本文內容來源：百年協和講堂微信公眾平臺-協和君

3月21日，是世界睡眠日。從出生到終老，我們1/3的時間是在睡眠中度過的，每個人每天都是要睡覺的，但睡覺這個本事，有的人會，有的人還真不會……

首先，睡覺需符合人的睡眠規律：

1 春夏秋冬睡眠各有規律

春夏兩季，應“晚臥早起”，秋季則要“早臥早起”，冬季宜“早臥晚起”。正常人的睡眠時間一般在8個小時左右，體弱多病者應該適當增加睡眠時間。

2 頭北腳南定位準確

人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，使睡眠更加香甜。

3 睡覺姿勢張弛有度

身體睡如弓的姿勢效果最好，向右側臥負擔輕。研究表明，“睡如弓”能夠減小地心力對人體的作用力，側臥有利大腦清除垃圾，預防老年痴呆。由於人體心臟多在身體左側，向右側臥可以減輕心臟承受的壓力。

4“子午”睡眠事半功倍

傳統中醫理論認為子（23時到第二天1時）、午（11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，此時人體要適當休息。

5 不同年齡的最佳睡眠時長不同

其次，好的睡眠需掌握以下九大法寶：

1 抽空晒太陽

褪黑素是促進健康睡眠的關鍵點之一，多晒太陽有利褪黑素分泌，建議10:00以前和16:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著，晒30分鐘的太陽。

2 適當運動

適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽，能幫助失眠者加快入睡並增加深度睡眠的時間，但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。

3 熱水泡腳

“睡前燙腳，勝服安眠藥”。睡前用熱水泡腳15~20分鐘，使腳部血管擴張，促進血液循環，使人容易入睡。

4 手指按摩

常揉拇指健大腦，常揉食指胃腸好。常揉中指能強心，常揉環指肝平安。常揉小指壯雙腎，十指對力強心臟，雙手對插頭腦清，旋轉關節通經脈，反掌伸展鬆筋骨，揉揉十指祛頭痛。

5 調節好燈光

白天，居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易睏倦。因此，白天要保證房間光線充足，就寢前一小時將室內光線調成稍暗的暖色系，讓身體做好睡眠前的準備。

6 梳頭100遍

蘇東坡遭貶斥的時候，儘管他心理素質過硬，還是會失眠。後來他早晚用木梳梳頭，披頭散髮地睡覺，睡眠情況才得以改觀。他大喜過望，便大方地與眾人分享這個祕方，“梳頭百餘下，散發臥，熟寢至天明。”

7 放下手機

夜間睡覺前請務必放下手機，因為人的眼睛長期處於光線下，副交感神經不能進行有效的活動，身體就會處於緊張興奮的狀態，容易造成失眠。

8 保證規律休息

儘量努力維持固定的作息，即使是假日也不要輕易改變入睡和起床的時間。

9 將“困”和床聯繫在一起

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。在睡前可以想象一些令自己舒適安逸的環境，例如海灘、森林等。在20分鐘內不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡覺。堅持一段時間，你就會形成一種“條件反射”，看見床就想睡，不用再擔心睡不著的問題了。

最後，科學助眠，讓睡覺更加輕鬆簡單：

1. 90分鐘睡眠法

英國一位運動睡眠教練在《睡眠革命》一書中指出，8小時睡眠只是一個平均數，找到你的睡眠週期，每天只用睡6小時，依然可以精力充沛。

書中提出“90分鐘睡眠法”的依據是：我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期，經歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。當我們經歷一個完整的睡眠週期之後再醒來，比我們在之前四個階段醒來要更加精神，更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數：1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。

因此，從睡眠時間上來看，你需要找對屬於自己的週期。可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠週期，倒推你應該在何時入睡，將時間控制在完整週期內。

2. 4-7-8呼吸法

美國哈佛大學醫學博士安得烈•韋爾發明了“478呼吸法”，能有效調節呼吸，平復焦慮情緒，帶你進入夢鄉。

韋爾博士解釋，這一幫助睡眠的方法姿勢可以很隨意，具體步驟是：

（1）用口大呼氣；

（2）閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數(1、2、3、4)；

（3）停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數(1、2、3、4、5、6、7)；

（4）用口大呼氣，同時心中數8個數(1、2、3、4、5、6、7、8)

韋爾醫生認為，現代人總是處於一種緊張狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安然入睡了。韋爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練掌握這個方法，然後就能達到60秒進入睡眠的狀態。