有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
第二，在完成為目標之後，我們很有可能會繼續完成額外的環節。
作者斯蒂芬決定要做一個俯臥撐之後，他擺好俯臥撐的姿勢，發現這和他鍛鍊30分鐘擺的姿勢一模一樣。
做了一個之後，他覺得反正姿勢都擺好了，那就多做幾個吧。
做完俯臥撐之後，他又決定做一個引體向上，畢竟1個動作，也沒什麼好拒絕的。於是他準備了引體向上的器材，做完一個之後，又做了好幾個。
就這樣，他覺得自己的肌肉活動開了，又陸續做了其他運動。
而所有動作做完之後，運動時間遠遠超過了30分鐘。
你看，當我們的目標是鍛鍊30分鐘的時候，總是無法完成。但當我們決定只做一個俯臥撐的時候，反而超額完成了。
因為我們的大腦很討厭變化，如果突然間讓它發生巨大的改變，它會產生牴觸心理。
但如果我們只讓他每次改變一點點，那大腦就會比較有安全感，畢竟只是向舒適區外邁出一小步，實在不舒服，還能邁回舒適區嘛，所以它會願意去嘗試。
而通過一次一點點的嘗試，大腦會逐漸適應，那我們的舒適區就會越拖越寬，我們也更容易超額完成目標。
所以，這一個小小的微習慣，會給我們帶來繼續做下去的慣性。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
第二，在完成為目標之後，我們很有可能會繼續完成額外的環節。
作者斯蒂芬決定要做一個俯臥撐之後，他擺好俯臥撐的姿勢，發現這和他鍛鍊30分鐘擺的姿勢一模一樣。
做了一個之後，他覺得反正姿勢都擺好了，那就多做幾個吧。
做完俯臥撐之後，他又決定做一個引體向上，畢竟1個動作，也沒什麼好拒絕的。於是他準備了引體向上的器材，做完一個之後，又做了好幾個。
就這樣，他覺得自己的肌肉活動開了，又陸續做了其他運動。
而所有動作做完之後，運動時間遠遠超過了30分鐘。
你看，當我們的目標是鍛鍊30分鐘的時候，總是無法完成。但當我們決定只做一個俯臥撐的時候，反而超額完成了。
因為我們的大腦很討厭變化，如果突然間讓它發生巨大的改變，它會產生牴觸心理。
但如果我們只讓他每次改變一點點，那大腦就會比較有安全感，畢竟只是向舒適區外邁出一小步，實在不舒服，還能邁回舒適區嘛，所以它會願意去嘗試。
而通過一次一點點的嘗試，大腦會逐漸適應，那我們的舒適區就會越拖越寬，我們也更容易超額完成目標。
所以，這一個小小的微習慣，會給我們帶來繼續做下去的慣性。
04 培養微習慣的三大策略
那我們究竟要如何培養自己的微習慣呢？
作者在書中把它整理成8個步驟和8大注意事項，我在這給大家總結成三個方面。
想要更細緻的瞭解，歡迎大家閱讀《微習慣》一書。
1.選擇適合我們的微習慣
為什麼大多數時候，我們設定的目標都會失敗呢？
因為我們總是會習慣性地高估自己的自控力。
比如我們設定目標的時候，沒有把動力、精力不足等情況考慮進去，總覺得自己每天都是激情滿滿的，所以拍拍腦袋就決定個，那每天都跑5公里吧。
當自己加班很累，但是為了完成目標而不得不勉強自己做超出自己能力的事情時，我們想要繼續行動的慾望就會越來越低。
簡單來說，我們失敗，是因為我們的慾望和能力不匹配。
所以在制定微習慣計劃的時候，我們不要盲目跟風，一定要在力所能及的範圍內，把習慣縮小到最小，小到就算我們累到不想動，也能輕易完成。
比如，你覺得每天寫50個字，對你來說都有難度。那你就再縮小範圍，要求自己每天都打開Word文檔寫一個字就行。
