“歲月是把殺豬刀，催人老刀刀見痕；

卡路里是個養豬場，讓人肥寸寸見膘。”

很多產後媽媽共有的感觸，誰都想永遠18貌美如花，可是時光和食物總會在我們身上留下痕跡，讓每一天不白活，每一口不白吃。

很多媽媽表示自己的大象腿、水桶腰都是懷孕後一口一口吃出來的。

寶寶出生後，特別想早些恢復到孕前的纖細苗條，還不影響餵奶，不耽擱看娃，那便是極好的。

作為一名服務於孕產婦的營養師，綜合產後媽媽的這些需求，結合國內外的相關資料，我們推薦『限能量均衡飲食法』給有減重需求的產後媽媽。

《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》有說明：產後通過飲食干預或飲食結合運動干預來減重，安全有效且對哺乳行為並無消極影響。

此處所說有減重需求指的是BMI≥24 （BMI=體重（Kg）/身高(m)²）

如果你沒有減重需求，恭喜！繼續保持好身材。

-01-什麼時候才能開始身材恢復呢？

月子期間確保能量和營養均衡，讓傷口和子宮儘快恢復，產後42天覆查，身體恢復良好，沒有疾病，就可以開始減重之旅了。

-02-什麼是『限能量均衡飲食法』？

1、減重期間每天至少攝入1500kcal能量。

合理營養，保證營養素的供給，對有哺乳需求的媽媽不影響母乳的分泌的量及質量。（適當時候用營養素補充劑）。

2、膳食干預為主，輔以有氧運動。

讓你健康吃瘦，身體素質更好。3、體重穩步下降，每週下降0.5公斤較為安全。

檢測體重的時候注意要用同一臺稱重設備，最好是早晨起床排完大小便穿睡衣稱體重準確性高。

如果你想在瘦的過程中更瞭解自己的身體，更好的完成體重下降，建議添置一臺自己和全家人都能用的智能體成分分析儀（怡可），不僅可以直觀的看到體重，還能清晰瞭解身體各項成分數據的變化。

-03-產後減重的飲食原則是什麼？

1、每天6克鹽、25克植物油、至少2000ml水；

2、不吃辛辣刺激的調味品和食物；

3、不吃泡菜、醃菜、燒烤、臘味；

4、不吃油炸食品、甜點、薯片、糖果、沙拉醬等高能量食品；

5、不喝含糖飲料、碳酸飲料；

6、哺乳媽媽禁菸酒、濃茶、咖啡等。

哺乳媽媽1500kcal能量推薦

-04-產後減重的運動原則是什麼？

運動類型：輕鬆有氧運動，循序漸進，比如散步-快走-慢跑。

運動時間：產後42天覆查正常，可以運動，從每天15分鐘開始，逐步增加到45分鐘。

運動頻率：每週堅持4-5次，形成規律。

★ 注意：如有嚴重貧血及傷口恢復不好的情況不要運動！

另外，可以配以盆底肌和肛提肌的收縮運動。

如下圖：

參考文獻：

[1] Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth[J].Cochrane Database Syst Rev, 2007,(3):

[2] 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中華糖尿病雜誌2016 年9月第8 卷第9期[J].2016-9.

[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛生出版社.北京.2016

本文作者：梅一零 （國家二級營養師）

健康管理師，中國營養學會會員。專注於婦幼營養，母乳餵養諮詢指導。協助一百多家三級及二級醫院建設孕期營養門診，多年為圍產期女性指供個性化的營養諮詢和指導工作。

擅長：孕期體重管理，妊娠期糖尿病、高血壓、貧血的營養諮詢和指導。

編輯 木頭羊

圖片來自網絡

歡迎轉發，轉載請說明出處

精準營養 好好吃飯

· 關心全家人的營養健康

請關注：問營養全家版

· 孕期營養&0～3歲寶寶餵養

請關注：問營養孕育版