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本來經過一晚的休息和睡眠，早上起床應該是神清氣爽、能量滿滿的，但有些人在起床時總是感覺腰痠背痛。

這種起床時伴隨的腰痠背痛，可能在下床活動幾分鐘甚至更長的時間才緩解。

讓人疑惑不解的是，為什麼會出現這種早上起床腰痠背痛的現象？可能跟下面幾種因素有關。

1、與床墊有關。

早上起床腰痠背痛，可能與床墊有關。

研究數據表示，更換使用9年以上的舊床墊有助於改善睡眠質量，減輕腰背部疼痛等不適。[1]因為隨著床墊材料的老化，變形的舊床墊已無法為人體提供足夠的支撐。

睡覺時，下陷的床墊無法支撐腰背，導致腰背肌肉在睡眠過程中一直處於收縮狀態，無法休息，從而引起腰背痠痛。而且，整個睡眠過程中，脊柱無法維持正常的生理曲度，這增加了椎間盤的壓力，容易引起腰背痠痛。

尤其是椎間盤突出或受損者，更容易出現早上起床時腰痠背痛的情況。

2、與睡覺姿勢有關。

與舊床墊引起腰痠背痛的情況相似，仰臥和側臥也有可能會導致脊柱無法維持正常的生理曲度，增加椎間盤的壓力，引起腰痠背痛。

那麼，如何改善這種情況呢？

你可以這樣做：

• 仰臥時，在腰下方放置一個腰枕，在雙膝下方放一個枕頭。
• 側臥時，在雙膝之間放置1-2個枕頭。

以上兩種細微的操作，都有助於維持脊柱正常的生理曲度，減輕關節受到的壓力，預防疼痛。

3、與腰椎的退行性變化有關

例如腰椎間盤突出或脫出者，早上起床容易腰痠背痛，可能是由於睡覺時椎間盤內的髓核吸收水分膨脹，加劇了腰椎神經受到的刺激引起。

那麼，該如何緩解早上起床時腰痠背痛呢？

1、你應該及時檢查舊床墊是否已經變形，或者新床墊是否過軟或過硬，已及時更換軟硬適中的新床墊，以保證腰背部得到足夠的支撐。

2、改善睡姿，例如嘗試仰臥時在雙膝下方墊一個枕頭。

3、起床後進行簡單的腰背部伸展運動，及時緩解腰背部肌肉的僵硬和緊張感，減輕疼痛等不適。例如

眼鏡蛇式伸展運動

• 俯臥，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體，
• 兩臂置於身體兩側，掌心向下，
• 收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈"L"形，
• 雙腿分開比髖關節稍寬，
• 同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面，
• 保持支撐3秒，
• 同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位，
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

仰臥扭臀運動

• 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
• 收腹，放鬆肩膀，
• 張開兩臂，掌心向上，
• 兩膝間夾枕頭輔助，
• 同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部，
• 保持動作3秒，
• 同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置，
• 重複左側動作，
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

4、定期加入腰背部肌肉的強化運動，尤其是深層肌肉的強化鍛鍊，有助於維持姿勢和提高腰椎的穩定性，減輕椎間盤的壓力。例如

剪刀腿運動

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，
• 兩臂置於身體兩側，掌心向下，
• 收腹，放鬆肩膀，
• 同時抬起右腿，並屈膝呈90度，
• 保持動作3秒，然後放下右腿。
• 左腿重複動作。
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。

單腿橋型支撐運動

• 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬，
• 兩臂置於身體兩側，掌心向下，
• 抬起右腿並伸直，再抬起臀部使身體形成橋型，
• 放鬆身體返回原位，
• 左腿重複此動作。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

5、每週至少維持120分鐘的運動量，例如游泳運動，可以有效地伸展和鍛鍊腰背肌肉。

另外，需要注意的是，久坐和久站時，應儘量保證每隔1個小時就改變姿勢休息5-10分鐘，讓腰背適當休息。

參考文獻：

[1] Jacobson B H , Boolani A , Smith D B . Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems[J]. Journal of Chiropractic Medicine, 2009, 8(1):0-8.

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