這樣微小的目標，才不會對我們的大腦產生威脅感。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
第二，在完成為目標之後，我們很有可能會繼續完成額外的環節。
作者斯蒂芬決定要做一個俯臥撐之後，他擺好俯臥撐的姿勢，發現這和他鍛鍊30分鐘擺的姿勢一模一樣。
做了一個之後，他覺得反正姿勢都擺好了，那就多做幾個吧。
做完俯臥撐之後，他又決定做一個引體向上，畢竟1個動作，也沒什麼好拒絕的。於是他準備了引體向上的器材，做完一個之後，又做了好幾個。
就這樣，他覺得自己的肌肉活動開了，又陸續做了其他運動。
而所有動作做完之後，運動時間遠遠超過了30分鐘。
你看，當我們的目標是鍛鍊30分鐘的時候，總是無法完成。但當我們決定只做一個俯臥撐的時候，反而超額完成了。
因為我們的大腦很討厭變化，如果突然間讓它發生巨大的改變，它會產生牴觸心理。
但如果我們只讓他每次改變一點點，那大腦就會比較有安全感，畢竟只是向舒適區外邁出一小步，實在不舒服，還能邁回舒適區嘛，所以它會願意去嘗試。
而通過一次一點點的嘗試，大腦會逐漸適應，那我們的舒適區就會越拖越寬，我們也更容易超額完成目標。
所以，這一個小小的微習慣，會給我們帶來繼續做下去的慣性。
04 培養微習慣的三大策略
那我們究竟要如何培養自己的微習慣呢？
作者在書中把它整理成8個步驟和8大注意事項，我在這給大家總結成三個方面。
想要更細緻的瞭解，歡迎大家閱讀《微習慣》一書。
1.選擇適合我們的微習慣
為什麼大多數時候，我們設定的目標都會失敗呢？
因為我們總是會習慣性地高估自己的自控力。
比如我們設定目標的時候，沒有把動力、精力不足等情況考慮進去，總覺得自己每天都是激情滿滿的，所以拍拍腦袋就決定個，那每天都跑5公里吧。
當自己加班很累，但是為了完成目標而不得不勉強自己做超出自己能力的事情時，我們想要繼續行動的慾望就會越來越低。
簡單來說，我們失敗，是因為我們的慾望和能力不匹配。
所以在制定微習慣計劃的時候，我們不要盲目跟風，一定要在力所能及的範圍內，把習慣縮小到最小，小到就算我們累到不想動，也能輕易完成。
比如，你覺得每天寫50個字，對你來說都有難度。那你就再縮小範圍，要求自己每天都打開Word文檔寫一個字就行。
這樣微小的目標，才不會對我們的大腦產生威脅感。
2.挖掘微習慣背後的價值
很多時候我們堅持不下去，是因為短時間內看不到回報，我們不知道這樣做下去還有什麼意義。
所以，要想堅持微習慣，我們還需要挖掘這個習慣背後的真實價值。
找到真實價值的方法也很簡單，多問幾個為什麼。
比如我們想養成早起的習慣，那你可以這樣問自己：
我想早睡早起。為什麼？
因為早睡早起可以讓自己的身體變得更好。為什麼？
這樣就有更充沛的精力去學習、工作。為什麼？
這樣就能提升自己，讓自己更值錢，讓家人過得更幸福。
你看，通過深入挖掘，我們就發現，早起其實不單單是盲目跟風，而是我們想要提升自己，讓家人過得更好。
那這就是一個內在的動力。
如果我們養成某個習慣，是為了外界的評價，比如名人好像都早起，所以我早起打卡看上去也會很厲害。
這種外在動力，就很難讓你堅持下去。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
第二，在完成為目標之後，我們很有可能會繼續完成額外的環節。
