跑1萬米很艱苦，有些人說比半馬還辛苦。原因是如果你的1萬米目標成績是60分鐘以內，那麼你就得以自己可能的最高速度跑。因此，1萬米某種程度上說是一場毅力的較量。
下面提些1萬米建議，助你跑出最好成績。
1.打下堅實的跑步基礎
跑步新手首先要打下一定基礎，為之後的真正訓練奠定基石。打基礎階段，不能圖快，把注意力放在積累跑步里程上，這種慢長跑會顯著提高身體素質。
為獲得最佳效果，每次訓練可以適當變換速度，但必須維持在有氧速度範圍內。
2.最大程度利用速度訓練
如果還沒打好跑步基礎，千萬不要嘗試速度訓練，否則會造成受傷。
第一次速度訓練強度不要太大，之後逐漸增加訓練強度，給身體足夠的時間去適應。
重複400米是公認的最好最簡單的速度訓練。具體來說，就是盡最大努力的90%反覆跑400米。每兩次中間休息60-90秒。剛開始時，可以嘗試跑6次400米，每兩次之間慢跑60-90秒來休息恢復。
隨著訓練的深入，逐步增加重複次數至每次訓練總量達5千米。為什麼是5千米呢？因為量再大些，你就跑不動了。速度訓練的目的是練速度，不是距離。
每次訓練運動員還可以選取不同的距離。這周跑400米重複，下週800米，再下週1200米。但隨著距離的增加，每兩次之間的休息時間也要延長。
3.節奏跑
據稱，節奏跑是提高速度必做的一項重要訓練。因為，它能讓身體學會如何高效地代謝氧氣，進而延緩肌肉疲勞感的產生。
我們都知道，當腿部產生像灌了鉛一樣的感覺時，人就跑不動了。這是由於跑步產生的乳酸離子在體內迅速堆積造成了肌肉負載過重。節奏跑就能起到延遲乳酸在肌肉內堆積的作用，這樣人就可以以更快速度跑更長時間了。
跟速度訓練一樣，加大節奏跑難度也應該循序漸進。先以比有氧慢跑稍快的速度進行1英里（約1.6公里）重複跑，然後逐漸提高速度延長距離。
4.目標速度跑
要在1萬米中表現好，必須將目標速度跑加入到訓練當中。
想在40分鐘內完成1萬米？那就先嚐試在20分鐘內跑5千米吧。如果跑不了的話，那就別那麼大野心了。
比賽剛開始時，跑得太快？那你很可能在到達終點前就耗盡體力。為避免過早消耗掉體力，你必須在平常訓練中就不斷測試，以確定適合自己的速度，並以此速度訓練。比如，有些人覺得以節奏跑方式跑1萬米較舒服，然後以此為基礎確定1萬米目標速度。
5.制定合理比賽計劃
跑1萬米，制定比賽計劃很重要，以確保心裡對目標成績有個譜兒。
比賽開始時速度太快只會造成後面慢下來。時刻記著目標時間，確保前5千米保持或略低於目標速度(可以利用GPS表來監測速度)。到比賽後半段時，做好心理準備。如果此時你還想保持目標速度，就必須付出更大的努力。
當疲勞來襲，心理就開始作祟。一個聲音總在腦袋裡迴盪：“不保持目標速度也沒關係”，“這次沒跑好， 還有下次”。不要屈服於這個聲音，堅持下去，堅持你的目標速度。
通常在最後500-1500米是最難受的時候，腿也越來越沉重。這個時候，更要給自己打氣，拿出所有力氣撐到最後。
不管你參加1萬米動機為何，比賽、減肥、還是挑戰自己，希望這些建議能提高你的1萬米表現。