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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
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只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
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只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
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因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
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因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
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還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
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器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌，背闊肌
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌，背闊肌
1、在配重片上選擇合適的阻力。將較低的杆向外旋轉，為身體在器械內部騰出空間。
2、屈曲肘部將身體向上拉動，將上臂拉向身體，直到下巴與手平齊。沿著相同路線將身體放下。
啞鈴單臂划船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌，背闊肌
1、在配重片上選擇合適的阻力。將較低的杆向外旋轉，為身體在器械內部騰出空間。
2、屈曲肘部將身體向上拉動，將上臂拉向身體，直到下巴與手平齊。沿著相同路線將身體放下。
啞鈴單臂划船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
1、身體一側的手和膝蓋放在長凳上，軀幹與地面基本平行。避免腰部下彎，支撐腿伸直。另一隻手握住啞鈴，手掌朝向長凳。
2、向上提起啞鈴，直到碰到軀幹。緩慢放下啞鈴回到起始位置。
槓鈴俯身划船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
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無論是男性追求背部肌肉線條，還是女性追求背部肌肉緊緻。大家的目的都應該相同——希望背部更好看些。
只是，背部肌肉那麼多，你知道自己應該鍛鍊哪一塊嗎？
可以看到，背部肌肉眾多，但上半部分最為集中。健美運動員強壯的背部線條，主要就是由上背部肌肉呈現的。
因此，我們可以說，如果想要擁有漂亮的背部肌肉，就有必要對上背部進行專門訓練。
提到專門訓練，也許有人會問，專門練習上背部的話，下背部肌肉怎麼辦？
還是可以從上面的肌肉圖知道，人體的背部肌肉很複雜，幾乎沒有什麼動作可以做到只練習一塊肌肉。因此，進行上背部專門訓練時，同樣會涉及下背部的肌肉。
下面就一起來學習幾個強化上背的訓練動作吧~
器械坐姿划船
目標肌肉:背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌
1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展。
2、在配重片上選擇合適的阻力。握住手柄，手掌向下。
3、肩膀慢慢向後拉。將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置。重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。
背闊肌下拉
目標肌肉:背闊肌，肱二頭肌
1、調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2、身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。
3、慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
助力引體向上
目標肌肉:肱二頭肌，背闊肌
1、在配重片上選擇合適的阻力。將較低的杆向外旋轉，為身體在器械內部騰出空間。
2、屈曲肘部將身體向上拉動，將上臂拉向身體，直到下巴與手平齊。沿著相同路線將身體放下。
啞鈴單臂划船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
1、身體一側的手和膝蓋放在長凳上，軀幹與地面基本平行。避免腰部下彎，支撐腿伸直。另一隻手握住啞鈴，手掌朝向長凳。
2、向上提起啞鈴，直到碰到軀幹。緩慢放下啞鈴回到起始位置。
槓鈴俯身划船
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，肱二頭肌
1、雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。握住槓鈴，手心朝向身體，拇指繞在槓鈴杆上。
2、髖關節屈曲，直到身體平行於地面且手臂完全伸直。兩側肘關節屈曲，上臂後移，直到槓鈴碰到軀幹。放下槓鈴，始終保持脊柱處於中立位。
-END-
以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》，由人民郵電出版社授權發佈