個動作週期內收縮兩次，所以如果你像這樣做10次，肌肉就會收縮20次。
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本文涵蓋了「從遞減組到暫停組，9種訓練技巧」！
所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
2. 暫停休息法
如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。
以下是休息組訓練法的詳細介紹：
假設槓鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。
心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。
這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。
3.遞減組
如果你追求訓練容量，希望每次到健身房的訓練量足夠大，那你一定要試試遞減組。通過遞減組，在同一組動作中逐步減少重量，力竭之前你能完成更多的次數。
以側平舉為例，我們先用25磅（10kg）做一組，大概10次動作後你會感到力竭，立刻換成20磅（8kg），繼續。
想加大強度，你可以第二次力竭後，再多做一個遞減。我建議每一組動作最多做兩次遞減。你的肌肉需要休息，這時候繼續訓練會增加受傷的風險。
4. 不完全動作（半程動作）
你不能為了做更多次數而犧牲動作的完整度，這不是不完全動作訓練的初衷。
不完全動作是一種有計劃的方法，其目的是為了最大限度地提高一組動作的質量。完成10個不完全動作的感覺應該像挑戰了一次超極限重量一樣。
如果你正在做一組三頭下壓訓練，覺得自己無法完成動作的全程，縮短離心運動行程，在重量沒有完全放回去時就發力向下壓。
持續這個動作，直到你無法控制重量為止。不完全動作力竭之後，你的練習就可以結束了。
5. 暫停組
在健身房流傳著一句古老的格言：“掌控重量，而不是讓重量掌控你。” 這就是暫停組可以做到的事情。想往力量舉方向發展的可以關注這個訓練方法。
以經典的槓鈴臥推為例，把槓鈴降低到胸部，讓槓鈴完全停止，然後再推至頂端。這會迫使你的肌肉重新募集，比起傳統的動作模式，肌肉會更努力地參與工作。你可以將這個方法運用到任何訓練中，使你的訓練更具挑戰性。
6. 全程+半程訓練法
如果看到其他人在健身房這樣做，你會覺得很奇怪；但你自己嘗試過之後，就會知道這個方法的神奇之處。
舉個栗子：俯臥腿彎舉。先將重量舉起來，然後放回一半，再舉起來，完全放下。
你做了一個全程和一個半程，把它們算作一次動作。這是一個事半功倍的方法：你的肌肉會在一個動作週期內收縮兩次，所以如果你像這樣做10次，肌肉就會收縮20次。
7. 21響禮炮訓練法
這是一個經典的肱二頭肌訓練方法，所以我們將用經典練習來解釋說明。以槓鈴彎舉或者曲槓槓鈴彎舉為例。
下半程做7次，接下來上半程再做7次，最後做7次全程，7+7+7=21。
這是前奧林匹克先生——刀鋒（德克斯特·傑克遜）最喜歡的訓練方法，但不僅限於槓鈴彎舉這個動作。事實上，我們也會用這種高強度訓練方法來做腿舉。找到你自己的偏好，物盡其用即可。
8. 欺騙次數訓練法
你一定見過這樣的人吧——做彎舉時把槓鈴往上一甩，以為自己很強壯。他可能確實也起到了一定的訓練效果，但並不值得效仿。
你不應該在做每一次動作時都使用慣性，但是如果你力竭了，可以適當利用這個方法。開始的時候提供一點助力，但是一旦你完成了動作，在回程時注意控制。
如果整個動作過程你都需要助力，那你就應該結束這一組訓練了。
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所有需要在健身上有突破的人，我都給他們推薦了這些訓練技巧，他們通過這些技巧都取得了進步。如果你也渴望進步，希望自己的水平不斷進階。這意味著，你就不能止步於傳統的3*10的組次訓練。
頂級動員不會滿足於最簡單的低效率訓練，他們會讓自己的訓練更具挑戰性。
對於那些剛開始擼鐵的人，或者只是想通過一些途徑來提升訓練的人，本文提供9種訓練方法完全值得你參考。
1. 超級組/ 三合組/巨人（巨型）組
對於那些想要節省時間和最大化訓練量的人來說，這個方法非常合適。超級組需要你把兩個訓練動作結合起來，組間不休息完成訓練。
最好的方法將兩個拮抗肌群的訓練結合在一起，比如肱二頭肌和肱三頭肌；或者你想集中訓練某一肌肉群，也可以安排兩個同肌群的訓練動作，比如坐姿划船和高位下拉。
