很多同學剛開始練習瑜伽,發現腿部沒力,特別是單腿平衡的體式,一節課下來腿痠、腿抖。
今天推薦5個鍛鍊腿部力量的體式,多練習,可以減少腿部脂肪,增加腿部力量。關鍵是:保持時間要長哦!如果你有毅力,嘗試1分鐘以上,兩側均等練習。
1.戰士二式
這個體式不僅僅鍛鍊腿部,還鍛鍊了手臂
保持久一點,手臂肯定開始酸和發抖
這個體式的關鍵是,手臂要強壯有力,前腿儘量降低
膝蓋要對齊前面腳趾,如下圖左
2.高位弓步式
這個體式還拉伸了髖屈肌,同時鍛鍊腿部力量
注意,前面膝蓋在腳踝正上方或者後方
後面腳跟要上提向前
3.幻椅式變體
這個體式很有挑戰性,鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌肉)
避免下背部彎曲太多
4.站立鴿子式
久坐之後,這是個很好的體式,既拉伸了大腿、髖部外側,還鍛鍊了腿部力量
身體往前摺疊越多,拉伸得越多
如果想鍛鍊手臂力量,還可以做下面這個簡易飛鴿式
5.站立鴿子式
這個體式鍛鍊到了腹斜肌、手臂和腿部力量,需要全身的參與
如果太難,可以做基本側板式
建議先練習5遍拜日AB再開始練習這套序列,效果更加明顯哦!
建 立 腿 部 的 力 量
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