在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
二.卷腹
與仰臥起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，儘量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想象成一隻即將煮熟的大蝦，儘量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛鍊效果也很棒。
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
二.卷腹
與仰臥起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，儘量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想象成一隻即將煮熟的大蝦，儘量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛鍊效果也很棒。
三.靠牆靜蹲
或者是靠人靜蹲？這不是撒狗糧……大部分動作都要“消耗”膝蓋，但靠牆靜蹲是保護膝蓋，還能鍛鍊大腿股四頭肌。下蹲幅度視個體情況而定，不產生明顯膝關節疼痛為宜；當然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲勞感和效果也更明顯。這個動作也有很多延伸動作，可以單腿靜蹲、背靠瑜伽球靜蹲，或者站在平衡板上，如果家裡有這些簡易健身設備的話。
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
二.卷腹
與仰臥起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，儘量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想象成一隻即將煮熟的大蝦，儘量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛鍊效果也很棒。
三.靠牆靜蹲
或者是靠人靜蹲？這不是撒狗糧……大部分動作都要“消耗”膝蓋，但靠牆靜蹲是保護膝蓋，還能鍛鍊大腿股四頭肌。下蹲幅度視個體情況而定，不產生明顯膝關節疼痛為宜；當然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲勞感和效果也更明顯。這個動作也有很多延伸動作，可以單腿靜蹲、背靠瑜伽球靜蹲，或者站在平衡板上，如果家裡有這些簡易健身設備的話。
四.仰臥抬腿
平躺，雙手放在臀部下面作為支撐，雙腿伸直併攏，膝關節不要彎曲，儘量將腿抬高，保持幾秒，然後緩慢放下雙腿。這個動作之前被認為和卷腹一樣是鍛鍊腹部，不過後來被運動生理學家“嫌棄”，認為這個動作只能少量鍛鍊到腹肌，主要鍛鍊的是髂腰肌。不過還是有很多人，甚至是練健美的人，還在做這個動作，不管專家怎麼想，只要你感覺這個動作對你是有效的，你就可以練習。這個動作還有兩個升級版，一個是將手從臀部移開，你會發現動作沒有之前輕鬆；另一個是來回擺腿，或者用腳尖在空中寫自己的名字，聽說烏克蘭軍隊就是這樣鍛鍊的。
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
二.卷腹
與仰臥起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，儘量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想象成一隻即將煮熟的大蝦，儘量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛鍊效果也很棒。
三.靠牆靜蹲
或者是靠人靜蹲？這不是撒狗糧……大部分動作都要“消耗”膝蓋，但靠牆靜蹲是保護膝蓋，還能鍛鍊大腿股四頭肌。下蹲幅度視個體情況而定，不產生明顯膝關節疼痛為宜；當然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲勞感和效果也更明顯。這個動作也有很多延伸動作，可以單腿靜蹲、背靠瑜伽球靜蹲，或者站在平衡板上，如果家裡有這些簡易健身設備的話。
四.仰臥抬腿
平躺，雙手放在臀部下面作為支撐，雙腿伸直併攏，膝關節不要彎曲，儘量將腿抬高，保持幾秒，然後緩慢放下雙腿。這個動作之前被認為和卷腹一樣是鍛鍊腹部，不過後來被運動生理學家“嫌棄”，認為這個動作只能少量鍛鍊到腹肌，主要鍛鍊的是髂腰肌。不過還是有很多人，甚至是練健美的人，還在做這個動作，不管專家怎麼想，只要你感覺這個動作對你是有效的，你就可以練習。這個動作還有兩個升級版，一個是將手從臀部移開，你會發現動作沒有之前輕鬆；另一個是來回擺腿，或者用腳尖在空中寫自己的名字，聽說烏克蘭軍隊就是這樣鍛鍊的。
五.瑜伽駱駝式
久坐的上班族經常感覺肩膀和後背比較僵硬、痠痛，可以練練哈他瑜伽的駱駝式，它可以伸展和強壯脊柱，擴展胸肌，促進血液循環，改善寒背，舒緩肩膀和背部的痠痛感，對於糾正駝背和兩肩下垂等不良體態有極佳效果。這個動作需要頭部放鬆，不要過分向後靠；臀部前推，大腿垂直地面；背彎下去和直起來的過程都需要注意，不要扭傷背部肌肉。彎不下去腰的人，可以先坐在腳後跟上完成相關動作後，再提臀撐起身體。
在家裡就可以做的無器械健身動作還真不少，我介紹幾個常用的
一.HIIT
二.卷腹
三.靠牆靜蹲
四.仰臥抬腿
五.瑜伽駱駝式
一.HIIT
想必知友都聽說過，HIIT 燃燒熱量、減脂塑形的效果很棒，動作有難有易，想在家健身的知友可以試試下面這幾個動作：
二.卷腹
與仰臥起坐相比，卷腹對腹部肌肉的練習更具有針對性。平躺後，儘量拉近胸部和膝蓋的距離；直腿難度較大，可自然屈膝；肩胛骨不要著地，動作幅度不要太大，把自己想象成一隻即將煮熟的大蝦，儘量彎曲，不要猛地收縮、猛地放鬆。也可以嘗試轉體卷腹，用左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，如此反覆，對腹部的鍛鍊效果也很棒。
三.靠牆靜蹲
或者是靠人靜蹲？這不是撒狗糧……大部分動作都要“消耗”膝蓋，但靠牆靜蹲是保護膝蓋，還能鍛鍊大腿股四頭肌。下蹲幅度視個體情況而定，不產生明顯膝關節疼痛為宜；當然，下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，疲勞感和效果也更明顯。這個動作也有很多延伸動作，可以單腿靜蹲、背靠瑜伽球靜蹲，或者站在平衡板上，如果家裡有這些簡易健身設備的話。
四.仰臥抬腿
平躺，雙手放在臀部下面作為支撐，雙腿伸直併攏，膝關節不要彎曲，儘量將腿抬高，保持幾秒，然後緩慢放下雙腿。這個動作之前被認為和卷腹一樣是鍛鍊腹部，不過後來被運動生理學家“嫌棄”，認為這個動作只能少量鍛鍊到腹肌，主要鍛鍊的是髂腰肌。不過還是有很多人，甚至是練健美的人，還在做這個動作，不管專家怎麼想，只要你感覺這個動作對你是有效的，你就可以練習。這個動作還有兩個升級版，一個是將手從臀部移開，你會發現動作沒有之前輕鬆；另一個是來回擺腿，或者用腳尖在空中寫自己的名字，聽說烏克蘭軍隊就是這樣鍛鍊的。
五.瑜伽駱駝式
久坐的上班族經常感覺肩膀和後背比較僵硬、痠痛，可以練練哈他瑜伽的駱駝式，它可以伸展和強壯脊柱，擴展胸肌，促進血液循環，改善寒背，舒緩肩膀和背部的痠痛感，對於糾正駝背和兩肩下垂等不良體態有極佳效果。這個動作需要頭部放鬆，不要過分向後靠；臀部前推，大腿垂直地面；背彎下去和直起來的過程都需要注意，不要扭傷背部肌肉。彎不下去腰的人，可以先坐在腳後跟上完成相關動作後，再提臀撐起身體。
小提醒：以上動作取決於個體狀況，力竭即可，也就是到無法再進行一個完整動作為止。
這些訓練動作不需要很大的活動空間或運動器械，在家就能練，看起來不難，但練一下你就會發現還挺累的，有一定的健身效果。但如果你想增肌，或者不滿足於健康，想有進一步的訓練效果，只能藉助必要的器械進行重量訓練。