粗糧,會吃才控糖,吃錯升血糖!這5種黃金谷物吃法要記好~

範志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

張 年 佛山市中醫院營養科副主任醫師

趙丹丹 國家高級公共營養師


粗糧對糖友們來說是個寶疙瘩,吃對了能幫助降血糖,吃錯了血糖高!

小編帶您:學習4個注意,學吃5種黃金谷物讓你吃好粗糧降好糖~

4個注意,學會吃粗糧

“量”不要貪多

粗雜糧含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維,這些可以很好的預防糖尿病併發症。不過,吃粗雜糧要控制好量。

正常來說,每頓吃大米一碗是100g,那麼吃粗雜糧飯也應控制在100g或者低於100g,才能更有效的控制血糖,如果糖友吃多了粗雜糧同樣也會增加澱粉的攝入,血糖也會升高。

雜糧品種要選對

雜糧的品種選擇也與餐後血糖反應密切相關。

比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐後血糖反應都是非常高的,不遜色於白米白麵。

還有就是吃了“偽雜糧”的主食。如全麥麵包和全麥饅頭有名無實,只放了少量的麩皮,本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有紫米發糕、玉米發糕之類。

3種烹調方法要拒絕

  • 第一種情況:烹調雜糧時加入糖。或者,即使沒放糖,卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊!一定要注意自己的血糖值波動~

  • 第二種情況:烹調中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之後再煮,或者全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐後血糖上升速度明顯提升。

  • 第三種情況:烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利於體脂肪控制。

整餐搭配不合理

雜糧再好,一頓飯也不應該只有雜糧。

只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足,這一頓飯的食物搭配就不適合,營養也不均衡。

比如說,原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜,包子雖是精白麵粉製作,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應會降低。若把豆漿換成雜糧粥來配蔬菜包子,就會增加總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,導致餐後血糖上升。


5種黃金谷物配做法

黃金谷物一號:小米

  • 小米:保護神經調節血糖。小米含有維生素B1,對糖尿病患者的手、足和視覺神經均有保護作用。小米有健脾和保護胃的功效。

  • 烹飪方法:小米的氨基酸中賴氨酸太少,亮氨酸太多,而賴氨酸大量存在於豆類和肉類中,煮小米粥時加入適量豆類或者肉類,營養更合理。

黃金谷物二號:薏米

  • 薏米:維持胰島素分泌功能、促進排便。薏米能維持正常的胰島素分泌功能。薏米中的膳食纖維可以促進排便。薏米中含有可令血管擴張的物質、有益於高血壓、糖尿病血管併發症等患者。

  • 烹飪方法:與大米煮粥服食,可治風溼病,適用於糖尿病、脾虛洩瀉、痰喘咳嗽、小便澀痛。

黃金谷物三號:黑米

  • 黑米:預防小便頻繁、動脈硬化。黑米含膳食纖維較多,且澱粉消化速度比較慢,食用後不會造成血糖的劇烈波動。特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、小便頻繁等糖尿病患者。黑米色素中的黃酮類活性物質,能預防動脈硬化。硒可調節體內糖類的正常代謝,降低動脈硬化及冠心病、高血壓等血管併發症的發病率。

  • 烹飪方法:將黑米與豆類、花生同煮。有利於黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收,適合糖尿病血管併發症患者。

範志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

張 年 佛山市中醫院營養科副主任醫師

趙丹丹 國家高級公共營養師


粗糧對糖友們來說是個寶疙瘩,吃對了能幫助降血糖,吃錯了血糖高!

