不知道有多少人和我一樣，朋友圈常年被這三類人佔據：
第一類人“晒美食”，專注於每晚十點以九宮格的形式晒出各色讓人流口水的美食報復人類，打著深夜放毒的旗號，一面叫囂著“罪惡啊！罪惡！”，一面考驗著我們塑料花般的友誼。
第二類人“晒旅行”，時刻踐行“旅行是一種生活方式，而旅拍就是一種態度”，他們永遠在路上，我們足不出戶，依靠朋友圈就能“雲旅行”。
第三類人則是“晒跑步”，不管是跑步機上的步數，還是戶外跑時的自拍，亦或是參加馬拉松的照片，總之，只要選擇了跑步，就根本停不下來。
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比起其他運動，跑步的門檻是比較低的，沒有場地的限制，也不需要特別昂貴的裝備，只要有一雙靠譜的跑鞋，以及一定的空閒時間，就可以開動。
已有科學研究證明，堅持跑步有利於增進心血管功能、改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平、控制體重、增強呼吸系統和肺功能、緩解頸椎、肩部疼痛、釋放精神壓力等。
而除了對身體上的益處，跑步最重要的是會帶給人無限的樂趣。
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關於跑步的樂趣，最著名的是傳說中的“跑者的愉悅”，英文稱之為“Runner’s High”，它描述的是一種由長跑帶來的精神愉快的狀態，讓人愉悅、舒適、鎮靜、沒有任何焦慮和疼痛感，並且充滿能量。
普遍的科學解釋是跑步造成血液中內啡肽水平升高，而內啡肽能夠提振情緒，讓人心情愉悅，這種神奇的愉悅感讓人對跑步欲罷不能。
除內啡肽之外，德國海德爾堡的科學家在<PANS>上刊文指出大腦的內源性大麻素（eCBs）系統也是讓人對跑步上癮的重要因素。內源性大麻素是一種內源性神經遞質，在運動中和運動後，這種物質的濃度會增加，不僅可以舒緩疼痛，而且可以影響情緒，使人鎮定，降低焦慮，並帶來愉悅。
頭條號spring72：村上春樹跑步圖
村上春樹在其作品《當我談跑步時我在談些什麼》中這樣描述道：“當你不顧一切地堅持跑完，便覺得彷彿所有的東西都從軀體最深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生”。
不論出於什麼原因，或是出於什麼目的，身邊選擇跑步的人越來越多，甚至成為一種熱潮。而在大家享受跑步的愉悅時，我們要談一談跑步時應該如何喝水？
-- 1 -- >> 缺水會給身體帶來什麼傷害 <<
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在跑步的過程中，跑者不可避免的會大量出汗，在高溫的夏季出汗量更會增加，有研究表明，流汗所流失的身體水分達到體重的2.5%時，耐力會下降10%，跑步經濟性會下降25%，嚴重時會產生一些疾病，對運動能力帶來損害。
脫水
當體內液體的損耗量大於攝入量時，便會發生脫水。脫水會增加心血管系統壓力，因為脫水使得循環血量減少，心臟需要通過加快跳動來維持循環血量和供血供氧，造成心率快速上升，導致疲勞提前發生。
脫水同時限制了人體的散熱，使體溫升高，更加劇了疲勞，嚴重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降甚至暈厥等症狀。
運動過程中脫水的徵兆是口渴，其次是尿液的顏色。隨著血壓下降和身體組織缺水，脫水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產生，尿液濃度隨之增加，其顏色也會逐步加深，嚴重時呈深黃色甚至琥珀色。
頭條號spring72：不同顏色尿液示意圖
熱痙攣
熱痙攣是一種腿部和腹部的疼痛痙攣，通常是由於嚴重脫水造成的液體和電解質失調引起的。
運動過程中，人體大量出汗，電解質鈉、鉀、鎂大量流失。此時大量補充淡水或純淨水，就可能出現熱痙攣。
熱衰竭
熱衰竭會發生比較嚴重的體液不足的症狀，包括虛弱、皮膚冷而黏溼、疲勞、噁心、脈弱。
大腦需要從水中獲取大量的能量，嚴重脫水導致大腦供血不足，運動者就會意識不清，甚至會昏厥。
