史蒂夫·庫克 Steve Cook 全球炙手可熱的健身男神，獲得過全美健身冠軍。因長相陽光帥氣，又平易近人，在美國的人氣非常高。

每週五天的健身計劃

星期一：胸部

1.平板槓鈴臥推：6組（每組10-12次）上大重量時請找一個人進行保護！

2.上斜啞鈴推舉：4組（每組10-12次）注意啞鈴回放時儘量打開自己的胸腔。

3.雙槓臂屈伸：3組X力竭，集中注意力於下胸部，避免肩部過多發力。

4.坐姿蝴蝶機夾胸：4組（每組12-15次）沉肩、後背需要緊貼靠背，注意對胸部的擠壓。

星期二：背部

1.引體向上：3組X力竭，最優質也是最基本的背部訓練，胛骨注意收緊以助於背部肌肉的收縮。這個動作對於新手很難，可以找人幫忙。

2.槓鈴划船：4組（10次左右）注意肘關節貼近身體可以更好地找到背部收縮的感覺。

3.坐姿下拉：4組（10次左右）下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

星期四：手臂

1.槓鈴彎舉：6組（8-10次）啞鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。

2.啞鈴錘式彎舉：6組（10次）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

3.啞鈴頸後臂屈伸：4組（10-12次）對三頭的刺激更集中，注意選取啞鈴的重量。

4.仰臥槓鈴屈臂伸：4組（10-12次）雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

星期五：肩部

1.阿諾德推舉：6組（10次左右）這個動作對於肩部前束和中束的塑造作用巨大。

2.啞鈴前平舉：6組（10次左右）雙手交替做動作。

3.啞鈴側平舉：6組（10次左右）手臂微屈，肘關節不要鎖死，以免受傷。

4.坐姿俯身飛鳥：6組（10次左右）這個動作主要鍛鍊後束，小重量，把握好發力點。

星期六：深蹲

1.槓鈴深蹲：6組（8-10次）注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。

2.腿舉：6組（8-10次）注意腿部自然伸直，不要將膝關節鎖死，以免受傷。

3.坐姿腿屈伸：4組（12-15次）選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

4.俯臥腿彎舉：4組（12-15次）注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

備註：訓練重量和動作請自行把握調整，訓練結束務必拉伸。每週合理安排好腹肌和有氧運動。

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