健身高手絕對不會告訴你的祕密
原著：Charles Staley
你去詢問一個健身房大神：“我練完一組後間歇休息應該多長時間？”
如果有人直接告訴你“休息3分鐘就好”，那麼他應該就是在敷衍你，沒有把你的問題放在心上。
這東西並不簡單，而且每個人都不同。
我今天要給你們8個原則，懂了這8條，你就再也不用求著別人了。
1.你下一組的運動表現，反映了你上一組結束後的休息時間是否足夠。
衡量間歇時長的“首當其衝”標準，就是你需要讓間歇足以維持下一組的運動表現，足以恢復到有能力處理下一組動作的水平。
當你做5x5訓練的時候，你可能很難判斷第一組和第二組之間應該休息多久。但你經歷了這次間歇之後，就有了衡量標準，可以更好地判斷第二組和第三組之間應該休息多久。
畢竟，如果你第一次間歇了2分鐘，接下來卻沒法完成5次，說明你的間歇還不夠。
隨著訓練的進行，留意疲勞累積，當你完成一個動作的所有訓練組時，給自己充足的休息再全力以赴進入下一個動作。
2.強壯有力的運動員，相比於弱小的人需要更長的休息時間
這可能與你的“常識”相反。
當你的身體具備更多、更龐大的肌肉組織時，則需要更長的恢復時間，反之亦然。52公斤的IPF女子力量舉世界冠軍 Inda，深蹲314磅，臥推209磅，硬拉402磅。她說自己訓練時長通常是45-60分鐘。
而超級重量級的力量舉運動員Chad Wesley Smith，體重超過300磅，力量水平總是保持在世界前十。他的訓練時長通常是1小時45分鐘至2.5小時。
3.在一個動作開頭的幾組中安排較短間歇，結尾幾組安排較長間歇。
這是基本常識，你要根據訓練中的疲勞程度安排間歇。一般情況下，你會在組與組之間安排越來越長的休息時間，以適應你做組時的疲勞累積。
唯一的例外是，在熱身組中，你並不需要刻意延長間歇時間，因為此時距離你的極限還很遙遠，身體能夠從中瞬間恢復。
4.負重越大，間歇越長
假設你使用365磅做硬拉3x3的訓練時，應該在組間安排5分鐘的休息。
但如果你可以使用495磅硬拉3x3時，你的組間休息應該更長，安排6-8分鐘的間歇。
這也是精英級力量舉運動員總練三大項，而很少練其他輔助肌群的原因。
想象一下，你十分強壯，這種情況下，每個正式組之間的最佳休息時間會達到10分鐘。
加上一連串的熱身組，可能是135磅、225磅、315磅、405磅、495磅、585磅、675磅、730磅。整個訓練課的時間會長達90分鐘。
間歇與你所訓練的動作也有影響，相比於二頭肌彎舉，你在做深蹲時會更艱難，需要設置更長的間歇。
5.訓練組越是接近力竭，結束後所需的間歇越長
如果你使用10RM做到第7次就停下了，那麼相比於做滿10次（完全力竭）需要更少的休息時間。很明顯，對吧？
6.當你無法判斷情況時，間歇時間寧長勿短
Brad Schoenfeld博士最近做了一項研究，比較1分鐘間歇和3分鐘間歇對1RM極限重量和肌肉肥大產生的影響。實驗持續了8周，21位年輕人蔘與。結果發現更長的3分鐘間歇，對發展極限力量和肌肉肥大的效果都要更顯著。
長時間間歇對發展絕對力量的好處並不令人驚訝。但傳統的健美觀念總是強調非常短的組間休息，所以這項特別的研究結論可能會讓一些人感到有點違反直覺。
最後，權衡一下，如果你的間歇時間較長，最大的缺點是整個訓練課花費的時間比較長。而如果你的休息時間不足，最大的缺點是你可能會持續削弱運動表現。我個人是力量舉運動員出身，所以比較傾向於間歇寧長勿短。
7.有時候，拖延會偽裝成休息，尤其是在下一組看起來比較令人生畏的時候。
儘管我剛剛在第6點說過，人們往往需要更長的休息時間。但如果你不是一個內心很強硬的人，休息更長的時間或許起不到什麼作用，你依然沒有足夠的精神力量去妥善完成下一組。
尤其是在你經驗越不足，訓練年限越低時越容易發生這種狀況——將拖延偽裝成休息。
你需要學會合理規劃訓練，先讓訓練內容處於自己可控範圍內，待實際能力和心理水平提高後，再逐漸嘗試更難的挑戰。
8.不要在訓練中刻意計量時間，除非你發現自己的訓練課時間過於長了，需要通過主觀調整來縮減時間。
嚴格規範組間間歇是一把雙刃劍，有時候也有問題。
你會過分在意時間，分心。
你在狀態好的時候，拖慢了訓練節奏。
所以還有一個更好的方法：
與其糾結每組間歇的時間，不如紀錄完成一個動作的總時長。這樣你就不用頻繁地分心去留意時間，好像總是拿著一把槍指著自己的腦袋似的。
你也會發現，當你以“一個動作的總時長”來安排時間限制時，你會更專注、更不容易分心和拖延。
組間間歇比你想象的更復雜
現在，您可以理解這個主題的潛在複雜性了。
總結來說，
如果你是一個很小的、較弱的訓練者，你做完你的第一組熱身後，可能只需要5秒的休息時間。如果你是一個巨大的、超級強壯的重量級運動員，在進行最後一組800磅訓練之前，你可能需要10分鐘以上的休息時間。
對於大多數人，在大多數情況下，組間間歇的推薦時間是
2-4分鐘