用這幾個動作來鍛鍊背部，基礎有效，寬背隨後到

今天我們要給大家推薦幾個比較基礎，也是比較簡單的背部訓練動作，這些動作的鍛鍊效果是非常好的，我們可以在家裡也能完成，它們主要是一些徒手的自重動作。鍛鍊背部肌肉是一件比較重要的事情，如果有好看的背部肌肉，除了可以讓我們的身材更加美觀以外，還能夠讓我們的力量增加。

下面這幾個動作，我們會稍稍利用到一些健身工具來完成，但是它們的難度都不會很大，有些動作我們需要利用彈力帶來完成，有些動作我們需要利用單槓來完成，根據自己的喜好去選擇合適的動作。

1、站姿彈力帶頸後側拉

第一個動作我們需要利用彈力帶來做，這是一個站姿彈力帶頸後側拉動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將彈力帶雙手拉住，然後將它放在頸後。保持這個動作之後，就將我們的背部挺直，用力向兩側拉開。

這個動作並不是非常的理解，我們在上面也給了大家圖例示範，你可以參考圖例示範的樣子去做一做這個動作，在做這個動作的時候，一定要感受背部肌肉的緊張，向兩側拉開的時候，儘量將你的動作速度做慢。

2、靜態站姿I字

這是一個靜態的動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，隨後將我們的雙腿微微彎曲，背部挺直，向前微微傾斜一下，然後將我們的雙臂伸直，保持一個I字形。我們在做這個姿勢動作的時候，一定要讓我們的背部保持挺直，這樣才會給我們的背部一個最大的刺激。

3、站姿彈力帶頸後下拉

接下來的這個動作還是需要我們利用彈力帶來完成，這是一個站姿彈力帶頸後下拉動作，和第一個動作有所不同的是，第一個動作是側拉，這個動作是下拉，但是不論是怎麼一種拉法，都可以幫助我們鍛鍊背部肌肉，可以緩解我們背部的疲勞，作為一個日常的訓練來說，它們都是非常好的動作。

4、引體向上

說到背部訓練，那麼不得不提的一個經典動作就是引體向上，引體向上這個動作可以幫助我們鍛鍊背部肌肉，同時也可以增加我們的上肢力量，這個動作也比較鍛鍊我們整體的協調性。我們在做引體向上的時候，你可以變化著花樣去做，例如你今天可以做一個寬距引體向上，明天可以做一個窄距引體向上，這會讓你的訓練效果更好。

上面這四個動作都可以幫助我們鍛鍊背部肌肉，雖然說它們的效果沒有一些專項的負重訓練來的好，但是畢竟這些動作是一些基礎性的動作，把它們鍛鍊好的話，會有利於你接下來的任何訓練。做完這些動作之後，我們還需要給背部做一個適當的拉伸，這會緩解我們日常生活中帶給背部的壓力，也可以有利於我們這一次的訓練。