瑜伽解剖學，精講弓式。後彎體式如何正確發力？掌握精髓和正位
大家好，今天我們也是解剖學，精講弓式梵文Dhanura Sana。它是一個後彎的動作，我們首先分析這個體式的要點，後彎動作分為很多種，我們以後會細細講解，...
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
練習弓式需要用到準備的部位
如我們想要練習弓式，然後我們可以選擇一些可以幫助我們實現目標的體式進行準備練習，例如：
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
練習弓式需要用到準備的部位
如我們想要練習弓式，然後我們可以選擇一些可以幫助我們實現目標的體式進行準備練習，例如：
強化這些部位用到的準備體式
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
練習弓式需要用到準備的部位
如我們想要練習弓式，然後我們可以選擇一些可以幫助我們實現目標的體式進行準備練習，例如：
強化這些部位用到的準備體式
弓式-準備體式的瑜伽序列
注意手臂位置的選擇，姿勢中的手臂位置也是逐步建立過程的一部分。
2.限制後彎的數量。我見過很多的瑜伽課上，老師似乎把每一個後彎都包括在內。並不是越多越好。對於那些已經非常靈活的人來說，過多的彎曲只會破壞結構的穩定性，使其變得更加脆弱。對於那些沒有很多脊柱靈活性的人來說，這將是太多了，因為他們的身體不太習慣這種運動-這有可能是一種隨時會發生的傷害。一般來說，我不建議在練習中多做4-5回彎。
3.穩定姿勢照顧下背部和骶骨。這是一個非常重要的角色，可以反彈，但卻經常被忽視。當我們做所有那些花哨的站立姿勢-後彎，側彎，扭轉，我們在各個方向拉動脊柱和骶骨，同時保持骨盆相對穩定。扭轉或破壞骶髂關節連接的可能性很高。因此，我們需要通過做某種對稱的俯臥後彎來穩定骶骨和骨盆之間的關係;戰士是很好的選擇，以及眼鏡蛇式的的一些變體。
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
練習弓式需要用到準備的部位
如我們想要練習弓式，然後我們可以選擇一些可以幫助我們實現目標的體式進行準備練習，例如：
強化這些部位用到的準備體式
弓式-準備體式的瑜伽序列
注意手臂位置的選擇，姿勢中的手臂位置也是逐步建立過程的一部分。
2.限制後彎的數量。我見過很多的瑜伽課上，老師似乎把每一個後彎都包括在內。並不是越多越好。對於那些已經非常靈活的人來說，過多的彎曲只會破壞結構的穩定性，使其變得更加脆弱。對於那些沒有很多脊柱靈活性的人來說，這將是太多了，因為他們的身體不太習慣這種運動-這有可能是一種隨時會發生的傷害。一般來說，我不建議在練習中多做4-5回彎。
3.穩定姿勢照顧下背部和骶骨。這是一個非常重要的角色，可以反彈，但卻經常被忽視。當我們做所有那些花哨的站立姿勢-後彎，側彎，扭轉，我們在各個方向拉動脊柱和骶骨，同時保持骨盆相對穩定。扭轉或破壞骶髂關節連接的可能性很高。因此，我們需要通過做某種對稱的俯臥後彎來穩定骶骨和骨盆之間的關係;戰士是很好的選擇，以及眼鏡蛇式的的一些變體。
弓式-穩定姿勢的瑜伽序列
4.充分的利用反向姿勢進行中和，對於使身體恢復平衡至關重要。後彎對於許多人來說，這是一種需要中和的外來強烈運動。通常需要幾個姿勢來中和深度的後彎。在弓式的例子中，我們可能需要幾個向前彎曲來伸展背部（如站姿前屈、坐姿前屈等），一個軸向伸展姿勢來調動臀部和肩部，以及扭轉以重新調整肩部和骨盆。
"
"
有一位學員給我分享了她自己經歷的事，在她之前練習的瑜伽館，有一節課老師教授“駱駝式”，她無法把手放在腳踝處。所以用手拖住背部，這樣的狀態還是可以的，直到瑜伽老師出現在她身邊並開始歡呼“我看你應該可以勾到腳踝，加油，伸手可及，伸手可及！”我的那位學員真的做到了，雖然有點背痛，老師還讓其他學員給予她了熱烈地掌聲。
