前言：
本文內容均針對常規減脂場合，不適用嚴肅的增肌健身場合。力量運動對減脂和健身兩件事的意義，是完全不同的。本文能幫助你正確看待力量運動對減脂的意義，和這種運動在減脂大局中的地位。
力量運動，是近年來體重管理領域的熱門話題，各位親愛的讀者一定要知道，健康領域裡的「熱門」話題，註定充滿大量的誤解和謠言，以力量運動為例，這種運動經常被吹捧為減脂神器，讓很多倒黴新手把減脂的希望寄託於其中。
事實上，力量運動與減脂的關係，並不算直接和明朗，如果簡單粗暴的理解，很容易在實踐中吃虧。
儘可能簡單概括，大概可以這樣評價：
從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。
這樣評價的理由是什麼？
力量運動的生理影響是怎樣的？
對人的行為影響又是怎樣的？
誰適合在減脂時做力量運動？
如果做的話應該遵循怎樣的原則？
下面會一一解釋。
一、生理影響
力量運動對減脂的影響，可以分成生理和行為兩個方面，這兩個方面綜合考慮，才能看清力量運動對於減脂者的最終影響。
力量運動給人帶來的生理影響，可以歸納為體成分，消耗，和運動本身三個方面，概括來說：
力量運動有很給力的肌肉保護效果，能提升少許消耗，同時具有所有運動都有的好處和壞處。
1.1改善體成分
所謂改善體成分，通俗來說就是保護肌肉，具體來說：
- 在熱量赤字狀態下，能讓肌肉組織儘可能少的分解。如果減脂者的肌肉量很少，或者脂肪量很大，肌肉甚至有可能不減反增，這在是在多個研究中都觀察到的現象；
- 在熱量盈餘狀態下，能讓多餘的熱量儘可能多的參與到肌肉合成中，儘可能少的參與到脂肪的合成中。
需要提醒的是，力量運動對體成分的改善效果，只有在蛋白質攝入充足的情況下才會發生，而常年保持高蛋白，對很多人來說可能是更難做到的。
1.2力量運動的消耗
力量運動比有氧運動消耗更多，更能燃燒脂肪，是健身圈的流行傳說之一。實際上這種說法是很經不起推敲的，直接的消耗能力和「燃脂效果」，並不是力量運動的強項。
所有類型的運動，消耗的大小都是由強度和運動量決定的，即使不同類型的運動相比較，結果也是誰做得越猛，撐的越久，消耗就越多，其他一切，都是錦上添花。
運動時消耗
力量運動的消耗，取決於於使用的重量和總rep數（rep，就是「一下兩下」的「下」，比如一組動作做了10下，就是10rep），而總rep數，其實就是力量運動的運動量衡量標準。
目前大概有10來個研究調查過力量運動的具體消耗，結果集中在每個rep0.5-1.5大卡範圍內。
大重量的腿舉動作（每一下腿舉有一兩百斤的重量），每個rep能帶來接近2大卡的消耗，而如果換成二頭彎舉之類的小動作（每下只有幾十斤重量），每個rep則只能帶來0.3大卡左右的的消耗。
比如你每次做10組力量動作，每組做10下，一共100rep，那麼取決於動作的類型和重量，你會得到50-150大卡的消耗提升。
運動後消耗
力量運動最被流行健身媒體們交口稱讚的地方，是它神奇的EPOC效果，也就是運動後持續消耗提升的能力。
力量運動確實具有EPOC效果，這是證據確鑿的。力量運動進行之後，人的消耗會比平時高一些，這個效果會持續長達72小時，隨著時間推移越來越弱。
目前的研究認為，多餘的消耗，主要是由肌肉的損傷和修補過程帶來的。綜合算下來，一套正經的力量訓練，會為未來三天帶來累計100-300大卡的消耗提升。
100-300大卡的消耗，雖然沒那麼誇張，但是看起來也不錯，不是嗎？這得看和誰比，和坐沙發比肯定不錯，但和其他運動比，優勢就沒那麼明顯了，包括常規的有氧在內的其他運動，都有這種EPOC效果。即使是強度極低的走路運動，也有少許EPOC效果（每天30大卡）存在。
1.3運動本身的好處
力量運動是運動，具有運動本身的好處，除了上面提到的提高消耗之外，還能對食慾與情緒起到一些調節作用。
或者你可以簡單粗暴的認為：相比於完全沒有運動，帶上力量運動的減脂更「健康」，也更「穩妥」。
二、對減脂者的行為影響
力量運動能為很多人帶來不錯的樂趣，成就感和自信心，更直白的說，當一個人從減肥人士升級為健身人士，他的優越感會提升不少。
