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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：Yinni | 圖：視頻截圖
轉載請在後臺輸入授權
世界分為這樣的兩種人：愛運動和不愛運動的人。這兩種人對於運動的感受算是千差萬別。
愛運動的人，每天不動一下都難受；跑完步渾身舒暢，精神食慾都成倍增加。不愛運動的人，出門買菜都算是劇烈運動。可誰不希望自己的身體健壯，身材美好呢？
常識告訴我們運動增強心肺功能，提高新陳代謝，給人體帶來各樣的好處。可似乎大多數人都因著各種各樣的原因，沒有辦法實施自己預定的鍛鍊計劃。要麼是懶，要麼就是沒時間。
在這個被「馬拉松」「萬步走」「廣場舞」「健身房」充斥的年代中，到底什麼樣的運動方式，對於這個快節奏的時代最有效呢？到底是跑步傷膝蓋，還是散步更傷膝蓋？
本期就為大家介紹一部
用科學和實驗數據顛覆
大眾對健身認知的BBC
紀錄片《健身的真相》
▼
1
「一天一萬步」
其實沒多有效
日常運動中，最為老少皆宜的方法就是「散步」了，可以休息放鬆，聊天閒逛；還能鍛鍊身體，可謂一舉多得；不知從何時起，就衍變出了「萬步走」這個潛在的標準。
微信運動裡，每天堅持行走超過萬步的人們，似乎都在堅持著一個信念：「走得越多就會越健康」。
然而，這個眾人推崇的「健康祕訣」
以及這個遍及全球的神祕數字是從哪
兒來的？它是科學的值得相信的嗎 ？
▼
這裡 BBC 重量級的歷史調研表明，這並不是什麼科學數據，只是一個日本公司為了推出自我研發的產品，而提出的高明「廣告口號」。
那麼會有人說，走了這麼多年的一萬步，雖然每天需要花費至少60分鐘，走將近8公里的路，但身體也確實獲益不少；
於是 BBC 邀請了六名工廠員工，做了一組實驗。來探討「一天一萬步」到底是不是最好的步行健身方式；看看有沒有其他不這麼花費時間精力，但同樣有效的方法。
每組三個人，這組
挑戰每天走一萬步
▼
這組的挑戰每天
三次各十分鐘快走
▼
也就是說：我們會
看到以下兩種行走
方式和數據的對比
▼
那麼，實驗開始了
不同的組經歷著
不同的挑戰
▼
對於「一天一萬步組」而言，他們要做的就是儘量使用各種零碎的時間步行；而「十分鐘快走組」則是需要提升每次走路的速度。
實驗結束，一天萬步組
描述著自己遇到的挑戰
普遍認為相當花費時間
▼
而「十分鐘快走組」
則相對比較輕鬆有趣
▼
那麼最終哪一種方式
對健康更加有益呢 ？
▼
「十分鐘快走組」獲勝。因為按照科學建議的每天運動量，是一週150分鐘的中強度運動。雖然「快走組」運動時間短，但他們從事了更多有效率的中強度運動。這樣能夠降低罹患各種疾病的風險。
快走不僅有趣，而且降低很多時間成本。一天只要 2.5km，30分鐘的快走，就能達到萬步的效果甚至更甚，何樂而不為呢。
2
一星期兩分鐘
改變你的身體
如果你不喜歡步行，而且覺得每天30分鐘運動還是太多。那麼紀錄片裡還提供了一項超級強力的健身方式：
HIIT
「高強度間歇訓練法」
High Intensity Interval Training
此訓練聲稱：可以在短時間
內，達到長時間運動的效果
那麼究竟一週內，運動兩分鐘到底能帶來多大的成效呢？BBC 依舊用他們專業的實驗方法，帶來了科學的數據。
他們在倫敦一家辦公室裡裝了一臺「健身腳踏車」；並邀請了六位異常忙碌的白領來親自參與實驗。
實驗開始前
有人表示非常期待
有人似乎並不看好
▼
他們先測試了六位
受試者的有氧體能
▼
即：身體運用氧氣的方式多有效率。五週後，再測一次，看看這效率是否有所提升。
實驗開始了，參與的受試者們
每天工作期間都需要抽出時間
一週3次，一次40秒用盡全力
狂踩腳踏車，一週只需 2分鐘
▼
五週過去了，開始重新
測量這六位員工的體能
狀態，看看他們的身體
內部發生了怎樣的變化
▼
而這種新穎的鍛鍊方法
又是否真的能帶來改變
▼
結果出人意料的好，有人體能水準提升了 14%；而六人整體的體能數據平均提升了 11%。這意味著，他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。
此項運動，如果堅持下去的話，對健康大有益處。大家都紛紛表示，會繼續堅持高強度間歇訓練法。而當初質疑的小哥，也露出了滿意的微笑。
