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標籤：增肌 重量 科學方法
今天要和大家聊的是如何在不增加重量的情況下增肌。
我們都知道，上大重量並不是增肌的唯一方式。
肌肉增長是肌纖維被破壞和修復的過程，是身體對抗阻訓練的適應。
增肌，需要更多的次數，通常每個動作使用70-85%的極限重量做6-12次重複。
增力，需要更大的重量---通常是80-90%1RM---每組2-5次重複。
而無氧耐力則需要更輕的重量，每組15次重複甚至更多。
雖然力量得到增長是件好事，但是練大重量會提高關節磨損和受傷的機率。所以我這裡要提到的方法就是“怎樣在不增加重量的情況下促進肌肉增長”。
切換你的做組次數
6-12次是最佳的增肌做組次數，但6次算低次數，12次算高次數——你在這個區間內可以就可以製造出很多變化。
使用較低的重複次數，配合較多的組數和較大的重量，可以帶來良好的肌原纖維肥大反應。
使用較高的次數，則意味著使用較小的重量，但是肌肉持續緊張時間會更長。可以帶來良好的肌漿肥大反應。
我們身體是能夠感知到改變的，所以，切換做組次數能讓你的身體“保持警覺”，做出多方面的適應，這會進一步刺激肌肉增長（哪怕你並沒有在訓練中顯著添加負重）。
提高訓練量
簡單來講，訓練量就是在任何訓練課程中你所舉起的總量，也是總工作量---重量x次數x組數的總和。
下面是一個簡單的例子，告訴你如何通過舉起較輕的重量來完成更多的訓練量。
假如，你用135磅的重量做3組過頂推舉，每組10次。當你做到第三組時，你只能做8次。那麼一共就做了28次重複，你的總訓練量就是3780磅，像這樣：
● 2組×10次=20次
● 1組×8次=8次
● 總次數=28
● 135磅×28次=3780磅
但如果你使用更合適的重量，比如130磅，那麼你將能夠在最後一組做10次。如此一來，你的總訓練量就會更高---3900磅（30次×130磅）。
正如你所看到的，訓練至力竭並不總是會帶來更好的結果。當你注意總訓練量的增長時，從長遠的角度看，這對力量發展和肌肉增長都更有利。
提高肌肉持續緊張時間
肌肉在一個動作中的工作時間越長，就越有機會被破壞，並在恢復過後變得更強壯更飽滿。
所以，這裡要講的方法就是注重每次重複中的離心過程，也就是每個動作的下放重量階段。
舉個例子：
如果你做臥推時，在把槓鈴推起來之前讓重量直接落到胸上，你就錯過了這個動作一半的好處---也可以說是最重要的部分。
相反，如果你在槓鈴下放階段去緩慢控制重量（也就是離心階段），你的肌肉就不得不使出全力去控制這個動作，這時候你就能獲得增肌的優勢。
離心時間要持續多長取決於不同的動作、不同的做組次數和不同重量，通常建議用3-4秒的離心來刺激肌肉增長。
做等長收縮
等長收縮指的是你將身體固定在某個特定的姿勢不動。
它非常簡單，就比方在臥推推起槓鈴之前，讓槓鈴在胸上放幾釐米處停頓2秒。這也可以稱為“負重拉伸”。
——如果你想最大化肌肉增長潛力，那麼在你的計劃中實施這種等長收縮就是非常有必要的。
首先，它可以帶來更強的神經肌肉連接、並且更有效地孤立肌肉。你可以在等長收縮時真正感受到是哪塊肌肉在發力。如果你想要那塊肌肉增長，這種感受度就是非常重要的。
其次，它最大限度降低了你動作中的慣性，使目標肌纖維的收縮和破壞更加理想。
改變你的動作
正如前面提到的，身體渴望多樣性，而且當你做出改變時它會積極迴應。
不過，如果你想在一些動作中表現得更好，比如你想要精通抓舉，那你就必須長期練抓舉。那麼該如何創造多樣性？你可以將抓舉分成不同的種類：爆發式抓舉，箱式抓舉，暫停抓舉...它們的動作模式類似，且都有著相同的最終目標，那就是將重量舉到你的頭頂上。
通過將主項動作分解、增加多樣性，你能夠強迫你的身體和大腦以更快的速度來學習動作，改善運動模式並且刺激肌肉增長。
我在十幾歲的時候就學會了這種多樣性，保持一些主項動作，然後常常改變它們的執行方式。這使得我的肌肉從來沒有機會陷入瓶頸期，並且保持持續增長。這使我變得非常強壯，不得不花錢買許多大號的新衣服。
改變你的動作順序
在訓練中創造多樣性的另一種方法就是讓肌肉處於不同的運動模式。
通過不時地改變動作順序，你就會強迫肌肉在新的、有挑戰的方式下工作。這也是一種創造多樣性的方式。
偶爾也要將一些輔助動作、小肌肉的訓練放到訓練課的開頭。如果你長期只專注於主項動作（深蹲、臥推、硬拉、推舉），從不在意去強化其它輔助肌群，就會導致瓶頸期甚至傷病。
使用超級組
關於將各種動作組合在一起，我還有一些問題要說。
每個人都需要學會使用超級組——連續訓練一對功能相反的肌肉為一組。
這種組合式訓練能夠改善無氧耐力，提高肌纖維的總體激活程度，並且幫助你騰出恢復時間（因為你在一次訓練中練到了更多肌肉群）。
有非常多的方法來執行超級組：推/拉組合，上肢/下肢組合，股四頭肌/膕繩肌組合，屈/伸組合，等等。這一切都是為了通過新的方式給身體施加壓力，讓身體變得不適應，併發生增長。超級組提供了無限的機會來製造變化。
總結：如果你厭倦了不斷在訓練中添加負重、厭倦了“要麼大重量要麼滾回家”的格言，就嘗試一下本文的方法！在這期間，即便你沒有添加負重，也能給身體帶來新鮮的刺激，讓體格上升到新的高度！
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