瘦不下來的人就只能吃蔬菜沙拉！三餐「這個」要吃一手掌才會瘦！

「飲食佔80%，運動佔20%」這句話道盡瘦身的重要核心，雖然許多人深知這個道理，但是往往因為沒有正確觀念，一昧地用自認為的飲食進行減肥，反而越減越肥，疲憊感上身。曾主責日本國家代表隊奧運選手的飲食隨隊營養師柴崎真木在新書《總是精神百倍的人，吃的跟你不一樣》中提出一般人常犯的錯誤飲食方式，糾正並提出正確方法，教你如何用吃瘦下來。

減肥只吃沙拉真的好嗎？

說到減肥飲食，免不了提到蔬菜沙拉，但是沙拉對瘦身真的有如此強大的威力？柴崎真木表示，其實它有一個很大的缺點，就是無法攝取到想像中的量。他舉例，套餐所附的萵苣和高麗菜沙拉，其實只含量30~50公克左右，而一餐理想量是100~150公克，加上兩種類型的蔬菜維他命C含量不高，吃下肚幾乎都流失了。

沙拉如何正確食用才會瘦？

柴崎真木表示，照上述方法，只吃蔬菜沙拉的人瘦不下來。對於真正的瘦身沙拉，他建議挑「顏色深濃的蔬菜」，比如花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、菠菜等水煮黃綠色蔬菜，或白蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根菜類，只要高麗菜及萵苣搭配上述蔬菜就能接近目標攝取量，並從中獲取B胡蘿蔔素、維他命C和抗氧化成分。

不易胖的沙拉調味醬是？

蔬菜沙拉最讓人關心的另一點便是「調味」問題，柴崎真木提醒，一旦淋上「沙拉醬」和「美乃滋」就會吃下一堆油，他建議最好以「檸檬汁」或「醋」以及含有「Omega-3脂肪酸的亞麻仁油」和「紫蘇油」調味。雖然Omega-3能減少中性脂肪，具有提升熱量代謝的效果，但它仍是脂肪，攝取還是別過量。

蛋白質的正確攝取量是？

補充蛋白質養成易瘦體質也是老觀念了，但是要攝取多少似乎沒有一個清楚的解答，柴崎真木認為，蛋白質不會像糖原或脂肪被身體儲存備用，可卻會每天製造新細胞取代老細胞，因此三餐中至少要攝取「一手掌」份量的蛋白質才足夠。

優質蛋白質挑選的方法是？

蛋白質總類如此繁多，該怎麼挑選才不會反中肥胖地雷？柴崎真木建議，肉類儘量選擇菲力或大腿等脂肪少的部位，不要吃太多油炸熱炒料理，偶爾想吃帶油脂的肉類時，搭配「膳食纖維高的蔬菜」或「海藻」一起食用，第一口先仔細嚼蔬菜或海藻，之後再開始吃脂肪多的肉類比較不容易胖。