'瑜伽後彎練習，這樣做開肩最有效'

一個完美的後彎體式需要打開度很好的肩膀、腹股溝髂腰肌，以及一定的背部、雙腿、核心力量，不然腰椎的壓力將會很大。

我將和大家分享我從不懂傻練把腰椎練成嚴重的腰間盤突出，然後通過不斷地探索實踐總結出的後彎練習中針對肩膀打開的一些方法，希望能夠幫助到大家。

後彎體式主要需要打開的是腋窩的肱三頭肌長頭和背闊肌、胸椎的開度，下面讓我們來看下解刨學圖片：

仔細觀察，三頭的長頭和背闊肌的起止點，上端都是連接到肩關節的。

1、躺磚開肩法

經過實踐，建議把胸椎下面的磚橫放在靠上接近在肩胛骨位置。我們的目的是打開胸椎和腋窩下側，如果磚的位置靠下，會給腰椎更多壓力，這也是我不建議像很多培訓中那樣把磚豎著放的原因，底端基本槓到腰上了。第二個需要注意的是，在保持的過程中嘗試收肋骨下沿並卷一點尾骨，如果腰椎參與太多，不但不能有效打開肩膀，還會給腰椎製造負擔。我通常在狀態不好或者已經有點累了的情況下選擇這個動作，每組10個呼吸，做3組左右。（如圖：第一組雙手十指交叉翻掌推，第二組上下手交換翻掌推，第三組雙手外旋手掌相對）

2、夾磚壓肩法

這個練習方法要注意以下三點：第一，手抱磚的時候要用手腕根兒卡住；第二，手肘距離適當窄些，最好與磚同寬；第三，收肋骨下沿，防止壓力到腰椎。

圖二是另一種延伸的做法，肘關節頂住牆，過程中持續向牆施力。嘗試一下，感覺如何？

3、壓肩版下犬

應對後彎的開肩方法在常規版下犬的基礎上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點，想象胸口持續靠近那個點讓胸口上提，同時向後上方頂坐骨（如果不明白的話就往後上方翹屁股吧），並向下壓肩。經過我的實踐，這種方式能很好的打開腿後側和腋窩下側胸椎。

4、趴牆壓肩法

應對後彎的開肩方法雙手距離窄一些壓在牆上，胸口向牆向下用力，手的高低和腳的遠近靠自己靈活調整。再次重點提醒，稍微收一點下腹，來保護腰椎。

5、前臂倒立開肩法

此法風險較高，建議用於高級習練者。雙手腕卡住磚做前臂倒立，嘗試彎曲雙腿，把腳放到牆上，然後手肘用力把胸椎往遠離牆的方向頂。撐不住的時候可以把頭放地上輔助些力量，但還是儘量靠手肘。我的肩膀主要靠這個方法打開，但假如不是很強大的話，最好在老師的監護下進行。

6、夾磚海豚式

在初期肩膀比較硬的時候可能很難往後推，建議微屈雙腿。重點放在肩膀向後向下施力，稍微收肋骨下沿來保護腰椎。

7、手外旋推牆的海豚和下犬

這個方式是我極力推薦的，手持續推牆發力。看圖就明白。

8、強化三角肌前束力量

想要更好地打開腋窩下側，加強它的對抗肌群也很重要。你需要單獨加強三角肌前束的力量，可以去健身房單獨強化下，（負重肩關節前平舉）我每週2到3次瑜伽，還會有一次健身房的單獨力量加強。

導致你在練習中受傷的基本有兩點。第一，方法不對，你根本不懂怎麼練；第二，內心急躁，急於求成，和別人攀比。其實最可怕的是第二。希望大家無論是在瑜伽的習練中還是工作學習中，都能沉住氣，一心地堅持和努力，靜待花開。當你耐心地把肩膀和胯根都打開得很好的時候，後彎自然完美 安全 優雅。