作者斯蒂芬決定要做一個俯臥撐之後，他擺好俯臥撐的姿勢，發現這和他鍛鍊30分鐘擺的姿勢一模一樣。
做了一個之後，他覺得反正姿勢都擺好了，那就多做幾個吧。
做完俯臥撐之後，他又決定做一個引體向上，畢竟1個動作，也沒什麼好拒絕的。於是他準備了引體向上的器材，做完一個之後，又做了好幾個。
就這樣，他覺得自己的肌肉活動開了，又陸續做了其他運動。
而所有動作做完之後，運動時間遠遠超過了30分鐘。
你看，當我們的目標是鍛鍊30分鐘的時候，總是無法完成。但當我們決定只做一個俯臥撐的時候，反而超額完成了。
因為我們的大腦很討厭變化，如果突然間讓它發生巨大的改變，它會產生牴觸心理。
但如果我們只讓他每次改變一點點，那大腦就會比較有安全感，畢竟只是向舒適區外邁出一小步，實在不舒服，還能邁回舒適區嘛，所以它會願意去嘗試。
而通過一次一點點的嘗試，大腦會逐漸適應，那我們的舒適區就會越拖越寬，我們也更容易超額完成目標。
所以，這一個小小的微習慣，會給我們帶來繼續做下去的慣性。
04 培養微習慣的三大策略
那我們究竟要如何培養自己的微習慣呢？
作者在書中把它整理成8個步驟和8大注意事項，我在這給大家總結成三個方面。
想要更細緻的瞭解，歡迎大家閱讀《微習慣》一書。
1.選擇適合我們的微習慣
為什麼大多數時候，我們設定的目標都會失敗呢？
因為我們總是會習慣性地高估自己的自控力。
比如我們設定目標的時候，沒有把動力、精力不足等情況考慮進去，總覺得自己每天都是激情滿滿的，所以拍拍腦袋就決定個，那每天都跑5公里吧。
當自己加班很累，但是為了完成目標而不得不勉強自己做超出自己能力的事情時，我們想要繼續行動的慾望就會越來越低。
簡單來說，我們失敗，是因為我們的慾望和能力不匹配。
所以在制定微習慣計劃的時候，我們不要盲目跟風，一定要在力所能及的範圍內，把習慣縮小到最小，小到就算我們累到不想動，也能輕易完成。
比如，你覺得每天寫50個字，對你來說都有難度。那你就再縮小範圍，要求自己每天都打開Word文檔寫一個字就行。
這樣微小的目標，才不會對我們的大腦產生威脅感。
2.挖掘微習慣背後的價值
很多時候我們堅持不下去，是因為短時間內看不到回報，我們不知道這樣做下去還有什麼意義。
所以，要想堅持微習慣，我們還需要挖掘這個習慣背後的真實價值。
找到真實價值的方法也很簡單，多問幾個為什麼。
比如我們想養成早起的習慣，那你可以這樣問自己：
我想早睡早起。為什麼？
因為早睡早起可以讓自己的身體變得更好。為什麼？
這樣就有更充沛的精力去學習、工作。為什麼？
這樣就能提升自己，讓自己更值錢，讓家人過得更幸福。
你看，通過深入挖掘，我們就發現，早起其實不單單是盲目跟風，而是我們想要提升自己，讓家人過得更好。
那這就是一個內在的動力。
如果我們養成某個習慣，是為了外界的評價，比如名人好像都早起，所以我早起打卡看上去也會很厲害。
這種外在動力，就很難讓你堅持下去。
3.擺脫自己的高期待值，再用多餘的精力來超額完成
也許我們順利執行微習慣之後，會發現這實在是太簡單了！於是忍不住給自己要給自己提高目標。
如果你也是這樣想的，趕緊停下來！
過高的期待值，會消耗你更多的意志力。況且如果我們無法完成新的目標時，我們會再次感到沮喪，然後中斷目標。
這樣前期的努力就都白費了。
所以，哪怕你之前可以做到每天寫1500字，現在的目標是每天50字，你也不要輕易把目標改為1500字。
你要告訴自己，我可以讓自己超額完成，寫到1500字。但如果我只寫了50字，我也很棒，因為我完成目標了！
