下了班的你，就該做這13個動作拉伸全身！

花了很長時間坐在電腦面前，你的整個身體都會變得僵硬，每天下班做做這些拉伸吧！從頭到腳完全地放鬆。

1 手腕轉動

伸出雙手在身體前方，握拳。

轉動手腕5-10個呼吸，然後換方向。

2 打開胸腔

站直，雙手向兩側打開。

手掌先朝上，然後扭轉手掌朝後。

重複動作5-10次，交替進行。

3 前臂拉伸

伸出雙手在身體前方，左手指尖朝下，掌心遠離身體。

用右手捉住左手指尖，讓手指朝向身體。

儘量讓左手掌朝向身體。

保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

4 頸部拉伸

站直，左手抬起高於頭部，手掌放在頭部右側。

輕輕拉動頭部靠向左肩，保持動作5-10個呼吸。

換邊重複。

5 三角伸展

雙腳打開，右腳向外側打開，腿伸直。

往兩側伸直雙臂，往右側摺疊，直到指尖和腳趾接觸。

保持5-10個呼吸後，換邊重複。

6 貓牛式

四肢著地，膝蓋在髖部下方，手腕在肩部下方。

背部拱起，頭部朝下，使尾椎骨轉動向下（貓式）。

然後讓腹部下降，尾椎骨往外伸，從而打開胸腔，保持視線向上（牛式）。

根據自己的節奏輪流交替貓式和牛式。

7 鴿子式

右腳在前，做一個低弓步，並將手掌放在右腳兩側的地面上。

身體下降，直到膝蓋著地。

右小腿外側抵住地面，保持小腿和髖部平行，髖部與地面垂直。

保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

8 長弓步

右腳往前邁一大步，屈右膝，做一個低弓步，把左手掌放在地面上做支撐。

保持右膝在右腳趾上方，微微屈左膝，保持動作，然後伸直左腿。

繼續慢慢彎曲和伸直後方的腿，做5-10次，然後換邊重複動作。

9 打開髖部

先做斜板式，然後臀部抬起，進入下犬式。

吸氣右腿往上抬高，彎曲膝蓋，右腳跟高於頭部且朝向左肩。

保持5-10個呼吸，然後換邊重複。

10 臀部肌肉拉伸

仰臥，雙臂放在身體兩側，屈膝且腳底平放在地面上。

把左腳踝放在右腿上，膝蓋上方。

雙手抓住右邊大腿，彎曲手肘，微微拉動右膝靠向胸腔。

保持5-10個呼吸，換邊重複動作。

11 大腿拉伸

仰臥雙腿伸直。

讓它們儘可能伸直，抬起右腿，向上伸直，繃直腳尖。

用手抓住小腿，使腿部靠向胸腔。

保持動作5-10次呼吸，然後換邊重複。

12 小腿伸展

面對一棵樹（或牆壁），離它一手臂遠。

右腳趾抵住樹幹，右腳跟離地約10釐米。

伸直右膝和往下摺疊，使雙臂碰到腳趾。

保持動作5-10個呼吸之後，換邊重複。

13上犬式

趴在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳背抵住地面。

手掌放在肩部下方，伸直手肘，撐起上半身。

抬起臀部離開地面。

胸腔往上延展。

保持動作5-10個呼吸。

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