練習瑜伽,陰陽結合很重要!做完陽性的(比較活躍的,需要力量的)練習之後,要配合陰性的(緩慢地,拉伸的)修復練習。給身體和大腦足夠的時間安靜下來,這樣的練習才是科學的。
今天推薦一套練習,鍛鍊核心+修復。
建議:
在練習之前,練習5遍拜日AB熱身。
1.一半手倒立跳躍
如果不穩的話,初學者完全可以靠牆練習
先來到下犬式,保持肩膀上提,腹部內收
彎曲膝蓋,腳跟上提
下一次吸氣,臀部向上跳高
保持肩膀穩定,靠牆的話腳踩在牆上
重複10-20次
2.幻椅式和船式
這是幻椅式和船式的動態練習。
先來到幻椅式,保持5次呼吸
然後呼氣下蹲,臀部坐在地面
來到船式,可以像圖片中一樣彎曲膝蓋
保持5次呼吸,然後吸氣來到幻椅式
重複10-20次
3.犁式和烏鴉式
這是犁式和烏鴉式的流動練習。
先來到犁式,保持5次呼吸
然後滾動起身,直接來到烏鴉式
保持5次呼吸
再次來到犁式,重複10-20次
4.三點頭倒立
雙手撐地,頭頂著地
手和頭呈等邊三角形
手肘保持內收,大臂、小臂分別相互平行
手肘對齊手腕
腹部內收,髖部對齊肩膀
雙腿向上伸直,初學者建議靠牆練習
5.倒箭式
仰臥,臀部貼牆,雙腿放在牆上
雙手打開,掌心朝上,保持5分鐘
6.仰臥弓背式
仰臥,磚塊放在後腦勺和中背部
雙手往兩側打開,掌心朝上
雙腿併攏,保持5分鐘
7.坐立前屈
雙腿伸直併攏,往前摺疊,磚塊放在小腿上
額頭放在磚塊上,雙手撐地
保持5分鐘
8.睡鴿式
左腿彎曲在前,右腿伸直在後
髖部擺正,右大腿內旋,左腳回勾
身體往前往下摺疊,保持5分鐘,換邊
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