實用提臀瘦腿動作,每次15分鐘,堅持2個月,給你纖細雙腿與翹臀

減肥 瘦腿 護膚 健身 健康 十月知行 2019-03-03

修長纖細的雙腿絕對是廣大女生的夢想,但很多時候理想與現實之間總是存在差距,或者是全身不胖肚子有肉,或者是體重標準腿部卻不緊緻臀部不夠翹。明明很辛苦地瘦了下來,腿部還是不理想,等等。

實用提臀瘦腿動作,每次15分鐘,堅持2個月,給你纖細雙腿與翹臀

這時需要做的是對臀腿部的塑形,不但要瘦腿還要提臀,因為臀線的抬高總是會讓雙腿顯得修長並伴隨緊緻。在臀腿的動作上,除了深蹲類的複合動作以外,還需要一些獨立動作來輔助,並且腿部的拉伸也應該有。

實用提臀瘦腿動作,每次15分鐘,堅持2個月,給你纖細雙腿與翹臀

下面推薦一組臀腿訓練動作,有規律地堅持下去,2個月左右,不管是從自身感覺還是外觀上都會有顯著地變化。

動作一:12-20次

站立,上半身挺直,挺胸收腹,向後邁出一條腿並下蹲至前側腿與地面平行後起身還原換邊,後腿膝蓋不要著地,動作過程中注意保持膝蓋與腳尖方向一致。

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動作二:12-20次

站立,雙腳打開約兩倍肩寬,腳尖朝外,臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身,注意動作過程中腰背挺直,核心收緊,膝蓋與腳尖方向保持一致。

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動作三:12-20次

站立,背部挺直,核心收緊,一條腿向側邁出一大步並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身還原換邊,注意膝蓋與腳尖方向一致,保持動作連貫流暢。

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動作四:20次,換邊

站立,保持身體穩定,挺胸收腹,一條腿著地,另一條腿伸直向側方擺動至自己最大幅度後還原,一側完成後換邊。

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動作五:12-20次

站立,雙腿打開與肩同寬,核心收緊,腰背挺直,臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原,注意動作過程中膝蓋與腳尖方向一致。

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動作六:12-20次,換邊

站立,挺胸收腹,核心收緊,一條腿抬起,重心落在另一腿上,向上抬起腳跟感受小腿的牽拉感,頂點稍停後腳跟著地還原。一邊完成後換邊。動作過程中儘量保持身體穩定,如果有難度,可以扶牆進行。

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動作七:12-20次,換邊

跪姿,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙膝支撐身體,抬起一條腿向側方擺動至最大幅度稍停後還原,一邊完成後換邊,注意動作過程中除擺動腿以外身體其他部位儘量保持不動。

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動作八:12-20次,換邊

俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙膝支撐身體,注意腰背挺直,向後踢出一條腿至最大幅度後向前提膝至頂點後再次向後擺動。一邊完成後換邊。注意動作過程中除擺動腿以外,保持身體其他部位不動。

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動作九:12-20次,換邊

俯身,雙臂位於肩正下方,雙手與單膝支撐身體,背部挺直,向後抬起一條腿至大腿與地面平行,屈膝向上抬腿至動作最大幅度後還原,一側完成後換邊。注意除擺動腿以外保持身體其他部位不動。

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動作十:30秒,換邊

單腿站立,屈膝,同側手另一腳腳踝放於支撐腿膝蓋上,挺胸直背向下坐,重心儘可能下沉,如果不能保持身體穩定,可以手扶牆來輔助進行。一側完成後換邊。

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動作十一:30秒,換邊

站立,一腿向前伸直,另一腿微屈,腰背挺直,向前俯身,同側手觸摸伸直腿腳尖,感受拉伸腿後側的牽拉感,一邊完成後換邊。

實用提臀瘦腿動作,每次15分鐘,堅持2個月,給你纖細雙腿與翹臀

動作間休息30秒,每次做2-3組,或者根據自己時間做15分鐘左右後配合有氧運動更有利於減脂。每週做3-5組。

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