“樹老先老根，人老先老腿”相信有健身經驗的人都知道，作為人體最大肌群的腿部，不僅重要，其鍛鍊好處也遠遠高於其他肌群。 首先腿部力量的強大不僅能夠給予訓練上更有力的支撐與驅動（回想一下自己臥推時，也是由腿部開始驅動發力的）。還能促使身體分泌更多的生長激素，促進全身的肌肉增長，使肌肉量以一個很高的比例上升 。另外腿部對於心肺功能的提升也有很大的幫助。如果一週只有一次鍛鍊的機會 ，小編毅然決然的會選擇腿部訓練。
除以上好處，練腿還流傳了有很多其他的神奇功效。 其中男值友較為關心的話題就是，“練腿是否可以提升ppp的能力 ？！” 雖然在很多公眾號都有宣此類的神期功效，但暫時還沒有醫學可以證明這一點。雖然大重量腿部訓練後會促進男性的睪酮分泌，但睪酮會在30分鐘左右後慢慢回覆到人體的初始狀態。如果你堅信有其功效也不是壞事，至少這是你認真訓練的動力之一。小編的建議是如果腿後還有精力，那不如藉著睪酮的上升安排一次...................二頭或三頭的小肌群訓練。
當然有很多人不喜歡練腿是因為，不喜歡練後的那種酸脹感以及行動不便。 便宜工作、學習為藉口逃避腿部訓練，或減輕了訓練的強度。 其實酸脹感屬正常現象，只要堅持適應幾個循環後就有很好的緩解，同樣還有個相當重要的原因就是在訓練後要做放鬆練習。所以是男人就背上槓鈴，“糟”起來！！
蹲下是地獄，起來是天堂-槓鈴深蹲（頸後）
深蹲動作被稱為“力量之王”，也是腿部乃至全身訓練中最重要的動作，沒有之一！不僅僅鍛鍊到腿部的股四頭肌等腿部肌肉，對於全身的肌肉以及核心肌群都有很大的幫助。不過看似簡單的蹲起動作，卻隱藏著很多關注重點。 如果你會槓鈴深蹲，也希望您帶著“空杯心態”往下看，也許可以在某個細節中幫您突破自己~
關於握距：很多人都會忽略握距，感覺上肢肌肉在深蹲中沒有太大要求。但握住槓鈴這一點，非常重要，握好槓能幫助我們更好的控制槓鈴的穩定性，尤其在蹲起發力時。對於大多數初級的健身愛好者來說，雙手的握距越窄，就可以肘部向內夾緊，同而上身就會越緊繃， 這樣能提升深蹲中身體的穩定性 。而距離的長短取決於肩部靈活性與臂長。所有平時可以做一些肩環繞的動作提升肩部柔韌。同時腕部也要在過程中給予受力，不要過度的向外翻。這也是為什麼有些人會在但重量是佩戴護腕的原因（真的不是用來裝什麼的）。
高槓與低槓區別： 首先要說的是高槓與低槓因人而異，不用太糾結，高槓更適合初學者掌握。槓子位置的不同，對於腳的位置也會有微妙的變化。相對於力量的提升，低槓在力學方面更具有優勢，相比腳的位置寬於高槓腳位，同時腰部的受力也會大於高槓。但小編在健身房見到的低槓蹲姿不到5%，如果你近期的訓練重點是提高臀部和股後肌群的力量，那可以改高槓試試， 當然建議兩種都要學會。
背部收緊：很多人初學總是感覺腰背部無力，導致無法驅動身體蹲起。這種現象多半由於背部沒有收緊導致，和很多動作一樣，深蹲是需要肩胛骨往後收緊的，背部如果出現鬆弛，很容易出現槓鈴滑落或蹲起失敗的情況，因此我們在深蹲前，一定要把我們的背部活動開。背部緊張程度決定了你上肢和槓鈴的穩定程度。
腹部吸氣：雖然這裡講的是腹部 ，但大家也可理解為深蹲的呼吸。下蹲前我們要吸上一大口氣到肚子內，氣體鼓滿我們的腹腔後再蹲下，氣體與腹部和腰帶形成了一個有效的對抗壓力，這個壓力給予動作更好的支撐。而且把腹肌收緊，也是穩定我們提升核心 。所有建議腰帶請不要過緊，以免影響吸氣。
幅度與速度：既然要蹲，就踏踏實實的深蹲。我們關注的是蹲多深，而不是多低。下降速度過快會導致身體蹲位過低，這樣容易養成下蹲借用反彈力的習慣，雖然可以幫助突破重量， 但缺少了對肌肉的控制，也容易受傷。 建議健身者控制槓鈴逐漸下降，蹲到以髖關節略微低於膝蓋頂端為好。 在較大重量時或多或少都會有控制不夠的現象， 但請刻意的關注自己的下降速度，重點可以體會股四頭肌下降時的張力，避免臀部過度後撅，影響腰部受力過度。（下圖一為網紅力量舉選手，他演示了利用底部反彈借力。圖二雖不是大重量，但有節奏的控制讓肌肉獲得更好的燃燒感）