正如作者所說，我們要把期待和精力放在堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。
有個朋友最近在健身，喜歡每天在朋友圈裡發一段雞湯，再配上一張美好的肉體圖。
我問他這是在做什麼。
他說：“減肥太難了，每天給自己打打雞血，這樣比較有動力。”
我想，像他一樣“樂觀”的人應該不在少數吧，想盡辦法尋找動力，讓自己堅持下去。
以前我會認為他還挺勵志，但看了《微習慣》這本書後，顛覆了我的想法，只能感慨一句：
初衷沒錯，只可惜用錯了方法。
因為想靠動力來讓自己堅持，可能壓根就靠不住。
這樣南轅北轍，只會讓自己在自律的道路上，越走越艱難。
為什麼會這樣呢？
今天就結合《微習慣》一書，和大家一起來聊聊，究竟要如何正確地養成一個好習慣，成為自律的人。
01 想找點動力讓自己變得自律？你錯了！
為什麼動力不可靠？
這還得從大腦的運行原理說起。
建立習慣，其實就是用重複來改變大腦的過程。而大腦會抗拒改變，除非我們能給大腦一些回報，那它就會更願意重複做某一件事情。
也就是說，要想建立習慣，我們要做到兩點：重複和回報。
但是，動力並不能給我們持續的力量，讓我們把這件事情重複下去。
主要有兩方面的原因：
第一，動力會在重複中逐漸削弱。
也許不少人有過這樣的體驗。
在每年1月1日的時候，制定好一年的計劃，每天要運動半小時、早睡早起。但1月還沒過完，不少人的計劃就已經中斷了。
明明我們享受到了運動、早睡早起帶來的好處；明明我們堅持了也快1個月，不是說21天養成一個習慣嗎？
為什麼我們還是會中斷呢？
因為有實驗發現，我們的情緒在重複中，會越來越平靜。
但是如果我們是靠動力讓自己堅持下去的，那就不得不每天都鬥志昂揚，這麼平靜的情緒，哪能起到打雞血的作用呀？
於是，我們就陷入到了一個無解的循環當中：
習慣建立需要重複——越重複情緒越平靜——越平靜越沒有動力——越沒動力越沒法重複——沒法重複，習慣建立失敗
第二，我們無法保證時刻都動力充足。
當我們動力十足的時候，壓根不需要消耗意志力，就能自覺行動。
比如我們剛剛加入一個早起打卡群，正憧憬著自己早起的自律生活，動力十足。這時候，我們無需掙扎，一到5點就自覺起床、打卡。
可是如果哪一天，朋友約你吃夜宵，你不得不中斷早睡早起，這時候你會如何選擇呢？
我想大部分人就會選擇去吃夜宵了吧，心想：“就一次，沒關係。”
結果有了第一次，就會有第二次、第三次，最後這個習慣又泡湯了。
畢竟和朋友吃夜宵的快樂，比早睡早起的快樂來得更快也更簡單。
所以說，要想靠動力堅持下去，我們不僅得動力十足，還得保證自律的動力，比吃喝玩樂的動力更強。
可問題是，動力沒有辦法根據我們的需求來培養。
當我們累了、病了、心情不好或者是遇到更好玩的事情的時候，就很難激發動力。
換句話說，只有在我們狀態好的時候，才有可能通過激發自己的動力，讓自己堅持下去。
這麼說來，動力就是一個很不穩定的因素，畢竟沒有人能夠保證自己時時刻刻都能保持精力充沛。
所以，要想形成一個穩定、長期的習慣，我們不能只把希望寄託在一個不穩定的因素上。
02 意志力比動力更可靠
那我們要靠什麼來讓自己形成一個穩定的習慣呢？
《微習慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯認為，意志力比動力更可靠。
因為相比動力而言，意志力像肌肉一樣，可以按照我們的需求被強化。
