腹肌鍛鍊對男女來說都是比較受歡迎的,好看的腹肌意味著你身體的體脂率足夠低,這也是為什麼男男女女都追求腹肌的目的。
在訓練腹肌時,注意以下幾點:
1、鍛鍊腹肌,不論是練上腹還是下腹,動作一定要緩慢,從肌肉拉伸到最長至收縮,始終保持肌肉對抗,不要利用慣性練習,容易傷到腰椎。
2、仰臥起坐由於幅度較大,容易受傷,目前已經不被推薦練習,改為幅度更小,刺激性更強的卷腹動作。
3、拉伸對於腹肌鍛鍊有著非常重要的作用,有些人鍛鍊完腹肌後會疼痛,這是乳酸堆積引起的,腹部拉伸能有效的緩解疼痛,更能幫助肌肉塑形。
4、腹肌跟腰肌是相對應的兩面,在鍛鍊腹肌的同時,不要忘了腰肌的訓練,不然腹肌力量不斷增強,前後力量不平衡,在運動中容易受傷。
5、腹肌作為小肌群,比較容易練成,一般在方法計劃得當下,三四周腹肌就有變化,但是想要腹肌顯示出來,還需要身體體脂率夠低才行。
今天介紹一組訓練動作能夠有效刺激腹肌各個部分。每個動作20-30次,休息15秒,練2組。
動作一坐姿收腿
動作二法老卷腹
動作三屈膝對角卷腹
動作四蚌式卷腹
動作五反向卷腹
動作六雙腿垂直旋轉
動作七V字腿手碰腳背
動作八屈膝對摺卷腹
動作九側臥直腿對摺卷腹
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