腳跟與頭部：在剛開始蹲深蹲時經常會出現身體不穩的情況，雖然部分人注到自己雙腳的開合位置，但卻忽略了腳掌的受力點。應該把受力點放在我們的全腳掌，而不是腳部的某一個點。利用我們全腳掌去發力，我們才可以更好的控制深蹲動作。另外深蹲的整個過程除出槓時可以低頭看下腳的位置，其他時刻都不可低頭，雙眼平行前方。 在蹲起來的時候， 頭部可輕微朝上揚，這是因為我們在上揚的過程中，頭部帶動了我們下背部的豎脊肌，可以使我們的豎脊肌更加緊張，從而可以給我們更多的支撐力。（心存意念：當出槓調整準備姿勢後，想象自己雙腳就像樹根一樣牢牢的纏住了地板。 當自己蹲起較困難時，可提醒自己向斜上方看，來提確保頭部上揚）
深蹲的重要性不容置疑，一個全身都可以鍛鍊的超級動作。以下還有幾點動作外的關注要點；
- 除關注腿部肌肉外，背部以及豎脊肌的核心力量等也需要關注與提升。
- 初學者可以選擇遞增組的訓練方式，快速提升自己的力量水平。
- 5X5的訓練方式非常適合三大項的動作訓練，力量與肌肉都有很好的幫助。
- 如果沒時間一週練2次腿，可在一週腿部完整訓練外，在隔日單獨安排15-20分鐘的深蹲訓練（可使用自己20rm的重量完成8-10組，間歇1分鐘。既可以提升神經中樞對動作的記憶，還可提升腿部肌肉與心肺功能，非常減脂呦）
- 並不是每次訓練都要衝擊自己的大重量，我們的目的是肌肉的增長，可以試試12-25次數的打組訓練，獲取更好的腿部燃燒感。
- 一定要激活好深蹲前的目標肌群。你可能要花比一般肌群更長的時間去做熱身與放鬆。
絕對力量提上就靠它—仰臥腿舉
腿舉雖然不向深蹲一樣，是一個全身的複合運動。但由於固定了運動路線，更有效的刺激目標肌群的受力，也適合新手人使用 。同時根據腳位的調節可以訓練到腿部的不同肌群。更主要的是可以衝擊比深蹲更大的重量，這對於腿部絕對重量的提升，有著非常好的效果 。做為大力量的訓練，如果運動不當，受到的傷害會更大。所以，腿舉雖然對於鍛鍊下肢有非常好的效果，但是訓練是一定要量力而行。腿舉練習時應注意以下幾點。
首先常見的錯誤是骨盆後傾，有些人在腿舉時下背沒有貼住凳子，臀部與坐墊間會產生很大的空間。這樣非常容易導致腰椎的受傷，這也是為什麼好多人說大重量腿舉後下背腰椎很痠痛。另外也要關注下椅背的角度，不要過大，以90度為最佳。整體動作時屁股不要抬離坐墊。
另外一個常見錯誤是膝關節鎖死，之前在推舉的文章中也提示過。關節不要鎖死，一但鎖死肌肉的張力就會消失削弱了肌肉的受力，當然也特別容易受傷。 建議腿部伸展到膝關節留有10°左右的夾角就好，以保證刺肌肉的張力與刺激效果。(下圖一的小哥哥估計上了量，膝蓋就要廢了）
另外關於腳的位置不同相對的受力肌群也會有所不同，大家可以根據自己需要提高的肌群選擇腳位。不論我們選擇什麼樣的位置，不要出現夾膝蓋的情況，以免受傷。
- 標準位置腿舉：主要鍛鍊肌群：股四頭肌
- 高腳位置腿舉：主要鍛鍊肌群：膕繩肌&臀部肌肉
- 低腳位置腿舉：主要鍛鍊肌群：整個股四頭肌尤其是前部
- 窄距位置腿舉：主要鍛鍊肌群：股外側肌（股四頭肌的外側頭）
- 寬距位置腿舉：主要鍛鍊肌群：內轉肌（大腿內側的肌肉）
以上內容可以看出，腿舉能夠更安全變化更多樣的去鍛鍊我們的下肢，而深蹲則能更全面的在增強我們下肢肌肉力量的同時對全身肌肉進行強化，所以說我們沒有理由不去選擇這兩個動作，我們給大家最後的建議就是，在你的腿部訓練日中，深蹲和腿舉都要進行。