什麼意思呢？
比如我們心情不好的時候，鍛鍊的動力不足，我們很容易說服自己：“那就下次再鍛鍊吧。”
但是意志力不一樣，也許我們不想鍛鍊，但是我們克服負面情緒，讓自己行動起來的能力很強，我們依然會在狀態不好的時候堅持鍛鍊。
而這種對抗負面情緒、讓自己行動起來的能力，是可以靠刻意練習來增強的。
但有一點我們要注意的是，意志力並不是取之不盡用之不竭的，它也容易被消耗。如果意志力消耗過度，那一樣無法培養出習慣。
所以說，意志力可靠，但前提是我們沒有把它消耗殆盡。
作者斯蒂芬·蓋斯認為引起意志力損耗的原因有努力程度、感知難度、消極情緒和主觀疲勞等因素。
如果我們能夠成功克服這些障礙，自律就指日可待了。
03 微習慣，對抗意志力損耗
作者斯蒂芬·蓋斯發現，能避免意志力損耗的一種習慣是——微習慣。
什麼是微習慣呢？就是把你想要養成的新習慣，縮減成一個微小的步驟。
比如你的目標是每天要跑半個小時，你就可以把目標縮減成每天跑5分鐘。
如果你的目標是每天要寫3000字的文章，那你不妨把目標縮減成每天寫50個字。
也許你會笑話，每天跑5分鐘、寫50字，有用麼？
你還別不相信，作者斯蒂芬·蓋斯就用他的親身經歷告訴大家：還真的有用。
斯蒂芬曾經也立下flag要每天堅持鍛鍊30分鐘，但每次要運動的時候，他想到要辛辛苦苦30分鐘，就什麼都不想做。那時候他覺得自己失敗透了。
有一天他想，既然不能運動30分鐘，那我就做一個俯臥撐得了。
而正是這一個俯臥撐，給他的生活帶來了巨大的改變：兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
為什麼微習慣一個俯臥撐，能帶來這麼多良性的連鎖反應呢？
第一，微習慣小到我們只需要用很少的意志力，就能讓自己完成一件事。
前面我們說到，要想靠意志力培養某個習慣，我們就要避免消耗過多的意志力。
而微習慣，剛好可以克服這些問題：
努力程度：做一個俯臥撐、看2頁書、寫50個字，這些簡單到不能再簡單的行為，只需要非常少的努力。感知難度：一旦我們開始做某件事的時候，這件事情的難度就會比想象中降低。比如我們決定開始讀一頁書，那我們會發現，再多讀幾頁，也並不是難事。消極情緒：如果你想玩遊戲，但是規定自己每天要讀一個小時，你可能會為自己失去了遊戲的樂趣而不開心。但如果你用微習慣，規定自己每天只讀2頁書就行了，那讀書的時間短到你根本感覺不到不開心。主觀疲勞：我們有足夠的能量去做一個俯臥撐、讀2頁書，所以幾乎不存在完不成目標的情況，也就能大大緩解主觀疲勞。
所以，微習慣幾乎不要消耗我們的意志力，就能讓我們輕鬆完成目標任務。
第二，在完成為目標之後，我們很有可能會繼續完成額外的環節。
作者斯蒂芬決定要做一個俯臥撐之後，他擺好俯臥撐的姿勢，發現這和他鍛鍊30分鐘擺的姿勢一模一樣。
做了一個之後，他覺得反正姿勢都擺好了，那就多做幾個吧。
做完俯臥撐之後，他又決定做一個引體向上，畢竟1個動作，也沒什麼好拒絕的。於是他準備了引體向上的器材，做完一個之後，又做了好幾個。
就這樣，他覺得自己的肌肉活動開了，又陸續做了其他運動。
而所有動作做完之後，運動時間遠遠超過了30分鐘。
你看，當我們的目標是鍛鍊30分鐘的時候，總是無法完成。但當我們決定只做一個俯臥撐的時候，反而超額完成了。
因為我們的大腦很討厭變化，如果突然間讓它發生巨大的改變，它會產生牴觸心理。
