我們愛跑步
對於國防生同學來說，平時不僅需要完成繁重的學業課程，還需要完成選培辦、校院團委和學生組織社團的各項工作，在時間非常有限的情況下，每週固定2-3次的軍事體育訓練課程是必不可少的，那麼在有限的訓練時間內如何控制科學、有效地訓練方法和訓練量就顯得尤為重要，否則不僅不能提高成績，維持成績都會十分困難。
那麼你們呢
本文通過整理網絡科學跑步訓練資料，大部分來自於知乎、悅動圈、KEEP和慧跑，及結合作者自身四年跑步練習、維持、提高、傷痛恢復等經驗，為還未畢業的國防生學弟學妹們提供跑步科學訓練的參考。本次推文主要介紹跑步基本常識和熱身標準動作。
1.跑步基本常識
跑步基本術語
·跑姿（FORM）：跑步時的身體姿勢；
·足部觸地（FOOT STRIKE）：跑步時腳部觸地的方式，一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳跟著地三種，一般平地跑中多數人採取前腳掌著地方式，但根據路面鬆軟程度和跑步距離變化等應當有變化；
·配速（PACE）：指跑步時完成每千米所用時間，時間越短表示跑步越快；
·熱身（WARM UP）：跑前5-20分鐘的熱身運動可以提高心率和血液循環，使得身體各部分尤其是心臟更適應高強度跑步運動，並減少意外受傷的風險，一般熱身方式有快走、慢跑和動態拉伸；特別值得強調的是，中國體育課傳統熱身動作如：脖頸環繞、腰部環繞、彈震式下腰、膝關節環繞等，均為錯誤熱身動作，不僅無效，且容易造成頸椎、腰椎損傷；
·步頻（CADENCE）：步伐的頻率，即每分鐘步伐數，研究表明最有效的步頻是每分鐘180步左右；特別值得強調的是，對於缺少高強度持續科學訓練的運動員來說，提高步頻是短時間內提高3-5km跑步成績行之有效的方法。
跑步方式
·法特萊克訓練法（Fartlek）：Fartlek是瑞典語中變速跑的意思，指在一次跑步訓練中交替使用快、慢的速度。如果覺得大量的勻速跑非常無聊，可以嘗試這種方式來提高速度和耐力；
·節奏跑（Tempo Run）：以相對較快的速度（配速比參加5K/10K比賽時稍慢）跑20-30分鐘，一般一週一次。Tempo Run主要用於提高無氧閾；
·長距離慢跑（Long Slow Distance/LSD）：以相對慢的速度跑比平時更長的距離。一般一週一次，主要用於提高耐力；
·輕鬆跑（Easy Run）：不記時間、距離的輕鬆的跑步；
·恢復跑（Recovery Run）：在完成一項艱苦的跑步活動後（如參加一次半馬或全馬）的同一天進行的恢復性的跑步。
生理名詞
·心率（BPM）：Beats Per Minute。跑步時每分鐘心跳的次數。
·最大攝氧量（VO2MAX）：衡量有氧能力的標準，指身體能夠獲得的最大氧氣量。
·內旋（Pronation）：跑步時腳掌內旋的程度。有正常內旋（normal pronation）、過度內旋（over pronation）和內旋不足（under pronation）三種。
·靶心率（Target Heart Rate）：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛鍊效果而需要達到的心率範圍。這個範圍一般是能達到的最大心率的65%-80%。
·無氧閾（Anaerobic Threshold/AT）：更通俗的名稱是乳酸門檻。指長跑中有氧活動轉變為無氧活動，乳酸開始堆積的時候。通過合理的訓練可以提高氧閾，減少乳酸的形成。
有條件的同學可以配合智能可穿戴設備更好地監測身體機能數據；
跑步傷病
·磨損（Chafing）：跑步時由於出汗而造成的衣物與身體的磨損；
·延遲性肌肉痠痛（DOMS）：在長距離跑步24-48小時後的肌肉痠痛，在上下樓梯等時候更明顯；
·跑步膝（Runner’s Knee）：在跑者群體中最常見的勞損，由於過多的訓練造成；
·外脛夾（Shin Splints）：常見跑步傷痛之一，由於跑步造成的圍繞脛骨處的疼痛；
·足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）：訓練過量造成的腳底的疼痛；
