深蹲是練腿的動作也是練臀的動作，正常來說，練完深蹲之後，最應該疼的部位有一個順序，那就是臀部——膕繩肌——股四頭肌，這是深蹲正常的疼痛佔比順序，也就是屁股疼是必須的。

但是很多玩家在深蹲過後，這個順序有點反過來了，是股四頭肌疼痛難忍，但是膕繩肌和臀部不疼，而且還伴隨著比較強烈的腰部疼痛。

如果發生這種情況，無論你跟我說你是全蹲還是半蹲，你的深蹲都是不標準的。為什麼呢？因為你的深蹲根本沒有遵循一個最基礎的標準——屈髖。

屈髖跟彎腰有本質區別，深蹲是屈髖過程

深蹲是一個屈髖過程，也就是髖關節摺疊的過程，但是在這個過程中，很多玩家犯的錯誤就是把彎腰與屈髖相提並論。

我們摺疊身體有兩種方式，一種是深蹲時的屈髖，也就是髖關節摺疊起來完成身體對摺。還有一種是卷腹時的彎腰，也就是通過脊柱彎曲來完成身體對摺。

脊柱在彎曲的狀態之下，它的強度會伴隨著下降，同時它的受力方向變了形，給予脊柱的壓力也就會增大，二者相互作用，就導致脊柱受傷，腰椎其實就是脊柱的一部分。

如果深蹲時依靠彎腰的話，還有一個影響是對於豎脊肌的，豎脊肌是一塊小肌肉，力度很大但強度不高它的作用僅僅是支撐，但是如果彎腰的話豎脊肌就處於離心收縮形式，此時肌肉強度降低，對抗不了大重量，所以容易扭傷。

學會深蹲屈髖的兩個辦法，屈髖其實很容易做到

很多玩家覺得深蹲屈髖非常難，其實你把重點搞錯了，你的重點放在了挺直腰背上，但是卻對髖關節靈活沒有下功夫。

屈髖簡而言之就是髖關節摺疊，就跟開肩一樣，重點是放在關節上面，動作標準也是為關節充分活動做準備的。

所以要想深蹲標準，你的重點要放在髖關節靈活度上面，下面介紹兩個辦法，可以幫助你打開髖關節靈活，更快學會深蹲標準。

跪姿屈髖

仰臥開合腿

深蹲如果做到屈髖標準的話，那你的主要發力肌肉就會在臀部上面，所以訓練後屁股疼是正常的，如果發力在腰部和股四頭肌上面，說明你是依靠屈膝和彎腰做的深蹲，這樣也可以做，但是不能負重、不能疲勞、不能持續、不能爆發。

作者：強硬健身

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