但如果我們只讓他每次改變一點點，那大腦就會比較有安全感，畢竟只是向舒適區外邁出一小步，實在不舒服，還能邁回舒適區嘛，所以它會願意去嘗試。
而通過一次一點點的嘗試，大腦會逐漸適應，那我們的舒適區就會越拖越寬，我們也更容易超額完成目標。
所以，這一個小小的微習慣，會給我們帶來繼續做下去的慣性。
04 培養微習慣的三大策略
那我們究竟要如何培養自己的微習慣呢？
作者在書中把它整理成8個步驟和8大注意事項，我在這給大家總結成三個方面。
想要更細緻的瞭解，歡迎大家閱讀《微習慣》一書。
1.選擇適合我們的微習慣
為什麼大多數時候，我們設定的目標都會失敗呢？
因為我們總是會習慣性地高估自己的自控力。
比如我們設定目標的時候，沒有把動力、精力不足等情況考慮進去，總覺得自己每天都是激情滿滿的，所以拍拍腦袋就決定個，那每天都跑5公里吧。
當自己加班很累，但是為了完成目標而不得不勉強自己做超出自己能力的事情時，我們想要繼續行動的慾望就會越來越低。
簡單來說，我們失敗，是因為我們的慾望和能力不匹配。
所以在制定微習慣計劃的時候，我們不要盲目跟風，一定要在力所能及的範圍內，把習慣縮小到最小，小到就算我們累到不想動，也能輕易完成。
比如，你覺得每天寫50個字，對你來說都有難度。那你就再縮小範圍，要求自己每天都打開Word文檔寫一個字就行。
這樣微小的目標，才不會對我們的大腦產生威脅感。
2.挖掘微習慣背後的價值
很多時候我們堅持不下去，是因為短時間內看不到回報，我們不知道這樣做下去還有什麼意義。
所以，要想堅持微習慣，我們還需要挖掘這個習慣背後的真實價值。
找到真實價值的方法也很簡單，多問幾個為什麼。
比如我們想養成早起的習慣，那你可以這樣問自己：
我想早睡早起。為什麼？
因為早睡早起可以讓自己的身體變得更好。為什麼？
這樣就有更充沛的精力去學習、工作。為什麼？
這樣就能提升自己，讓自己更值錢，讓家人過得更幸福。
你看，通過深入挖掘，我們就發現，早起其實不單單是盲目跟風，而是我們想要提升自己，讓家人過得更好。
那這就是一個內在的動力。
如果我們養成某個習慣，是為了外界的評價，比如名人好像都早起，所以我早起打卡看上去也會很厲害。
這種外在動力，就很難讓你堅持下去。
3.擺脫自己的高期待值，再用多餘的精力來超額完成
也許我們順利執行微習慣之後，會發現這實在是太簡單了！於是忍不住給自己要給自己提高目標。
如果你也是這樣想的，趕緊停下來！
過高的期待值，會消耗你更多的意志力。況且如果我們無法完成新的目標時，我們會再次感到沮喪，然後中斷目標。
這樣前期的努力就都白費了。
所以，哪怕你之前可以做到每天寫1500字，現在的目標是每天50字，你也不要輕易把目標改為1500字。
你要告訴自己，我可以讓自己超額完成，寫到1500字。但如果我只寫了50字，我也很棒，因為我完成目標了！
正如作者所說，我們要把期待和精力放在堅持目標上，而不是對任務量抱有較高的期待。
❤
文章有點長，給大家總結幾個要點：
1.要想成為一個自律的人，我們不能光靠“打雞血”讓自己動力十足，而是要培養自己的意志力。
2.微習慣是訓練意志力，避免意志力消耗過多的方式。
3.想要養成微習慣，我們要做到以下幾點：
①找到和我們意志力相匹配的微習慣
②找到微習慣的內在價值，讓自己更有動力堅持下去
③擺脫自己的高期待，不要總想著提高目標任務量，把精力放在“堅持”這件事兒上
你還想培養哪些微習慣？
歡迎留言立下flag，我們互相監督哦~~