今天給大家帶來的一次胸部訓練分享，就是在我固定訓練計劃中，時不時會出現的調整，至於為什麼這麼安排，以及訓練的解析，我們接著往下看。
第一個動作還是老樣子 平板臥推
今天本來應該是推日，但由於我的肩跟二頭很弱，在前一天的拉日我已經練過了二頭，因而我想再次訓練二頭的話，就只能安排在推日之後（因為我的整體安排是腿拉推休息 再循環腿拉推），安排在腿日的話又會影響到拉日的訓練，這樣就只剩一個選擇：安排在原本的休息日。所以一不做二不休，乾脆就把推日改成胸部訓練，然後在休息日，將弱項的肩跟二頭抽出來一起訓練。
由於這兩個肌群比較小，因此也不會給我的恢復帶來多大的壓力，這樣即使沒有安排一個完整的休息日，繼續進行接下來的循環，也不是大問題。
臥推我安排了5組6次的練習 （6次是我這段時間比較喜歡的訓練次數），之所以安排6次是因為在我個人看來，5次對於減脂期相對而言低了一些，而7次對於第一個進行的訓練動作，又稍微高了一些。
上次訓練分享時的握距，也是我之前大部分時候的握距
一直以來對於臥推，我採用的握距都比較的窄，因為一來這可以更好的讓三頭參與，二來這對我肩部的壓力會更小，當然跟我本身手偏短也有關係。但大家可以看到，我現在採用的握距變寬了不少，這是因為最近我在嘗試著適應寬握距 ，隨之而來在動作上，我的肘部就會比原來打開的多一些，槓鈴的落點也會更靠近肩部 。
通過調寬握距，可以縮短我在臥推時的做功距離，同時可以適當增加胸大肌的參與，而缺點就是增加了我的肩跟腕關節的壓力，上背收緊的程度也比窄握距時要少。因而就需要我嘗試一段時間後，再評估寬握距對我當下是不是一個更好的選擇 。
在訓練時，出現動作模式上的調整優化，是非常正常的事情，因為每一個細節的調整都會有它的優點，也會帶來缺點，而你自身又是在不斷髮展的一個過程，動作在適應你，你也應該去適應動作。如果誰跟你說，你就該握多寬，槓鈴一定要落在哪，肘的角度得是多少才一定是對的，那麼很顯然，它並沒有真正的理解動作，也不理解每個人存在的個體差異 。
第二個動作我安排的是槓鈴的反握臥推
反握臥推是我不斷在安利的上胸訓練動作，一般來說，我都更建議用啞鈴來進行，因為這更容易掌握，手腕壓力更小，更安全，也不需要保護者就能進行訓練。
而如果做槓鈴動作，那由於是反握，所以出槓難度顯著增加，使用中等偏上重量基本都需要人幫助才能順利出槓，另外訓練安全性也降低了。而我之所以選擇槓鈴是很因為我工作室啞鈴最重的一對才45kg，而今天我又想進行偏低次數的訓練，所以沒辦法，我只能採用正握出杆，然後落在安全杆上，再調整握法用反握來進行訓練。這樣又不需要人幫忙，而且訓練安全性也有了保障，這個動作我安排了金字塔組，總共進行5組，90kg安排了2組12次，100kg 進行了1組8次，110kg進行了2組4-6次的練習。
一般我比較喜歡用恆定重量進行訓練，不太會進行金字塔組，這次安排了金字塔組是因為很久沒做過槓鈴反握臥推，所以對於訓練重量沒有準確概念，乾脆安排金字塔組，先從中等重量，中等次數開始，之後再逐漸增加重量，降低訓練次數 ，這樣又節省了熱身的時間，又能很好的保證合理的訓練強度。
第三個動作是上斜的啞鈴臥推
在反握臥推之後，我的上胸已經刺激的比較充分，所以接下來順勢進行上斜來保持這個趨勢。