這種樂趣和優越感，會讓力量運動更可持續，而運動的好處，都是在永久做下去的前提下才有長遠意義的，所以力量運動，更可能有長遠，長遠，長遠的意義。
2.1力量運動的特殊樂趣
相比於有氧和HIIT這種純粹的「功利性」運動，力量運動能帶來特殊的樂趣和體驗。
剛開始，你因為疲於應付動作姿態，不太容易感受到力量運動的特殊之處，而當你的動作熟練（簡單動作只需要一兩週就夠了），開始不斷挑戰新重量的時候，就會感受到那種不斷對重量的征服帶來的樂趣。
2.2永久運動的可能
對於任何運動來說，無論是減脂效果，還是健康效果，還是其他別的什麼效果，都是在這個運動常年做的情況下才會發生的。一個運動如果只在減脂階段做，並不會改變最終的結果（運動做和不做相比，過程有差別，但結果相同）。我們只要一談論運動，就會強調這個事情。
這樣一來，在對比不同運動時，效果的大小就不是最要緊的了，常年做的可能性才是最優先的考慮。
相比於跑步和燃脂操，力量運動因為具有更好的體驗，因此也更有可能常年做下去。
三、誰適合做，如何做
通過以上討論，我們能判斷出力量運動在減脂實踐中的大致地位，重複文章開頭的描述：
從減脂角度看，力量運動是極好的運動，具有運動的好處，也有特殊的體成分改善效果，算是很不錯的加分項。
這種描述，一方面肯定了力量運動的價值，另一方面也明確表示了，力量運動並不是減脂神器，也不是適合所有人的。
至於到底怎麼做，首先要檢查一下你減脂的真實目標，分塑形向減脂和健康向減脂。
3.1減脂為了好身材
如果目標是塑形，讓自己裸體的身材更好，那麼你其實不算是單純的減脂人士，需求而應該歸類為塑形。這種情況就不用思考了，力量運動非做不可。
對於塑形目標，如果你現在的體脂率已經比較低了，那麼必須馬上做力量運動，最好馬上關掉文章去搜附近的健身房。這種情況下，力量運動帶來的長遠收益，要遠遠高於減脂本身。
3.2減脂為了健康
如果目標是減回正常體重，擺脫肥胖帶來的亞健康狀態，暫時不考慮塑形。那麼大體上，你首選的運動，一定應該是你認為自己最有可能常年持續做下去的運動。
如果有明確的目標了，知道哪種運動自己最喜歡，最有可能常年做下去，就可以先忘掉力量運動了。而如果還沒有明確的目標，那麼推薦嘗試力量運動，而且只要條件允許，最好去健身房。
3.3快！就是要快！
如果當前階段的目標很明確，就是要做大熱量差加速減脂，那麼常規的有氧運動，絕對最優的選擇，也應該是首選運動。
這對於大基數減脂者來說其實沒太大所謂，因為大基數減脂者單憑降低攝入，就能造出很大熱量差。而對於小基數來說，他們無法大幅度降低攝入，就很依賴運動的消耗造熱量差。
總之，如果你想快，優先做有氧，有餘力再考慮力量。
3.4姐妹們木木木木 做法
如何做力量運動，最重要的原則就是按正規方式去做，不要憑感覺瞎做，也不要從不靠譜的來源獲得技術信息。
力量運動有一定的技術門檻，動作的學習和訓練系統的掌握都是有難度的，至少比跑步和跳操的技術含量大很多，你需要花一點時間去學習，除了選動作學動作之外，還得大致理解「容量」，「組強度」，「漸進升重」這些概念，但初期最重要的，還是動作姿態的學習。
在不瞎做的基礎上，下面一些建議供參考：
- 每週做3次比較理想；2次和1次也遠遠強於完全不做；
- 每次做力量不要控制時間，力量運動的運動量是用「容量」來衡量的，而不是時間，你做20分鐘還是兩小時沒人在乎，最終看容量；
- 腿背胸這三大肌群是首要的鍛鍊目標，小肌群在前三個月不需要做，腹肌永遠都不需要做；
- 新手最好每次都是全身訓練，也就是說每週三次的訓練套路完全相同；
- 如果有其他運動的話，放在力量運動後面，也可以放在不同日。
總結
關於如何從減脂需求角度看待力量運動，我們再簡單總結下最重要的三個觀點吧：
1、力量運動是唯一能有效改善體成分的運動，能在減脂時有效保護肌肉，甚至增肌；
2、力量運動的直接燃脂能力（消耗能力）較其他運動弱，並且這個劣勢很難被彌補；
3、力量運動也是運動，具有一切運動共有的好處和壞處；
4、力量運動具有獨特的體驗，能帶來獨特的樂趣，對大部分來說更具有可持續性；可持續性意味著長遠意義；
5、如果愛，請深愛；如果做，別瞎做。