後彎
聽起來像是經過努力創造自己記錄了的樣子，但是我應該說：創造極限，完成高難度動作不是瑜伽的目標。即使我們確實需要在物理上和其他方面挑戰自身以促進成長，我們也需要為自己的身體負責任。
許多教師似乎相信，如果身體在姿勢中正確對齊和正位，後彎的風險會降至最低。這當然是對的，但這還真不夠。其他一些對於使後彎更安全至關重要的要點包括：
- 逐步建立強度（在一個階段和長週期）
- 在一次練習中應限制後彎的數量
- 穩定姿勢
- 還應包括適當的反向體式
讓我們來探索一下。
1.逐步進展意味著逐漸的建立強度，其中下面的姿勢比之前的姿勢更具挑戰性。如果你想要完成一個體式，需要首先在骨骼結構，關節位置和肌肉動作的水平上分析分析體式，看看身體的哪個部位需要為這個體式去做準備。我們通常從脊柱開始，然後移到肩膀/骨盆帶，然後到四肢。例如：
練習弓式需要用到準備的部位
如我們想要練習弓式，然後我們可以選擇一些可以幫助我們實現目標的體式進行準備練習，例如：
強化這些部位用到的準備體式
弓式-準備體式的瑜伽序列
注意手臂位置的選擇，姿勢中的手臂位置也是逐步建立過程的一部分。
2.限制後彎的數量。我見過很多的瑜伽課上，老師似乎把每一個後彎都包括在內。並不是越多越好。對於那些已經非常靈活的人來說，過多的彎曲只會破壞結構的穩定性，使其變得更加脆弱。對於那些沒有很多脊柱靈活性的人來說，這將是太多了，因為他們的身體不太習慣這種運動-這有可能是一種隨時會發生的傷害。一般來說，我不建議在練習中多做4-5回彎。
3.穩定姿勢照顧下背部和骶骨。這是一個非常重要的角色，可以反彈，但卻經常被忽視。當我們做所有那些花哨的站立姿勢-後彎，側彎，扭轉，我們在各個方向拉動脊柱和骶骨，同時保持骨盆相對穩定。扭轉或破壞骶髂關節連接的可能性很高。因此，我們需要通過做某種對稱的俯臥後彎來穩定骶骨和骨盆之間的關係;戰士是很好的選擇，以及眼鏡蛇式的的一些變體。
弓式-穩定姿勢的瑜伽序列
4.充分的利用反向姿勢進行中和，對於使身體恢復平衡至關重要。後彎對於許多人來說，這是一種需要中和的外來強烈運動。通常需要幾個姿勢來中和深度的後彎。在弓式的例子中，我們可能需要幾個向前彎曲來伸展背部（如站姿前屈、坐姿前屈等），一個軸向伸展姿勢來調動臀部和肩部，以及扭轉以重新調整肩部和骨盆。
弓式-反向姿勢的瑜伽序列
背部彎曲在任何瑜伽序列中扮演兩種截然不同的獨特角色：一些增加脊柱的運動範圍，另一些則穩定下背部和骶骨。這就是為什麼我們在整個瑜伽練習中如何去排列它們很重要。
相關推薦
'無後彎不瑜伽，後彎體式這樣練，更安全有效'
"很多人覺得是腰太硬了所以做不好後彎事實上要做好後彎首先需要打開肩和胸腔以及整個胸椎的延展首先，建議練3-5遍拜日熱身（尤其重要），將身體舒展開來，再進行下面的序列練習。並且在後彎練習中，脊柱是延展的，而不是擠壓的，先將胸腔上提再後彎。1.仰臥開肩開胸腔◆ ◆ ◆躺磚，高度...
何潔的瘦身花路
2019-09-09
'「打卡16」瑜伽後彎總是下不去？練好這些體式那都不是事兒'
"第26輪丨30天打卡計劃丨堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。對於瑜伽初學者來說，除了嚮往做一個漂亮的倒立，做好後彎也是眾多伽人的夢想。不過這裡有個值得思考的問題：那些後彎很厲害的人是天生柔軟還是後天努力的？有很多人，做後彎很容易...
'練瑜伽後彎，做好這4點腰不疼'
"很多朋友在練習後彎體式時都覺得腰部疼痛，長期不正確的練習，確實會帶來腰椎的壓力，造成一系列的損傷，而如何來避免這一問題呢?首先我們來看看，練後彎為什麼會腰疼?腰椎的過度擠壓看上圖，在後彎的練習中，腰椎很容易受到過度擠壓，那麼，腰自然就會疼，而導致腰椎受到過度擠壓的原因主要...
何潔的瘦身花路
2019-07-23
推薦中...