小編帶您:學習4個注意,學吃5種黃金谷物讓你吃好粗糧降好糖~

4個注意,學會吃粗糧

“量”不要貪多

粗雜糧含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維,這些可以很好的預防糖尿病併發症。不過,吃粗雜糧要控制好量。

正常來說,每頓吃大米一碗是100g,那麼吃粗雜糧飯也應控制在100g或者低於100g,才能更有效的控制血糖,如果糖友吃多了粗雜糧同樣也會增加澱粉的攝入,血糖也會升高。

雜糧品種要選對

雜糧的品種選擇也與餐後血糖反應密切相關。

比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐後血糖反應都是非常高的,不遜色於白米白麵。

還有就是吃了“偽雜糧”的主食。如全麥麵包和全麥饅頭有名無實,只放了少量的麩皮,本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有紫米發糕、玉米發糕之類。

3種烹調方法要拒絕

  • 第一種情況:烹調雜糧時加入糖。或者,即使沒放糖,卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊!一定要注意自己的血糖值波動~

  • 第二種情況:烹調中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之後再煮,或者全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐後血糖上升速度明顯提升。

  • 第三種情況:烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利於體脂肪控制。

整餐搭配不合理

雜糧再好,一頓飯也不應該只有雜糧。

只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足,這一頓飯的食物搭配就不適合,營養也不均衡。

比如說,原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜,包子雖是精白麵粉製作,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應會降低。若把豆漿換成雜糧粥來配蔬菜包子,就會增加總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,導致餐後血糖上升。


5種黃金谷物配做法

黃金谷物一號:小米

  • 小米:保護神經調節血糖。小米含有維生素B1,對糖尿病患者的手、足和視覺神經均有保護作用。小米有健脾和保護胃的功效。

  • 烹飪方法:小米的氨基酸中賴氨酸太少,亮氨酸太多,而賴氨酸大量存在於豆類和肉類中,煮小米粥時加入適量豆類或者肉類,營養更合理。

黃金谷物二號:薏米

  • 薏米:維持胰島素分泌功能、促進排便。薏米能維持正常的胰島素分泌功能。薏米中的膳食纖維可以促進排便。薏米中含有可令血管擴張的物質、有益於高血壓、糖尿病血管併發症等患者。

  • 烹飪方法:與大米煮粥服食,可治風溼病,適用於糖尿病、脾虛洩瀉、痰喘咳嗽、小便澀痛。

黃金谷物三號:黑米

  • 黑米:預防小便頻繁、動脈硬化。黑米含膳食纖維較多,且澱粉消化速度比較慢,食用後不會造成血糖的劇烈波動。特別適合脾胃虛弱、體虛乏力、小便頻繁等糖尿病患者。黑米色素中的黃酮類活性物質,能預防動脈硬化。硒可調節體內糖類的正常代謝,降低動脈硬化及冠心病、高血壓等血管併發症的發病率。

  • 烹飪方法:將黑米與豆類、花生同煮。有利於黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收,適合糖尿病血管併發症患者。

粗糧,會吃才控糖,吃錯升血糖!這5種黃金谷物吃法要記好~

黃金谷物四號:紅小豆

  • 紅小豆:潤腸、降糖。紅小豆含有較多膳食纖維,能潤腸通便,也有助降血糖的作用。紅小豆含有較多的皁角苷,能解毒、利尿,對心臟病、腎病水腫有一定的療效。還祛溼排毒、緩解視力疲勞。

  • 烹飪方法:將紅小豆與白果用水煮熟後,放涼同食,不僅能控制血糖,還可防治糖尿病併發症、血脂異常等。

黃金谷物五號:綠豆

  • 綠豆:降血壓和膽固醇。綠豆提供的熱量值比其他穀物都低,適合肥胖者和糖尿病患者食用。綠豆能調節血脂、降低膽固醇、抗過敏、增強食慾、清熱解毒,

  • 烹飪方法:綠豆湯能清熱解毒,還有降低血壓和膽固醇、防治動脈粥樣硬化等作用,且血糖指數低。建議和大米搭配煮粥喝。


本文主要的參考資料:①健康時報網2017年01月12日《吃對雜糧才能控糖》②2015年12月22日《你會不會降糖 粗糧細做不可取》③2017年06月30日《糖友吃飯,粗糧是寶》④2017年02月14日《粗糧這樣吃才降糖》⑤《雜糧是個寶》⑥家庭醫生在線⑦京華時報

版權聲明:歡迎分享!轉載時請在顯著位置註明來自微信公眾號“糖來糖往”(jksb2016)

本期編輯:小超

相關推薦

推薦中...