一般來說在我絕大部分減脂期訓練的前兩個動作，我都會選擇進行較大重量，偏低次數的訓練，著重於訓練表現，從而更好的保持我的力量跟肌肉量。而在之後的動作，則會以肌肉充血，以準確的進行刺激為主。因而就會開始安排更多的類似於間歇次數，單側動作，超級組等等的技巧，從而給我的訓練帶來更多變化。
而對於上斜啞鈴臥推，我就選擇了單側交替進行，這樣每當我進行一側訓練的時候，另一側往往在靜力收縮的狀態，這樣我的上胸能夠一直承受負荷，保持肌肉張力，那麼等交替之後進行訓練，也就能很好的找到訓練感覺。安排4組12次，而在最後一組則進行了力竭次數，也在訓練中隨機做出了一些小小的調整變化。
第四個動作我安排了坐姿水平方向的繩索夾胸，3組的12-15次，來針對我的胸肌中部進行訓練。
採用椅子坐姿倚靠著來進行，這麼做首先可以顯著減少軀幹搖晃的情況，其次可以提高肩胛骨的穩定性，從而更好的固定住肩膀，就可以有效減少肩部前探，降低前束參與跟肩關節壓力，提高胸肌刺激。
相對而言，我現在比較少進行夾胸類的動作，不管是繩索夾胸還是啞鈴飛鳥，最大的原因是這樣的訓練效率偏低，同樣是一個動作，花費同樣的時間，我寧願選擇多進行各種各樣的臥推，俯臥撐來鍛鍊到我胸肌的同時鍛鍊肩跟三頭。其次是因為我的胸是強勢部位，因而也就更不需要那麼針對性的去孤立進行訓練。
因為今天是難得的胸部訓練日，所以在三個臥推類動作之後，我就開始了胸肌的孤立訓練，在水平方向的夾胸後進行上到下的站姿繩索夾胸。
同樣是3組12-15次，注意當你的目的是強化下胸時，要將繩索朝著地面的方向去拉 去夾你的胸肌下部，而不要朝著胸前去拉。
第六個動作是平板啞鈴飛鳥，加上啞鈴併攏推胸的超級組，安排3組，每個動作分別進行8-10次。
在做啞鈴飛鳥時，很重要的是動作的幅度，我不建議下落到大臂明顯低於軀幹的位置，因為這麼做不單不能有效增加胸肌刺激，反而還會增加手臂喙肱肌拉傷的可能，同時製造更大的肩部壓力。所以只要下落到大臂跟軀幹水平，或略低一點即可。而在做併攏夾胸時，一定要注意用力去夾緊胸肌，讓兩個啞鈴對抗，然後在這種收緊的狀態下去進行推的動作。
由於進行完飛鳥後我們不調整重量就直接進行訓練，所以在最後幾次你的疲勞度會很高，忍一忍，努力去完成規定次數，訓練馬上就結束了。
在訓練最後我安排了俯臥撐的超級組，或者也可以叫做降低組。
因為我先從腳放置在椅子上的下斜俯臥撐開始，用兩個啞鈴來充當把手，從而加大下落時的幅度，也能減少手腕壓力。動作的整體幅度很小，這是為了孤立的去收緊胸肌，保持持續張力，從而更好的給訓練收尾。當然另外一個是現在也已經很疲勞了，如果做全幅度的俯臥撐，不單三頭參與會增加，也會增加訓練難度，沒法很好的榨乾胸部。做完下斜之後來到常規的俯臥撐，採用一樣偏小的幅度。
我們儘量每個動作完成12次，如果你覺得在訓練最後這樣安排太難，那麼你也可以進行常規俯臥撐，跪姿俯臥撐，墊高手俯臥撐這樣的組合，覺得簡單的話則可以嘗試進行雙槓臂屈伸，負重俯臥撐這樣的組合。
再之後，我們則進行上斜椅俯臥撐，採用窄距，最後一組，最後幾次，拼命去擠壓胸肌。
到這裡，我們的這次胸部訓練就結束了，記得，我分享的是動作做法跟技巧，計劃安排背後的邏輯， 而不是說這是大家應該拿去照搬的訓練方式。
歡迎一起探討！！！