中暑
中暑的發生主要有兩大原因：外界環境（氣溫高，日照強）；內因主要是脫水。水在人體中承擔的一項重要生理作用是調節體溫，當身體脫水嚴重，體溫過高，就容易中暑。
因此中暑不僅容易發生在夏季戶外，也容易發生在健身房。
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低鈉血癥
低鈉血癥容易發生在長期運動或參加訓練的運動員的身上。
運動中大量的體液流失（主要汗液和尿液）導致鈉流失。運動者通過補充水分實現體液平衡。但是，在劇烈運動後常發生飲用水過量的情況，血液中的鈉含量被稀釋，產生低血鈉。
低鈉血癥對於長期運動者而言是潛在的致命狀況，也可能導致快速而危險的腦部腫脹。
在2003年波士頓馬拉松比賽之前，美國田徑協會發布了一項針對長跑運動員的補液指南，建議運動員以100%的流失量來補充水量，目的是為了減少低鈉血癥的發生。
-- 2 -- >> 跑步時應該如何補水 <<
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不應以口渴作為補水的指標
口渴是身體發出的緊急信號，這時候身體已經損失1.5-2.0升水。由於口渴感在訓練中很可能延遲，所有口渴了才喝水的情況，都可能導致水分過量流失，身體總含水量下降。
運動者應習慣於定時飲水
運動者應隨時攜帶水杯，提升喝水的頻率，尤其是在沒有感到口渴的時候。
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運動前保證最佳的水合狀態
水合狀態是一個平衡點，達不到則水不足，越過平衡線則有低鈉血癥風險。在運動前，尿液清澈是判斷水合狀態的最佳方式。
訓練前1-1.5小時，補充1000ml水量
這樣做有兩個好處：確保充足的身體水含量；促使胃排空。之後，約每10分鐘喝100ml-200ml水，維持水合狀態。
心血管功能差的運動者高頻低量補水
運動過程中心率上升至140以上。頻繁補充水分的運動者心率更為穩定，因此心血管系統功能較差的運動者更應該以高頻少量的方式補充水分。
運動者應避免有利尿作用的食品和飲料
咖啡、茶、巧克力、蘇打水以及與咖啡因相關的食物，都會加快尿液的排洩速度。
咖啡和茶中的脫水因子會加速體液的流失，運動當天是不適合飲用的。
-- 3 -- >> 跑步時應該喝什麼水 <<
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回答跑步時應該喝什麼水？首先要回答不應該喝什麼水。
我們常常看到一些大型體育賽事的贊助商是純淨水品牌公司，但其實像馬拉松這樣的長時間高能量型運動，純淨水不僅不適合，喝多了還致命。
運動者在運動中補充水分主要為了補充流失的體液，大量出汗帶走了電解質，此時不僅不能飲用純淨水，濃度較低的飲用水也不適合。
包括運動營養學在內的研究均表明，運動者防止脫水補充體液的飲品中應包含三項：水，電解質和碳水化合物。
其中，濃度較高的天然礦泉水可以作為補充水和電解質的選擇。適合運動者的天然礦泉水TDS濃度應超過500mg/L。
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鈉離子是運動中損失最多的電解質，選擇瓶裝天然礦泉水時，鈉離子越高越有利。但鈉離子含量高了之後水的口感不好，鎂也是，鎂離子含量高後水會發苦。
鉀離子可以緩解疲勞。有一些運動者通過香蕉補充鉀離子，但是香蕉的果糖非常高，所以水中的鉀離子對於運動者而言是更好的選擇。
跑者可以在運動前、中、後選擇濃度較高的天然礦泉水，運動後食用谷薯類補充碳水化合物。
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如果是參加馬拉松這樣強度較大時間較長的跑步項目，前1個小時只補充水分即可，超過1個小時可以選擇運動飲料補充電解質，超過2個小時後可以適當攝入鹽丸。
有人說，選擇跑步，就是選擇一種生活方式。我們希望這種生活方式可以更科學、更健康。
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