不知從何時開始，網絡上流行起一個說法，還列出了“具體數值”——跑步時，人的單膝要承受相當於跑步者體重8倍的一個力——對一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力!跑步真的會給膝蓋帶來如此大的傷害嗎?專家表示：只要掌握了正確的跑步姿勢、適當熱身，量力而跑就不會損傷膝蓋;而且，堅持跑步對增強骨密度還很有好處。
跑步真的會傷膝蓋嗎
1、跑步不會“帶來”關節炎
在斯坦福大學一項知名的長期研究中，研究團隊跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂部的會員;後者是健康的成年人，但是他們並沒有一個密集的運動計劃。在研究開始時，沒有一個研究對象有關節炎疾病。不過，在長達21年的跟蹤研究後，他們中不少人出現了關節炎相關疾病。在斯坦福團隊比對和分析具體數據後，他們發現跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關節疾病並沒有關聯。
“研究對象中，有人每年平均跑200英里，有人平均每年跑2000英里，但是他們的關節情況是一樣的。”斯坦福醫藥名譽教授、該項目團隊帶頭人詹姆斯·弗萊斯說道。與此同時，這項研究還進一步總結道，跑步者經歷了較少的運動缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發表在2008年的《國際醫藥檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。
2、跑步還會“減少”關節炎
同年，澳大利亞研究員在《關節炎與風溼病》季刊(Arthritisand Rheumatism)上撰文寫道，根據他們的研究成果，和慣於久坐的同類人群相比，大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由於軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。
“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，並且在‘磨損’中變得更強。”弗萊斯指出，由於軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴於運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，(關節)就會被‘壓扁’，並且‘擠出’流體，當你脫離重物，那麼關節就會‘吸進’流體。”弗萊斯由此解釋了為什麼日常跑步，或者其他運動對於保持健康軟骨的有益作用。
3、跑步也不是沒有“風險”
當然，這並不是說跑步不會帶來任何風險。有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由於骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位於小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫並不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我癒合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上癒合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那麼他們得骨裂的可能，要高於在假期裡保持日常鍛鍊的同學。
現在的好消息是，有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強與骨頭相連的肌肉。“所以，簡單的小腿肌肉訓練，比如每天用你的腳尖站立一段時間，就足以增加脛骨的強度。”明尼蘇達大學研究團隊帶頭人克里斯特·波普指出。
跑對了就可以減少運動損傷
加強關鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運動時肌腱、骨骼和關節損傷的機率。從這個思路出發，跑友們可以嘗試進行以下鍛鍊，即可有效防範長跑帶來的運動損傷。
1、如果長跑過後感到大腿外側不舒服，很可能是你的髂脛束出了問題，而我們想要避免這種情況，就要訓練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔日常繁重的工作。訓練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側臥外展和站立外展兩種方法。側臥外展可以使用自身下肢體重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力。
用自身下肢體重當阻力，側臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩定身體，然後將上面一條腿伸直，向身體後上方抬起，然後慢慢落下。在這個過程中，要注意整個軀幹，尤其是胯部不能晃動。
2、在跑步的過程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來完成兩個重要任務：第一個任務是共同完成大腿的蹬伸動作;第二個任務是，單腳落地時共同完成退讓緩衝，良好的緩衝可以保護腳踝和膝蓋這兩個重要關節。當臀大肌沒有力量，或者沒有激活的時候，所有的任務就都壓在股四頭肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周圍的軟組織。訓練臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗話說：“無深蹲，不翹臀。”
深蹲時要注意三個問題，一是要保證雙腿儘量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向後坐”的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
3、不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來完成，小腿三頭肌的過度疲勞，直接會導致與之相連的跟腱產生疼痛。除了在運動後進行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進行小腿三頭肌的訓練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，而比目魚肌更虛弱，也是產生疲勞的重災區，所以我們的訓練也優先安排針對比目魚肌。
4、跑步姿勢要正確，膝蓋疼痛很可能是受力不均，造成了較大的磨損。所以跑步時要注意控制人身體的重心，加大人的腳掌和地面的接觸面積，才可以有效減輕對膝蓋的傷害。
a.挺直腰板：跑步過程中需要伸直軀幹，讓後背挺起來，頭、頸、背保持一條直線，雙眼平視前方。
b.肩膀、手臂要放鬆：雙肩放鬆、保持水平，胳膊自然下垂，微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩，可以晃晃肩膀，放鬆一下。
c.臀部保持緊張：臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾，那骨盆也會前傾，這會給後背下部造成壓力。
d.抬腿適度：不要一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。如果步伐太大，對人體的震動會增大，長此以往會造成不必要的傷害。
e.注意腳的落地姿勢：應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前腳掌滾動，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。同時切忌內外八字，要讓膝蓋和腳尖在同一方向上。