很明顯，三合組是用同樣的方法安排三個訓練動作，巨人組則需要安排四個或更多的動作。需要提醒你的是，如果你所在的健身房人很多，你可能很難安排三合組或巨人組，因為你可能需要的同時佔用好幾臺器械。
如果你想做三合組或巨人組，儘量安排就近幾個器械的動作組合，或者至少加入一個啞鈴動作，畢竟啞鈴是可以帶著到處跑的。
2. 暫停休息法
如果你追求訓練強度，這個方法很適合你。你可以最大限度地利用每一組的訓練體力，衝擊大重量。
以下是休息組訓練法的詳細介紹：
假設槓鈴重量是275磅（124kg），先做5次，然後放下。
心裡立刻默數10到15秒，然後馬上再開始訓練。在完全力竭之前，你可能還能做2到3次。2-3次可能並不多，但你的訓練次數確實增加了，長此以往，你的力量一定會有所提高。
這種方法還有一個擴展版本：群集組。群集組比傳統的休息組需要的休息時間略長。休息20-30秒，這樣可以多做幾個。這樣連續做三輪，算一個訓練組，這種方式非常適合用在硬拉深蹲這種複合型動作中。
3.遞減組
如果你追求訓練容量，希望每次到健身房的訓練量足夠大，那你一定要試試遞減組。通過遞減組，在同一組動作中逐步減少重量，力竭之前你能完成更多的次數。
以側平舉為例，我們先用25磅（10kg）做一組，大概10次動作後你會感到力竭，立刻換成20磅（8kg），繼續。
想加大強度，你可以第二次力竭後，再多做一個遞減。我建議每一組動作最多做兩次遞減。你的肌肉需要休息，這時候繼續訓練會增加受傷的風險。
4. 不完全動作（半程動作）
你不能為了做更多次數而犧牲動作的完整度，這不是不完全動作訓練的初衷。
不完全動作是一種有計劃的方法，其目的是為了最大限度地提高一組動作的質量。完成10個不完全動作的感覺應該像挑戰了一次超極限重量一樣。
如果你正在做一組三頭下壓訓練，覺得自己無法完成動作的全程，縮短離心運動行程，在重量沒有完全放回去時就發力向下壓。
持續這個動作，直到你無法控制重量為止。不完全動作力竭之後，你的練習就可以結束了。
5. 暫停組
在健身房流傳著一句古老的格言：“掌控重量，而不是讓重量掌控你。” 這就是暫停組可以做到的事情。想往力量舉方向發展的可以關注這個訓練方法。
以經典的槓鈴臥推為例，把槓鈴降低到胸部，讓槓鈴完全停止，然後再推至頂端。這會迫使你的肌肉重新募集，比起傳統的動作模式，肌肉會更努力地參與工作。你可以將這個方法運用到任何訓練中，使你的訓練更具挑戰性。
6. 全程+半程訓練法
如果看到其他人在健身房這樣做，你會覺得很奇怪；但你自己嘗試過之後，就會知道這個方法的神奇之處。
舉個栗子：俯臥腿彎舉。先將重量舉起來，然後放回一半，再舉起來，完全放下。
你做了一個全程和一個半程，把它們算作一次動作。這是一個事半功倍的方法：你的肌肉會在一個動作週期內收縮兩次，所以如果你像這樣做10次，肌肉就會收縮20次。
7. 21響禮炮訓練法
這是一個經典的肱二頭肌訓練方法，所以我們將用經典練習來解釋說明。以槓鈴彎舉或者曲槓槓鈴彎舉為例。
下半程做7次，接下來上半程再做7次，最後做7次全程，7+7+7=21。
這是前奧林匹克先生——刀鋒（德克斯特·傑克遜）最喜歡的訓練方法，但不僅限於槓鈴彎舉這個動作。事實上，我們也會用這種高強度訓練方法來做腿舉。找到你自己的偏好，物盡其用即可。
8. 欺騙次數訓練法
你一定見過這樣的人吧——做彎舉時把槓鈴往上一甩，以為自己很強壯。他可能確實也起到了一定的訓練效果，但並不值得效仿。
你不應該在做每一次動作時都使用慣性，但是如果你力竭了，可以適當利用這個方法。開始的時候提供一點助力，但是一旦你完成了動作，在回程時注意控制。
如果整個動作過程你都需要助力，那你就應該結束這一組訓練了。
9. 離心運動
讓我們從解剖學來分析一下動作，發力向心舉起重量的時候，這實際上是一個動作中力量最薄弱的環節。
動作中真正能撕裂肌纖維並讓你變得更強壯的部分是離心運動過程，即你將重量放回到初始位置運動行程。這就是為什麼你應該有控制地將重量放回初始位置而不是直接放手。
最好的例子就是啞鈴臥推。在你力竭的時候，你的小夥伴可以輔助你完成下一次動作，但你至少要花五秒鐘的時間來讓它降到起始位置，然後你的小夥伴會繼續輔助你完成下一次動作。當你在動作回程時無法控制重量，才真正達到力竭，才算最大程度完成了離心運動環節。
我很喜歡在器械上做離心訓練，可以鼓勵目標肌肉，運動路徑相對固定，從而最大程度降低了受傷風險。
好了，以上就是能讓你有非凡進步的9種方法，用心體會，幾乎每一種都被廣泛應用。
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