這並沒有開玩笑，久坐確實是會比跑步更傷膝蓋。

這是來自國際著名醫學權威期刊的一份研究結果：

他們的研究發現：

1. 久坐不動者，關節炎的患病率接近健康跑步者的三倍。
2. 競技跑者的關節炎患病率最高。

很顯然，這說明了兩件事情：

1. 久坐會對膝蓋造成更多的傷害。
2. 如果能夠健康跑步，跑步本身它不會增加膝關節損傷的概率。

那麼，經常久坐辦公，應該怎麼去保護膝蓋呢？

首先，我們可以每天花幾分鐘的時間，做一些簡單基礎的運動去減輕膝蓋的壓力，從而更好地保護膝蓋。

其次，可以設定休息時間，每30-60分鐘站起來活動一下，如散步。

另外，我們還需要注意膝蓋在久坐時的姿勢：

1. 避免由於凳子過低出現過度屈膝；
2. 避免坐姿膝蓋長時間向內或向外扭轉；

最後，如果自己有一些O/X型腿、扁平足等體態問題，最好進行專門的運動糾正。這些體態問題會導致膝關節受力不平衡，更容易出現問題的。

常規護膝運動

保護膝關節的運動主要分兩類，一類是拉伸放鬆運動，另外一類是力量強化運動。

拉伸運動主要是放鬆為主。

因為當我們經常處於久坐的狀態，會讓我們的屈髖肌肉（可以理解為，能夠把大腿抬起來的肌肉）處於縮短的情況，很容易變得僵硬起來。

而僵硬的肌肉會在活動時無法延長到平時應用的長度，導致難以發揮100%的力量去保護膝關節，同時也容易出現“抽筋”的情況。

以下是常見的拉伸運動

髂腰肌拉伸運動

動作要點：

1. 單膝跪地，重心前移，直到後方的大腿前側有拉伸感覺；
2. 保持拉伸10-30秒；
3. 注意，可邁開大步一點，不要讓前方的腿膝蓋超過腳尖。
4. 若有不適，可減少拉伸時間，或暫時停止該動作。

臀肌拉伸運動

動作要點：

1. 直立上半身，一腿跨過另外一腿的膝蓋，用手肘頂住膝蓋向一側牽拉；
2. 直到一側臀部有拉伸感，保持拉伸10-15秒。
3. 若有不適，可減少拉伸時間或暫時停止該動作。

大腿前側-股四頭肌拉伸運動

動作要點：

1. 站立位，手拉著腳背向後屈膝；
2. 直到大腿前側有拉伸感，保持10-30秒；
3. 如果運動過程中不適，需暫時停止運動，可改為手法或泡沫軸放鬆腿部。

大腿後側-膕繩肌拉伸運動

動作要點：

1. 站立位，保持腰部直立；
2. 把一條腿腳跟搭在凳子或其他物品上，保持膝關節伸直；
3. 直到感到大腿後側有拉伸感，保持10-30秒；
4. 若沒有拉伸感，可適當身體前傾與調整腿的高度。
5. 若有不適，可降低高度與保持時間，或暫停該動作。

接下來，我們來看看膝關節的強化運動。

強化運動主要是用來強化膝關節周圍與臀部的肌肉，幫助減輕膝關節骨骼、韌帶等負擔。

可能會有朋友疑惑，為什麼需要強化臀部的肌肉？

這是因為臀部肌肉的力量強壯與否，會直接影響到膝關節活動的控制能力與穩定性。

我們可以自己感受一下，試一下刻意在臀部放鬆的狀態下去做單腿屈膝的動作，然後再刻意去把臀部繃緊去做單腿屈膝的動作。

你會很明顯的發現，如果臀部肌肉放鬆，沒有用到臀部肌肉力量的狀態下，你的膝關節會更容易向內旋轉。這會讓膝關節內側承受更多的壓力。

以下是常見的強化運動

臀肌強化運動

動作要點：

1. 側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；
2. 在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢打開上方的腿，如圖；
3. 大腿與臀部會有收縮發力感；
4. 重複10-15次後，可換側進行。

膕繩肌強化運動

動作要點：

1. 可用彈力帶綁定兩側腳踝；
2. 保持身體穩定，一腿向上屈膝；
3. 一般會在大腿後側感到發力收縮感；
4. 重複10-15次後，可換腿進行；
5. 若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。

股四頭肌強化運動

動作要點：

1. 仰臥位，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與地面夾角約45度；
2. 重複10-15次後，可換腿進行；
3. 注意，抬腿時，腿不要搖晃，同時保持腰部穩定不要動。
4. 若出現不適，可暫時停止該動作。

大腿內側肌肉強化運動

動作要點：

1. 坐位，身體保持直立；
2. 在膝蓋之間放一個球（也可用枕頭代替）；
3. 保持兩側大腿平行，微微向內用力夾球；
4. 感到大腿內側有輕微的收縮感時，保持10秒；
5. 重複10-15次進行；
6. 注意，夾球時不要用力過大導致動作變形。若出現不適，可暫時停止該動作。

總結

1. 久坐也會對膝蓋造成不良影響，健康的跑步反而對膝蓋有好處；
2. 保養膝蓋要注意定期運動，久坐間隔30-60分鐘休息一下，糾正不良的膝蓋姿勢；
3. 若有不良體態問題，最好可尋找專業的醫生與康復治療師糾正。

參考文獻：

Teyhen D S. Running and Osteoarthritis Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J]. 2017.

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