·髂脛束綜合症（ITBS）：髂脛束指腿上從膝蓋外側大腿外側臀部下，到在膝關節外側小腿上的部位。ITBS則指這段部位的損傷、疼痛；
其他
·撞牆（Hitting the Wall）：嚴格意義上不算傷病，指跑步過程中出現的感覺無法再前進的現象。造成的原因有很多，體力不夠，跑的過快，距離超過了平時訓練量等。
·百分之十原則（10% Rule）：一種流行的訓練指導準則，指每週增加里程不得超過上週的10%。
2.熱身拉伸及恢復
傳統錯誤靜態拉伸方法示例
靜態拉伸：壓腿（扶欄高壓腿、跨地低壓腿）
此方法為經典錯誤方法，靜態拉伸指對下肢肌肉保持15-20秒的持續靜態牽拉，類似跑後拉伸。有觀點認為，靜態拉伸不僅無活動關節效果，反而可能導致肌肉放鬆，導致跑步時感覺肌肉發軟無力，導致“一邁步就感覺跑不動了”，會直接影響跑步發揮。但也有觀點認為，靜態拉伸不超過30秒也並不會導致肌肉明顯鬆弛無力。但可以肯定的是，靜態拉伸方法具有很高的可能性導致有害無益。
脖頸環繞
對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。
腰部環繞
腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。
彈震式下腰
又一經典“小學體育老師傳統動作”，這一動作屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，甚至有人追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰，愛惜自己身體者千萬不要輕易嘗試，更有甚者，以下腰幅度大為自豪，認為此動作可以體現自己良好的柔韌性，著實大誤。
下腰轉體
這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。原因是在於彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，極易導致椎間盤損傷！
膝關節環繞
膝關節正常情況下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，這一動作強迫膝關節做過度旋轉，容易擠壓半月板造成損傷。此動作也是作者本人深深引以為戒的動作之一。
小結：同學們請對號入座，是不是平時做的熱身都是錯的？如果你還沒有受傷，請及時停止。
正確跑前動態熱身動作
動態熱身動作每個不超過2秒，以短暫專門動態動作拉長肌肉，可實現激活肌肉、興奮神經、升高體溫、調動心肺等作用，目前得到了普遍認可。
前後墊步
看似簡單卻極為實用的動作，對身體協調性要求很高，一般情況下可充分激活機體。
墊步高抬腿
墊步結合跑姿的熱身動作，在肌體協調基礎上增加跑步平衡要求，除了原地進行外，該動作還可拓展為前後墊步高抬腿和行進墊步高抬腿。
大腿前側動態牽拉、大腿後側動態牽拉
適用於跑前拉伸大腿股四頭肌，這是人體最有力的肌肉之一，包括股直肌、股中肌、股外肌、股內肌。
臀肌動態牽拉、小腿橫抬
臀大肌是人體最為發達的肌肉之一，直接位於骨盆後外側面，站立式時主要作用為維持人體直立姿勢，跑步過程中對於維持整個肌體平衡、保持勻速姿態、保持蹬地有力等具有重要作用。
大腿內側動態牽拉
有利於腿部肌肉放鬆。
小腿及下肢動力鏈動態牽拉
全身肌肉群動態牽拉，對於強化跑步力量、提高肌肉運動效率有直接作用。
臀部和腿部激活之開合蹲跳
提高大腿肌肉群和小腿肌肉群協調性，提高全身力量傳遞連貫性。
小腿激活之墊步跳
直接激活小腿肌肉群，對於保持小腿肌肉緊繃、提高神經興奮度進而保持和提高訓練成績具有直接作用，注意不要幅度過大，以免對腳踝和膝蓋造成過大壓力。
篇幅有限，本次僅介紹跑步基本知識和熱身拉伸相關知識，後續將會有更多使用科學訓練知識和方法介紹給大家。
素材整理 | 何今朝
編輯 | 楊昭林
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