但值得注意的是，並不是每個人都適用於這種「高強度間歇訓練」。一般而言，好久沒有運動的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做個體檢，不要冒然嘗試。
如果你身體良好，而且追求短時間內最大化的健康效果，那麼 HIIT 絕對是你的首選。
HIIT 有很多種訓練方法，有使用腳踏車的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分鐘高強度練習：包括兩分鐘的「開合跳」；兩分鐘的「深蹲」和一分鐘「原地加速跑」。
這項 HIIT 完全不需要任何器械的輔助，而達到的體能提升效果，卻和猛踩腳踏車一樣強。
非常適合在家不願意去健身房的人們，但請一定注意：在運動前瞭解自己的身體承受程度。
3
跑步對膝蓋不好
這並不是真的
跑步有益心肺，而且可以鍛鍊到全身大部分的肌肉。然而它有一個不好的名聲，就是據說在運動中，會非常傷害膝蓋。
然而，BBC 紀錄片中最新的研究報告，或許會顛覆我們對跑步的恐懼。
大部分人，都會常識性的認為：在水泥地上快跑，腳底與地面的震動，很自然的會傳到膝蓋；增加膝蓋軟骨的磨損，造成關節炎等，那麼，到底科學如何解釋呢？
首先當然又會
開始做實驗了
▼
受驗者被全身貼滿了
傳感器，在特殊的場
地中來回走動或跑步
▼
電腦會通過傳感器傳出的圖像，分析受驗者的動作，以及他關節承受的數據：包括遭受多大的衝擊以及可能的損害。
通過幾輪的跑步和行走實驗；結論已揭曉。
紅色表示在跑步時，腳掌和關節所承受的力度；藍色則表示走路時的數據。
很顯然，走路所帶來的波浪平緩，力度溫和；而跑步的力量卻十分激烈。這樣說的話，跑步的確損傷很大。
然而，這似乎並不是最終結論
因為我們沒有加入一個至關
重要的變量就是
時間
▼
有了時間的參與，我們會發現在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。
因為跑步時，整個腳掌接觸地面的時間較短，而且總步數也很少。所以總體來說，走路才是會造成傷害，長期勞損的運動方式。
不僅如此，片中的科學研究顯示：經常跑步反而會對膝蓋有很多好處。原因是跑步的衝力，能使軟骨被重複壓縮、釋放；促進關節內血液循環，讓更多的氧氣和營養流入軟骨內部，起到更好修復、促進生長的好處。
其實不跑步的人比跑步的人，更容易得關節炎。對於這個被譽為「人類生活中的一部分」的運動，唯一注意的就是需要循序漸進，不要一下子運動得太猛，包括不僅限跑得速度太快或時間太長，最後把自己搞受傷了。
當然，如果有人本身就超重，或者有傷，那麼最好改成騎車或游泳等其他運動。
其實除了走路的最佳方式；HIIT 運動方法；以及跑步的真相之外，這部片子裡也提到了其他很多有意思的小知識。追求健康的你，絕對不容錯過。
健身這件事，你多拖一天就多醜一天。身材差的從不開始，身材好的從不停止。
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觀看紀錄片《健身的真相》
References: 《BBC紀錄片又顛覆三觀： 每天1萬步能養生？跑步傷膝蓋？全是鬼扯》，InsDaily / ID：instachina
運動可以代替藥物，但藥物卻不能替代運動
|約翰三書1：2|
親愛的兄弟啊，我願你凡事興盛，
身體健壯，正如你的靈魂興盛一樣。
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昨日發佈的《十二座中國最美的現代教堂，遠看似乎驚豔了時光，走近了卻能洗滌靈魂》，參考的資料來源（在文末已給出 Reference）均未看到最初的圖片標註，也無法證實所拍攝的圖片作者。
現將已知的圖片作者做一個信息更正：文中第7座「成都無影教堂」的圖片原作者和版權歸屬方為 —— 蘇哲維和何震環共同創立的「存在建築-建築攝影 | ID：ARCH-EXIST」。感謝原作者完美的建築攝影，並對該文的成形做出的卓越貢獻。
因絕大多數的圖片很難追溯到最初的原作者，未特別註明的圖片版權歸原作者所有。與此同時，為沒有及時完整註明信息來源，表示真摯的歉意。
MR.DANIEL
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