你見過凌晨1、2、3、4、5、6點的城市夜空嗎？

小A見過。她所工作的寫字樓，夜晚在樓下駐足，總能看到一間間燈火通明的辦公室，裡面坐滿了只需要一點睡眠的奇特人種。

在那些加班的夜晚，她度過了青春，燃燒了髮際線，留下4點打卡下班的朋友圈。

在快節奏，競爭大的城市，加班意味著更高的收入，更大的晉升機會，讓家人過上更好生活的可能。

但是，天長日久，她漸漸對這種沒有自我的生活感到厭倦。

在日語中，有一個詞叫做“忙殺”，意思是說工作太忙了，被工作趕著走，精神壓力和身體壓力過大，容易患上身心疾病，從而被工作“殺死”。

這個詞也在威脅著很多中國的年輕人。

小A想知道，怎樣才能在工作量不變的情況下，讓自己有更多的休息和娛樂的時間，提升自己的幸福指數。

一、怎樣給自己增加休息的時間？

對此，日本神經科醫生樺澤紫苑很有經驗，因為他也曾經是一個被“忙殺”的人。

“很諷刺吧，作為一名神經科醫生，我卻曾被工作和精神壓力打垮了身體。身體變糟後，我決心不再把工作當作生活的中心，要活得更加自我。 因此，我徹底改變了自己分配時間、使用時間的方法。換句話說，我改變了自己。”

他結合個人經驗，以及最新的腦科學、心理學知識，把時間管理術體系化，形成了一套的“時間管理術”。

在《為何精英都是時間控》中，他教大家如何讓大腦發揮到極致，提升工作效率。

為什麼要提升工作效率？不是為了賺更多的錢，也不是為了讓老闆和上司高興，而是為了減少工作時間，早點下班，和家人、朋友、戀人一起吃晚餐，有更多自我成長的時間、有更多享受興趣愛好的時間。

現在，同樣的24小時，他做著比別人高出4倍的工作量，卻還享受著2倍的娛樂時間！學會這幾招，你也能做到。

二、請拿好這份最科學的作息時刻表！

雖然每天有24個小時，但是時間的價值並不是均等的。

“早上起床後的2-3小時”、“短暫休息之後”，“下班前的一個短時間”，是一天中專注力最高的時段。

因此，我們可以採取策略來，以專注力為中心分配時間。

樺澤紫苑的工作日是這樣度過的：

7:00-9:00

在大腦的黃金時間，進行“自我投資”。

注意，每天早上起來刷朋友圈、看新聞是個惡習。這些信息會擾亂我們的大腦，破壞早上的大腦黃金時間。

有條件的話，衝個澡是最棒的，因為它會讓控制身體的“夜晚神經”，把主動權交給“白天神經”;

此外，抓緊時間運動一下，也會極大的提高一整天的精神狀態。吃早餐的時候，要注意細嚼慢嚥。

• 9:00-12:00

專注時間，處理需高專注力的工作。

作者認為，早上是大腦的黃金時間，上午的30分鐘相當於下午的2小時 。

所以，如果你是典型的夜貓子，早上起床很晚，或是上午狀態普遍不佳，那麼你的人生可能會比別人少100000小時的高效時段（假如你活到100歲）。

因此，千萬不要浪費這個寶貴的黃金時間！如果你把它用來查郵件、刷微博、看朋友圈.....等到回過神兒來再做事時，已經快中午了，很容易感到內疚和自責。

上午要做的第一件事，是開啟一天的“時間規劃”，列出今天最重要的3件事，並且確定做事的順序。

把專注力需求高的工作，放在上午；那些重複、分散的工作，可以集中放在下午。

日本作家村上春樹發明了一種“罐頭工作術”，很適合想提升效率的人。

找到適合自己的“專注空間”，好比把自己關在罐頭瓶裡，隔絕外界的一切干擾，一心一意地埋頭工作。

上班族很難做到絕對專注，可以通過帶上耳機、把手機調為靜音模式的方式來減少干擾。

• 12:00-13:00

此時，提升狀態最有效的方法是外出吃午餐。

外出吃午餐並不是僅可以放鬆，還能刺激血清素的分泌。血清素是大腦中控制睡眠和清醒的神經遞質。血清素越多，大腦就越清醒，工作就會越有效率。

• 13:00-16:00

非專注時間。可小睡（20-30分鐘）、變換場所工作，達到整體重啟的目的。

最佳的午睡時長是20～30分鐘，而且，一定要3點前醒來；此外，通過10分鐘運動提高多巴胺和去甲腎上腺素等方法，也能提升專注力。

這個時段還用來處理散亂的雜事。

• 16:00-18:00

最後衝刺工作時間，因分泌“去甲腎上腺素”，可達到又一輪工作效率小高峰。

這個時段也不能浪費，很多人都把它用在刷手機、摸魚上，其實，這時做重要的工作也會有效果。

• 18:00-19:00

適當進行有氧運動，幫助大腦“重啟”。

• 19:00-21:00

大腦第二個黃金時間，進行“自我投資”。

如果你是作家，就投資寫作；你想能夠說出流利的英語，就投資於英語；你想與人更好的相處交流，就投資於溝通力；你想在眾人面前改善臉紅，就投資於演講...

