腰部核心肌群訓練能有效減緩腰部疼痛

從生理角度來看，脊柱和與之相關的肌肉系統是維持腰椎的穩定性的兩個相互關聯的系統，脊柱本身為被動的穩定系統。

與之相關的肌肉系統為主動的穩定系統，不論哪個系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。因為這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，所以臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力的失衡，導致腰部生物力學失衡，從而產生腰痛。恰當的腰部核心肌群訓練，能夠良好地增加患者腰椎的穩定性、平衡性和協調性，慢性腰痛的發生率及複發率就會大大減少。

腰部核心肌群：是指位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一言以蔽之，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

腰部核心肌群訓練的目的是增強其肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能緩解腰背痛原因：

首先，日常生活中腰部所做的動作主要是前屈方向，而腰部核心肌群訓練時腰背部需要伸展，這時椎間關節的運動方向是與之相反的，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。

再有，腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷。

而且，腰部核心肌群訓練能夠使腰背部的血液循環得到改善，較快的清除腰背部積累的炎性致痛物質，從而有效緩解疼痛。

推薦的力量訓練動作：

超人 superman：

目標：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌起始位置。

動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。

注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

增加難度：手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度。

拱橋 archbridge：

目標：臀大肌和腿後腱。

動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

側向平板支撐 side bridge ：

動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。

另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

“平板支撐”運動 plank：

動作：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

平板交替伸手抬腿 ：

（plank and arm with leg raise）

動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！

本文轉載自：康復吧

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