因為久坐缺乏運動,腿部血液循環不通暢,再加上脂肪的堆積,大腿很容易變粗。瑜伽中有很多動作可以拉伸大腿、燃燒大腿脂肪。
今天推薦一套瑜伽體式,針對腿部力量練習和拉伸。
1.嬰兒式、貓式/牛式伸展
嬰兒式:
腳跟併攏,膝蓋稍微分開,臀部往後做腳跟
雙手往前延展,額頭放在地面,保持10次呼吸
貓式/牛式伸展:
膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀,腳背壓地
吸氣延展尾骨向上向後,胸腔向上延展
呼氣低頭弓背,卷尾骨,看肚臍
重複10次
2.下犬式、低位弓步、一半的神猴式
下犬式:
雙手打開比肩寬,雙腳與髖同寬
臀部向上,腹部內收上提,延展脖子後側
保持5次呼吸
低位弓步:
右腳向前踩地,左膝蓋著地,腳背貼地
髖部下沉,腹部內收,雙手向上延展
保持5次呼吸
一半神猴式:
從低位弓步伸直右腿,腳回勾,左髖對齊做膝蓋
往前往下摺疊,胸腔找膝蓋
保持5次呼吸
3.幻椅式、低位弓步系列另外一側、幻椅式、前屈折疊
幻椅式:
從低位弓步向前來到幻椅式,保持5次呼吸
低位弓步系列:
右腳向後做低位弓步和一半神猴式
各保持5次呼吸
幻椅式:
右腳再次向前來到幻椅子式
保持5次呼吸
前屈折疊:
互抱手肘摺疊放鬆,5次呼吸
雙手在身後十指交扣往下摺疊,5次呼吸
4.串聯體位
四柱支撐:
從前屈折疊雙手撐地,向後跳到斜板式
呼氣,彎曲手肘,來到四柱支撐
上犬式:
吸氣,身體向前向上延展,手臂伸直,腳背貼地
下犬式:
呼氣,臀部向上向後,胸腔找大腿,腳跟踩地
5.新月式、屈膝抬腿、登山式
新月式:
從下犬式,右腳向前踩地,雙手向上延展
右膝90度,左腳跟抬高,保持5次呼吸
屈膝抬腿:
重心向前,右腿伸直,左腿屈膝抬高
保持5次呼吸
登山式:
左腳向後踩地,回到下犬式
呼氣,右膝蓋找找鼻尖,重複3次
做一次串聯體位,然後重複左側新月式、屈膝抬腿和登山式
6.新月式、戰士三式、扭轉登山式
新月式:
從下犬式,右腳向前踩地,90°,雙手向上延展
保持5次呼吸
戰士三式:
重心向前,左腿右腿伸直
雙手向後延展,掌心相對,身體一條直線,保持5次呼吸
扭轉登山式:
回到下犬式,呼氣右膝蓋往前找左大臂後側
重複3次
做一次串聯體位,然後重複左側新月式、戰士三式和扭轉登山式
7.新月式、站立劈腿摺疊、外側登山式
新月式:
從下犬式,右腳向前踩地,90°,雙手向上延展
保持5次呼吸
單腿站立劈腿:
重心向前,往前往下摺疊
左腿向上抬高,保持5次呼吸
外側登山式:
回到下犬式,呼氣右膝蓋往前找右大臂後側
重複3次
做一次串聯體位,然後重複左側新月式、單腿站立劈腿和外側登山式
8.女神式、蝗蟲式、弓式
女神式:
雙腳打開,一條腿的長度,屈膝90度,膝蓋對齊腳踝
吸氣腳跟抬高,雙手屈手肘往兩側打開,保持30秒
蝗蟲式:
趴下來,雙手向後延展
吸氣抬起下巴、胸腔、手臂和雙腿
保持5次呼吸
弓式:
雙手向後抓住腳踝,吸氣抬起下巴胸腔
腳跟遠離臀部,看上方
保持5次呼吸
前屈折疊:
放鬆後彎體式給腰椎帶來的壓力
保持5次呼吸
9.肩倒立、脊柱扭轉、挺屍式
肩倒立:
吸氣雙腿向上抬高併攏伸直,雙手扶住背部
保持10次呼吸(生理期不能做)
脊柱扭轉:
彎曲左膝蓋,左手放在左膝蓋外側,壓膝蓋著地,看右側
保持5次呼吸
挺屍式:
雙腳打開與墊子同寬,雙手掌心朝上
保持5分鐘
大長腿可以練出來
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