總之，投資在自己專長或需要提高的領域。

• 21:00-23:00

放鬆時間。

不妨製作一個玩樂to do清單，如看電影、聽音樂、做按摩等。

但是，千萬不要吃東西！

如果睡前吃東西的話，那麼入睡後2個小時內血糖值還比較高，生長激素就難以分泌。

生長激素是一種“消除疲勞的激素”。生長激素分泌不足的話，疲勞就難以得到徹底消除。第二天醒來時，還是感覺疲憊不堪。

• 23:00-7:00

一定保證7小時以上睡眠，幫助身體分泌“褪黑激素”，第二天才會有活力。

睡覺前想什麼，你就會變成什麼樣的人。人在睡覺之前，會進入一種“心理暗示”的狀態。睡覺前思考的事情，更容易進入我們的潛意識。所以，不要想那些痛苦的事情，多想些積極向上、飽含正能量的事情。

您可以在睡覺之前想一個“今天發生的趣事”。經常這樣做的話，“快樂的記憶”就會充滿我們的大腦。以後回憶起來，過去的生活全都是幸福快樂的事，讓我們的人生充滿幸福感。

就這樣，每天早上在同一時間起床，晚上在同一時間上床睡覺，醒著的時候在相同的時間做相同的事，就能將大腦機能發揮到最大的生活方式。

三、這些小技巧可以幫你一整天神清氣爽

①、在感到疲勞之前及時休息

人的專注力是有限的，在感到疲勞之前及時休息，可以重啟我們的專注力。

我們可以用的15分鐘為一個段落，來安排工作和休息。

在好萊塢大片中，通常都有一個套路：15分鐘的激烈絢麗的槍戰飆車之後，會有一段浪漫的感情戲緊跟其後。這樣的安排更是為了幫觀眾放鬆緊繃的神經。

這個原理告訴我們，每15分鐘專注後，就可以給自己一個短暫的休息。

這個時候玩手機，會讓大腦興奮，根本得不到休息，反而會更加疲憊。因此，“閉目養神”才是更好的選擇。

科學家通過分析人的腦電波發現，當我們睜開眼睛的時候，腦電波以β波為主，β波是一種高頻率的腦電波。而閉上眼睛的時候，腦電波中就開始出現低頻率的α波。α波使人放鬆。

因此，只要閉上眼睛，就可以阻斷視覺信息的輸入，讓大腦進入休息模式。

工作一段時間，休息一會兒，再工作一段時間，再放鬆一下。把握好工作的節奏，在感到疲勞之前適當休息，是非常重要的原則。

②、利用“時間限制工作術”，獲得第二波高峰時段

一天的工作過程會有兩個高峰時段，一個是上午，一個是下班前。

運用“時間限制法”，我們就可以充分利用兩波工作高峰：它的原理是，讓身體分泌去甲腎上腺素”，提高效率。

這是一種緊急情況下大腦分泌的物質，它可以使注意力高度集中，提升學習能力，使得大腦發揮出最高機能。

具體方法是，在工作開始之前，就在工作的截止時間後約定下一項任務。

比如，今天你要完成一份報告。正常情況下，我們不會主動想寫報告的。

現在是下午4點，你想,不如先摸摸魚放鬆一下？但是，這樣雖然暫時輕鬆了，晚上還得要加班。

因此，可以給自己一個外力。

在開始寫報告之前，就安排一場電影，事先買好票約好人。（或者約飯、約KTV、約王者榮耀）當5點左右你陷入疲勞期時，一想到自己今天沒有辦法加班，還得去浪呢，就會想盡辦法趕緊把報告完成。

③、 用“互補休息法”提升休息質量

現在，感覺活著很累的人越來越多了。為什麼？因為我們的大腦一直在工作，沒有休息。

工作的時候，你用它絞盡腦汁；休息的時候，你用它看手機。總是過度的使用它，當然會疲勞了。

所以，一定要讓自己在休息的時候做與工作時完全不同的事情！

週末做與工作日不同的事情：

做技術工作或研究工作，平時很少和人接觸的人，週末應該約上親朋好友，交流溝通；

平時工作要和人打交道的，週末則應該儘量創造“一個人的時間”，享受獨處。

工作是盯著電腦的人，休息的時候就不要看手機了，聽聽音樂、散散步、做運動才能真的感覺到休息。

對此，有人說“我也知道運動很好、很重要，但是每天工作已經很累了，還要工作根本沒有動力啊。

其實，這是一個思維誤區。

從醫學的角度來看，運動是消除疲勞最合理的方法。運動可以促進“生長激素”的分泌，生長激素具有消除疲勞、提高免疫力、修復細胞、促進新陳代謝、抗衰老等功效。

而且運動後，人的睡眠會更香、更沉。睡眠質量高了，疲勞自然更容易恢復。

因此，越累越要運動，只有運動才能“以累治累”。

“拋棄時間的人，時間也會拋棄他。”當工作中，我們不得不經常加班時，也要儘量提高工作效率，給自己擠出更多用於休息和放鬆的時間。

早上衝刺、下午放鬆，下班前再衝刺，晚上放鬆。利用腦科學方法合理安排時間，你也可以越來越輕鬆。

我是一個愛讀書的職場人，堅信“腦內千山萬水，不如腳下一步，哪怕是跌出去的一步。”
很多時候，困住我們的不是難題，而是想象。
通過閱讀、理解和嘗試，能夠幫助我們走出人生的重重迷霧。
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