最強練肩祕籍：練肩不能錯過的五個動作

注：第一天、第二天、第三天表示的一個順序，不是代表你要連續練三天，實際的意思是，在7天的一個週期裡，你要練三天，最好是休息一天，練一天，最後第三天安排兩天休息。

1、熱身

熱身5～10分鐘，慢跑，跳繩，開合跳都行，身體微微發熱或者出汗，讓身體做好準備。

2、槓鈴推舉，8RM，4組

動作要領：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直，使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

要點提示：

1.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，

2.你也可以採用坐姿進行。坐姿更穩定，也更集中的鍛鍊三角肌。

3.也可以採用啞鈴來完成站姿推舉。

3、啞鈴推舉，8RM，4組

動作要領：

背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

要點提示：

1.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力。

2.你也可以採用坐姿進行。坐姿更穩定，也更集中的鍛鍊三角肌。

3.也可以採用槓鈴來完成站姿推舉。

4.你還可以交替單臂進行推舉。

4、啞鈴側平舉，8RM，3組

注意事項：

1.不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

2.不要晃動身體，以免慣性影響效率。

3.鍛鍊的過程中，不要貪圖重量。側平舉這樣的動作無法用大重量進行！

5、啞鈴前平舉，8RM，3組

動作要領：

1、舉鈴時雙臂平行向身前，而不是向身體兩側。

2、腰背在整個動作過程中一定要自然挺直。隨著你舉起啞鈴，你的肩胛骨便會向下旋轉，帶動若干塊背部肌肉參與動作，腰背在保持動作穩定中起著至關重要的作用

3、在動作中盡力將意念集中在三角肌前束上，不要過分藉助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三頭肌。

6、蝴蝶機反飛鳥，12RM，4組

動作要領:

1、做相反蝴蝶機夾胸的動作，收緊核心，保持背部挺直，收肩發力,然後沿弧線儘量向後擺臂。

2、要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。

3、一直襬臂到達體側為止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢，如此重複。整個鍛鍊過程保持肘部稍微彎曲。

要點提示：

1、你也可以把蝴蝶機換成拉力器，然後使用站姿，兩手交叉抓住拉力器做反向飛鳥

2、為了獲得後肩部肌肉最強有力的收縮，在動作的始終都要以肩部和肘部發力來帶動雙臂擺動。

3、發力時，雙臂和肘部越靠後，後三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛鍊。所以完全的動作幅度對於肌肉的收縮很重要。

4、向後擺臂的時候屏住呼吸，對於穩定動作和鍛鍊肌肉非常重要。在每次動作將要完成的時候呼氣。